هذه التمارين الثلاثة لتخفيف الخصر في المنزل تقلل من عضلات البطن ، مما يساعد على جعل البطن أكثر حزما. إنها مهمة جدًا في تقدير الذات ولكنها ضرورية أيضًا لدعم العمود الفقري جيدًا ، والمساعدة في وضع جيد ومنع آلام الظهر الناتجة عن زيادة الوزن وضعف البطن.
قبل القيام بتمارين محددة لحرق الدهون وتضييق خصرك ، يجب التأكيد على أنه من المهم القيام بتمارين بدنية تستخدم طاقة أكثر ، مثل المشي بسرعة أو الركض أو ركوب الدراجات ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن لمعلم الصالة الرياضية أن يوصي بتمارين أخرى في المنزل أو في الصالة الرياضية من أجل إنقاص الوزن.
3 تمارين شد الخصر التي يمكن القيام بها في المنزل هي:
التمرين 1
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ارفع جذعك قليلاً دون إجهاد رقبتك وحاول أن تقرب يدك اليمنى من قدمك اليمنى ثم يدك اليسرى إلى ساقك اليسرى ، في وقت واحد ، كما هو موضح في الصورة.
هل 3 مجموعات من 20 التكرار ، بالتناوب الجانبين.
التمرين 2
استلقِ على ظهرك ، وقم بطوي ساقيك وعبر إحدى ساقيك على الأخرى ، ثم ارفع جذعك إلى الساق المتقاطعة ، كما هو موضح في الصورة. كرر على الجانب الآخر.
هل 3 مجموعات من 20 التكرار لكل جانب.
التمرين 3
في هذا التمرين نستخدم كرة بيلاتيس. عند الجلوس أسفل الجزء الخلفي من ظهرك كما هو موضح في الصورة أدناه والحفاظ على ساقيك متباعدتين قليلاً ، يجب عليك تقوية عضلات البطن ، مع ثني جسمك للأمام.
هل 3 مجموعات من 20 التكرار.
توصيات عامة
يمكن القيام بتمارين ترقق الخصر يوميًا ، ويجب زيادة الشدة كل أسبوع. قد يوصي المدرب بمجموعة كاملة من التمارين لتحسين الأداء ، ولكن بالإضافة إلى التمرين ، من المهم عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر أو شرب الكحول.
تنبيه: إذا شعر المريض ، عند إجراء هذه التمارين ، بألم في الظهر أو الرقبة أو الكتفين أو الركبتين ، فقد يتم إجراء التمرين بطريقة خاطئة ، أو البحث عن متخصص في التربية البدنية لتوجيه التدريب.
شاهد تمرينًا آخر يعمل القيمة المطلقة ، دون التسبب في ألم الظهر في الفيديو التالي:
انظر أيضا:
