ارتفاع ضغط الدم: 7 طرق طبيعية للسيطرة

يمكن التحكم في ضغط الدم بدون دواء ، مع عادات مثل ممارسة الأنشطة البدنية 5 مرات في الأسبوع ، وفقدان الوزن وتقليل الملح الغذائي.

هذه المواقف ضرورية لمنع ارتفاع ضغط الدم قبل أن يصبح ارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أن يسترشد به الطبيب أيضًا كمحاولة للسيطرة على الضغط ، قبل بدء العلاج بالعقاقير ، لمدة تتراوح بين 3 و 6 أشهر ، إذا انخفض الضغط. 160x100mmHg.

إذا كان استخدام الأدوية قد بدأ بالفعل ، فينبغي عدم انقطاعها دون معرفة طبية ، ومع ذلك ، فإن هذه التغييرات في عادات الحياة مهمة جدًا أيضًا لكي يكون العلاج قادرًا على التحكم في الضغط بشكل صحيح ، حتى السماح بتقليل جرعات الدواء.

1. فقدان الوزن

إن فقدان الوزن والتحكم في الوزن أمر مهم للغاية ، حيث توجد علاقة مباشرة بين الوزن وضغط الدم ، والتي عادة ما تزيد في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

بالإضافة إلى انخفاض إجمالي الدهون في الجسم ، من المهم أيضًا تقليل حجم محيط البطن ، حيث تمثل الدهون في البطن خطرًا كبيرًا على أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبة القلبية.

لضمان الوزن المتحكم به ، من الضروري أن يكون للوزن مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 و 24.9 ملجم / كغم 2 ، مما يعني أن الشخص لديه مقدار الوزن المثالي لطوله. من الأفضل فهم ماهية هذه العملية ومعرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وما هي كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.

يجب أن يكون محيط البطن ، المقاس باستخدام شريط قياس في منطقة ارتفاع السرة ، أقل من 88 سم ، عند النساء ، و 102 سم ، عند الرجال ، للإشارة إلى وجود دهون في البطن في مقدار آمن للصحة.

2. اعتماد نظام غذائي على غرار داش

يقدم نظام DASH على غرار نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، مثل الزبادي الطبيعي والجبن الأبيض ، وانخفاض الدهون والسكريات واللحوم الحمراء ، والتي ثبت أنها تساهم في فقدان الوزن والسيطرة على ضغط الدم.

من المهم أيضًا تجنب استهلاك الأطعمة المعلبة أو المعلبة أو المجمدة الجاهزة للاستهلاك ، لأنها تحتوي على فائض من الصوديوم والمواد الحافظة التي تؤدي إلى زيادة الضغط ، ويجب تجنبها.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا ، للحفاظ على رطوبة الجسم وتوازنه والسماح للأعضاء بالعمل بشكل صحيح.

3. تستهلك أقل من 6 غرام من الملح يوميا

من المهم للغاية التحكم في استهلاك الملح بحيث يتم تناول أقل من 6 غرام من الملح يوميًا ، والذي يتوافق مع 1 ملعقة صغيرة ضحلة ويعادل 2 غرام من الصوديوم.

لهذا ، من الضروري ملاحظة وحساب كمية الملح الموجودة في عبوة الطعام ، بالإضافة إلى تجنب استخدام الملح لتتبيل الطعام ، وينبغي تفضيل استخدام التوابل مثل الكمون والثوم والبصل والبقدونس والفلفل والأوريغانو. أو أوراق الريحان أو الخليج ، على سبيل المثال. تعلم كيف تنمو وإعداد التوابل لتحل محل الملح.

يمكن أن يؤدي تغيير عادات الأكل إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 10 مم زئبق ، مما يجعله حليفًا عظيمًا لتجنب جرعات الدواء العالية أو تجنبها. تحقق من المبادئ التوجيهية الأخرى من خبير التغذية وقائمة النظام الغذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

4. ممارسة 5 مرات في الأسبوع

ممارسة الأنشطة البدنية ، من 30 دقيقة على الأقل إلى ساعة واحدة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع ، ضرورية للمساعدة في السيطرة على الضغط ، من 7 إلى 10 مم زئبق ، والتي يمكن أن تسهم في تجنب تعاطي المخدرات في المستقبل أو لتقليل جرعة الأدوية.

وذلك لأن التمرين يحسن الدورة الدموية عبر الأوعية ويساعد القلب على العمل بشكل صحيح ، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في مستويات الهرمونات التي تزيد من الضغط ، مثل الأدرينالين والكورتيزول.

بعض الخيارات الممتازة هي المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص. المثل الأعلى هو أن ممارسة اللاهوائية ، مع بعض الوزن ، ترتبط أيضا ، مرتين في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك بعد الإفراج الطبي وبتوجيه من اختصاصي التوعية البدنية.

5. الاقلاع عن التدخين

التدخين يسبب إصابات وضعف وظائف الأوعية الدموية ، بالإضافة إلى تقلص جدرانه ، مما يسبب زيادة الضغط ، بالإضافة إلى كونه عامل خطر مهم لمختلف أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات والسرطان.

لا ترتبط السجائر فقط بزيادة ضغط الدم ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكنها حتى إلغاء تأثير الأدوية على أولئك الذين يخضعون بالفعل للعلاج.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم التحكم في عادة شرب المشروبات الكحولية ، كما أنه سبب لارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، يجب أن يكون استهلاكه معتدلاً ، بحيث لا يتجاوز كمية 30 جرامًا من الكحول يوميًا ، أي ما يعادل 2 علب من البيرة أو كوبين من النبيذ أو جرعة واحدة من الويسكي.

6. تناول المزيد من الطعام مع البوتاسيوم والمغنيسيوم

يبدو أن استبدال هذه المعادن ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الطعام ، على الرغم من عدم وجود دليل مطلق ، يرتبط بتحكم أفضل في الضغط ، حيث إنها مهمة لعملية الأيض ، خاصة للجهاز العصبي والأوعية الدموية وعضلات القلب.

توصية المغنيسيوم اليومية تصل إلى 400 ملغ في الرجال و 300 ملغ في النساء والتوصية للبوتاسيوم حوالي 4.7 غرام في اليوم ، والتي يتم الحصول عليها عادة من خلال اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والبذور. تحقق من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم.

7. تقليل التوتر

يزيد القلق والضغط من مستويات الهرمونات الضارة ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يزيد من سرعة دقات قلبك ويقيد الأوعية الدموية ، مما يزيد من ضغط الدم لديك.

يمكن أن يؤدي استمرار هذا الموقف أيضًا إلى زيادة الضغط أكثر فأكثر ، مما يجعل العلاج أكثر صعوبة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

لمكافحة الإجهاد ، يوصى بممارسة التمارين البدنية والأنشطة مثل التأمل واليوغا ، بالإضافة إلى تحفيز الرحلات والتجمعات الاجتماعية ، على سبيل المثال ، التي تساعد على تنظيم المشاعر والسيطرة على مستويات الهرمون في الجسم. في الحالات الشديدة ، يوصى أيضًا بالتماس المساعدة المهنية من خلال العلاج النفسي والتشاور مع طبيب نفسي.