كيف تنام جيدا: 10 نصائح لنوم جيد في الليل

قلة النوم أو صعوبة النوم بشكل جيد ، يقلل من القدرة على التركيز أثناء النهار ، ويمكن أن يسبب أيضًا تغيرات في المزاج. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتكرر نوعية النوم الرديئة ، قد تحدث تغيرات في الشهية والمشاكل الصحية مثل التوتر والقلق وتطور فشل الذاكرة.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تكون مفيدة لتحسين جودة النوم ، والتي ينبغي اعتمادها كنمط حياة جديد:

1. احترام وقت النوم

في المتوسط ​​، من الضروري النوم لمدة من 8 إلى 9 ساعات من النوم المريح حتى تكون متيقظة للغاية في اليوم التالي ، وبالتالي ، يجب على من يحتاجون إلى الاستيقاظ مبكرًا النوم في وقت مبكر مع مراعاة هذه الأوقات ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. والأعياد.

نصيحة جيدة لاحترام وقت النوم هو أن يكون لديك إنذار على هاتفك الخلوي لتذكيرك بوقت الذهاب إلى السرير.

2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الأخرى

يجب إيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل حوالي 30 دقيقة من وقت النوم المثالي. من الناحية المثالية ، يجب على الشخص الابتعاد عن هذه الأجهزة ، وكذلك الهواتف المحمولة وألعاب الفيديو ، لأنها تثير الدماغ ، وترك الشخص أكثر إثارة ، وضعف النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا إبقاء الساعة خارج الغرفة ، لأنه عندما ينام الشخص ويدرك أنه غير قادر على النوم ، فإنه يميل إلى النظر إلى الساعة ، وهذا سبب آخر للتوتر ، مما يجعل النوم صعباً.

الأجهزة الوحيدة التي يمكن تشغيلها في غرفة النوم أثناء النوم هي الراديو ، لتشغيل أصوات الطبيعة أو تكييف الهواء أو المروحة.

3. اقرأ قبل النوم

من الناحية المثالية ، يجب على الشخص الاستلقاء فقط عند النوم. قبل ذلك ، يمكن للمرء الاستلقاء على السرير أو ، على الأفضل ، على الأريكة ، قراءة كتاب في ضوء باهت قليلاً.

يجب أن يحاول الشخص قراءة شيء يجلب السلام والهدوء ويتجنب الكتب أو القصص التي تعزز التوتر والإجهاد ، مثل الأخبار ، على سبيل المثال.

4. إنشاء بيئة مظلمة

قبل النوم ، يجب عليك إطفاء الأنوار في المنزل وترك مصباح يعمل فقط ، ويفضل أن يكون ذلك مع إضاءة صفراء ، لأنه يفضل النوم ، كما هو موضح في العلاج بالألوان. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضاءة شمعة.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول أن تضيء الأنوار ، وتجنب ترك الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها الضوء في مكان قريب.

5. قيلولة بعد الغداء

يجب أن يكون قيلولة تستغرق ما بين 10 إلى 30 دقيقة مباشرة بعد الغداء كافية للاسترخاء دون الإضرار بالنوم ليلا. لا ينبغي أن تؤخذ القيلولة لفترات طويلة خلال النهار ، لأنها يمكن أن تنام في الليل. القيلولة الطويلة خلال اليوم مناسبة فقط للرضع والأطفال حتى عمر 4 سنوات.

إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، دون التأثير على النوم.

6. ممارسة الرياضة بانتظام

قد تكون ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، ويفضل أن يتم ذلك قبل الساعة 9 مساءً ، مفيدة لأن الجسم عند ممارسة الرياضة يستهلك طاقة أكثر وتزداد الحاجة إلى الراحة. ومع ذلك ، بعد ذلك الوقت ، لا ينصح بذلك ، لأن التمارين الرياضية يمكن أن تضعف النوم.

يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الذهاب إلى الجيم تجربة المشي أو ركوب الدراجات قبل العشاء ، على سبيل المثال.

7. تجنب شرب القهوة قبل 6 ساعات من النوم

يجب تجنب استهلاك المشروبات المنشطة ، مثل الكوكا كولا والقهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر وبعض المشروبات الغازية ، قبل 6 ساعات من النوم ، لأن الشخص قد يكون أكثر استيقاظًا ويواجه صعوبة في النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب تناول الكثير في العشاء. اكتشف أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب على الشخص اختيار المشروبات التي تفضل النوم ، مثل كوب من الحليب الدافئ أو كوب من النبيذ الأحمر ، على سبيل المثال.

8. تناول الشاي قبل النوم

قد يساعد تناول الشاي المهدئ قبل النوم على النوم والنوم بشكل أفضل. بعض الأمثلة على أنواع الشاي مع هذه الخصائص هي تلك التي تحتوي على Valerian و Passionflower أو Cidreira أو Chamomile أو Lavender ، على سبيل المثال.

انظر أمثلة أخرى من النباتات المهدئة وكيف يمكن تحضير هذه الشاي.

9. استخدام الاسترخاء من الضروري النفط

استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر ، له تأثير مريح ومهدئ ، والذي يعمل مباشرة على الدماغ ، والذي سينتج عنه هرمونات تساعدك على الاسترخاء.

للاستمتاع بهذه الزيوت ، ضع فقط 2-3 قطرات من الزيت العطري على الوسادة أو البيجامات ، قبل النوم. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا وضع الزيوت في معطر الهواء أو الرش ، ورشها في الغرفة.

10. الحفاظ على الصمت والراحة

تجنب البيئات الصاخبة جدا عند النوم. شراء سدادات الأذن ، مثل تلك المستخدمة في حمامات السباحة ، يمكن أن يساعد في تحقيق الصمت الضروري للنوم.

ومع ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص إلى ضجيج في الخلفية ليتمكنوا من النوم ، يطلق عليهم ضوضاء بيضاء ، مثل ضجيج الغسالة أو غطاء المطبخ أو الراديو خارج المحطة ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض تطبيقات الهواتف المحمولة التي تنتج هذه الضوضاء ، مما يسهل النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الغرفة والملابس التي يستخدمها الشخص مريحة أيضًا. المثل الأعلى هو وجود ستائر تترك الغرفة مظلمة للغاية في الليل ، وتحافظ على درجة حرارة مريحة للغرفة ، ما بين 18 درجة مئوية و 21 درجة مئوية ، وارتداء بيجامة مريحة واستخدام وسادة جيدة ، مما يسمح بتخفيف التوتر في الظهر و الرقبة ، المتراكمة خلال النهار. إذا كنت تفضل ذلك ، لا يزال بإمكان الشخص النوم بدون ملابس ، لأنه إلى جانب كونه أكثر راحة ، فإنه يجلب العديد من الفوائد الصحية. معرفة ما هي الفوائد الرئيسية.

من المهم أيضًا الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء النوم ، والاستيقاظ أكثر راحة ودون ألم. شاهد مقطع الفيديو التالي ، وشاهد المواضع المناسبة للنوم المثالي: