3 تمارين لفقدان البطن (تشمل خيار القائمة)

إن التمارين الثلاثة التي تقوم بها في المنزل وفقدان البطن تقوي عضلات البطن ، وتحسن الموقف ، وتساهم في تحسين محيط الجسم وتخفيف آلام الظهر ، والتي قد تكون مرتبطة بضعف البطن. يمكن إجراء هذه التمارين الثلاثة في المنزل وفقدان البطن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

هذه التمارين مفيدة لفقدان البطن لأنها طويلة الأمد ومنخفضة الكثافة ، ولكن للحصول على أفضل النتائج في حرق الدهون في البطن وتحديد صورة ظلية ، فمن المستحسن قبل هذه التمارين أن تتم قبل 15 إلى 20 دقيقة من أمراض القلب ، والتي يمكن تحقيقه مع الجري أو المشي ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى التمرينات الرياضية ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ، ويتجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ويزيد من استهلاك الفواكه والخضروات ، ويفضل فقدان الوزن وتجنب تأثير الأكورديون. تعرف ماذا تأكل لتفقد بطنك.

التمرين 1: القرفصاء

لأداء القرفصاء ، يجب على الشخص نشر الساقين ، ووضع الذراعين ممدودة أمام الجسم والقرفصاء ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، لمدة 30 ثانية موقوتة. وإليك كيفية القيام يجلس القرفصاء بشكل صحيح.

التمرين 2: الدفع إلى أعلى

في هذا التمرين ، يجب على الشخص الاستلقاء على الأرض ثم دعم الركبتين على الأرض ، وثني الذراعين ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، لمدة 30 ثانية متوقفة.

التمرين 3: متسلق الصليب

للبدء ، يجب دعم كلتا يديك على الأرض والبقاء على طرف القدمين ، والحفاظ على جسمك لا يزال ، وتمتد في هذا الموقف. بعد ذلك ، يجب تمديد ساق واحدة وإلقائها على الجانب ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، بالتناوب بين ساقي طوال التمرين.

تمرين آخر يمكن القيام به لتهدئة البطن وفقدان البطن هو البطن السفلية الضغط. انظر في الفيديو أدناه كيف ينبغي تنفيذها:

توصيات للتمارين

يجب إجراء كل تمرين بشكل مستمر ، لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد فترة وجيزة ، يجب أن يبدأ التمرين التالي ، بعدد إجمالي يصل إلى 3 دقائق تليها التمارين. عندما تصل إلى نهاية هذه التمارين ، استريح لمدة دقيقة أخرى وكرر المسلسل من البداية مرتين أخريين ، واحرص على تنفسك دائمًا بطريقة طبيعية ، أي دون عرقلة الدخول والخروج من الهواء أثناء التمرين. يجب أن يكون إجمالي وقت التمرين 12 دقيقة فقط.

ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بأي إزعاج ، مثل ألم في العمود الفقري أو الرقبة أو الركبة ، فلا تمارس الرياضة لتجنب الإضرار بصحتك واستشر طبيبك أولاً. سيكون بمقدور معلم الصالة الرياضية الإشارة إلى سلسلة كاملة من التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل أو في الصالة الرياضية عندما يكون الهدف هو حرق الدهون أو تحديد أو زيادة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار آخر ممتاز لتنغيم الجسم وفقدان الوزن هو المعارك وفنون الدفاع عن النفس ، والتي تحدد العضلات وتحسين القدرة على التحمل والقوة البدنية. تحقق من التدريبات الأخرى لتحديد البطن.

القائمة لتفقد البطن

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة السعرات الحرارية 1200 التي يمكن استخدامها جنبا إلى جنب مع النشاط البدني لتعزيز فقدان الوزن:

الوجبات الرئيسية	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من حليب اللوز + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من جبنة الريكوتا + ورقة خس واحدة وشريحة طماطم + شريحة من البطيخ	1 فنجان قهوة مع حليب خالي الدسم وغير محلى + فطيرة موز وشوفان وقرفة: جرّبي نصف حبة موز واخلطها مع البيض ، ملعقة كبيرة من الشوفان وصفارة القرفة. لمرافقة فطيرة ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والفواكه (1/2 الكيوي شرائح ، 1/2 كوب التوت الأزرق شرائح ، التوت أو الفراولة)	1 كوب من الحليب منزوع الدسم مع 1/2 ملعقة من مسحوق الكاكاو + 2 بيض مخفوق مع الطماطم والبصل + شريحة واحدة من الخبز المحمص البني
وجبة خفيفة الصباح	1 كوب شاي ليمون غير محلى + 12 لوز	1 كوب من العصير الأخضر محضر بـ: 1 ورقة ملفوف ، 1/2 عصير ليمون ، 1/3 خيار ، 1 تفاحة حمراء مقشرة و 150 مل ماء جوز الهند	1 كوب من شاي الليمون والقرفة + 1 كمثرى
الغداء / العشاء	90 جرام من صدر الديك الرومي مع صلصة الطماطم الطبيعية مصحوبة بملعقتين كبيرتين من الأرز البني + ملعقتان كبيرتان من الفول + وجبة واحدة من الخس والخيار وسلطة الجزر متبلة بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والليمون + 1 برتقال	120 جرام من سمك السلمون مصحوبة بجزء واحد من الخضار السوتيه (الفاصوليا الخضراء والجزر والقرنبيط والبصل والقرنبيط) ، محلى بالليمون وملعقة من زيت الزيتون + شريحة واحدة من الأناناس	90 جرام من الدجاج المشوي مع 60 جرام من البطاطا الحلوة + قطعة واحدة من الخس والطماطم والبصل وسلطة الخيار ، متبلة بملعقة من زيت الزيتون + تفاحة واحدة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 كوب من عصير الموز (1/2 وحدة) والتفاح (1/2 وحدة) مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان المدرفلة	شريحة واحدة من الخبز المحمص البني مع ملعقتان كبيرتان من الجوكامول و 1 بيضة مخفوقة + 1 كوب من القهوة غير المحلاة	180 غراما من اللبن قليل الدسم مع ربع حبة من الموزلي + نصف حبة مقطعة إلى شرائح رقيقة

قد تختلف المبالغ المعروضة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني ووجود أو عدم وجود أي مرض مرتبط. لذلك ، المثل الأعلى هو البحث عن إرشادات من أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مصممة حسب الاحتياجات.