10 ثمار تجعلك سمينا (وتفسد نظامك الغذائي)

الفواكه التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن هي تلك التي تحتوي على المزيد من الدهون والفركتوز ، خاصة عند استهلاكها بكميات كبيرة أو عندما تقترن مع غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، فإن هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية كائن حي.

لهذا السبب ، يمكن إدراج الثمار المذكورة أدناه ، باستثناء ثمار الشراب ، في نظام غذائي متوازن إما لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه ، وتكون النتيجة متغيرة وفقًا للكمية المستهلكة. من المهم أن نذكر أن أي فواكه تؤكل زائدة يمكن أن تزيد من زيادة الوزن.

1. الأفوكادو

الأفوكادو هو ثمرة غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية الجيدة ، وفيتامين C و E و K والمعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. كل 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو توفر حوالي 90 سعرة حرارية.

توفر هذه الفاكهة العديد من الفوائد الصحية ، لأنها تساعد على تحسين العبور المعوي ، والتحكم في مستويات السكر ، والعناية بالقلب والحفاظ على صحة البشرة والشعر ، ويمكن استخدامها على حد سواء لانقاص الوزن عند تناول كميات صغيرة ، كيفية زيادته.

طريقة تناول الطعام: لاستهلاك الأفوكادو دون زيادة الوزن ، يوصى بتناول 2 ملعقة كبيرة كحد أقصى يوميًا ، والتي يمكن تضمينها في السلطة ، في شكل غواكامول أو في الفيتامينات أو في الحلويات. في حالة رغبتك في زيادة وزنك ، يمكن دمجه مع فواكه أخرى وتستهلك بكثرة أكثر وبكميات أكبر.

2. جوز الهند

إن لب جوز الهند ، وهو الجزء الأبيض ، غني بالدهون ، في حين أن ماء جوز الهند غني بالكربوهيدرات والمعادن ، وهو متساوي التوتر الطبيعي. جوز الهند هو ثمرة من السعرات الحرارية ، لأن 100 غرام من اللب لديها حوالي 406 سعرة حرارية ، تقريبًا 1/4 من السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

توفر هذه الفاكهة العديد من الفوائد الصحية وهي غنية بالألياف ، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع وتحسين أداء الأمعاء. يساعد جوز الهند أيضًا على الحفاظ على صحة القلب وتقوية جهاز المناعة والمساعدة في تجديد معادن الجسم.

طريقة الاستهلاك: يجب تناول جوز الهند باعتدال وفي أجزاء صغيرة ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند أو ملعقتين كبيرتين من نكهة جوز الهند أو نصف كوب من حليب جوز الهند أو 30 ز من لب جوز الهند يوميا للحصول على فوائده وتجنب زيادة الوزن. في حال كنت ترغب في زيادة الوزن ، يمكن زيادة الأجزاء للحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية.

3. أكاي

أكاي هي فاكهة فائقة مضادة للأكسدة تساعد على تحسين نظام المناعة ، ومنع الشيخوخة وتوفير الطاقة ، لكنها أيضًا ذات سعرات حرارية عالية ، خاصةً عندما يتم إضافة لبها بالسكر أو شراب غرنا أو غيرها من المنتجات المستخدمة لتحسين حياتك نكهة.

في حوالي 100 جرام من عجينة الأكاي المجمدة بدون سكر مضاف ، يوجد حوالي 58 سعرة حرارية و 6.2 جرام من الكربوهيدرات.

كيف تستهلك: يجب أن يتم استهلاك الأكاي بكميات صغيرة وتجنب إضافة منتجات صناعية ، مثل الحليب المكثف ، على سبيل المثال ، لأنه على الرغم من تحسين الطعم ، فإنه يزيد من مستويات السكر في الدم ويفضل زيادة الوزن.

4. العنب

العنب هو ثمرة غنية بالكربوهيدرات التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة ، وخاصة العنب الأحمر ، أي أن استهلاكها الزائد يمكن أن يزيد من نسبة السكر في الدم. بالنسبة للسعرات الحرارية ، 100 غرام توفر حوالي 50 سعرة حرارية.

هذه الفاكهة غنية بالريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في قشرته ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف تستهلك: يجب أن تستهلك العنب في أجزاء صغيرة ، فمن المستحسن أن تستهلك 17 وحدة صغيرة أو 12 وحدة كبيرة مع الجلد لزيادة محتواها من الألياف. هذا هو المقدار المثالي لاستهلاك هذه الفاكهة كغذاء ، لأن استهلاك المجموعة الكاملة يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويعزز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناوله في شكل عصير ، لأنه يوفر حوالي 166 سعرة حرارية و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو ما يقابل تقريبًا شريحتين من الخبز الأبيض.

5. الموز

الموز عبارة عن فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، تحتوي على 100 جرام حوالي 21.8 جرام من الكربوهيدرات و 104 سعرة حرارية. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على منع حدوث تقلصات العضلات وتقليل ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على تحسين الحالة المزاجية ، لأنه غني بالتريبتوفان ، وينظم الأمعاء ، لأنه غني بالألياف.

من الناحية المثالية ، يجب تناول حبة موز واحدة يوميًا للحصول على فوائدها ومنع زيادة الوزن.

طريقة الاستهلاك: من أجل استهلاك الموز دون زيادة الوزن ، يكون الجزء الموصى به عبارة عن موزة صغيرة واحدة أو نصف حبة ، إذا كانت كبيرة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استهلاكه بطرق مختلفة ، كما هو الحال مع القليل من القرفة ، التي تعمل كحرارة ، أو مع ملعقة واحدة من الشوفان ، مما يزيد من كمية الألياف المستهلكة ويساعد في التحكم في كمية السكر في الدم..

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا دمج الموز مع الدهون الجيدة ، مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وبذور شيا أو الكتان وبعض المكسرات ، أو يُؤكل أيضًا كحلوى أو مع البروتين.

6. البرسيمون

تحتوي الوحدة المتوسطة من البرسيمون على حوالي 80 سعرة حرارية و 20 غراما من الكربوهيدرات ، كما أنها تشكل خطرا على فقدان الوزن عند استهلاكها الزائد.

كيف تستهلك: للاستمتاع بالبرسيمون ، المثل الأعلى هو تفضيل الفواكه المتوسطة أو الصغيرة ، وكذلك استهلاك القشر ، الذي يعد جزءًا من أغنى الفاكهة بالألياف ، مهم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل تحفيز إنتاج الدهون.

7. الشكل

التين هو ثمرة ذات خصائص هضمية ممتازة ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يحسن من انتقال الأمعاء ، وبسبب وجود مادة الكاردين. ومع ذلك ، فإن 100 جرام من هذه الفاكهة توفر 10.2 جرام من الكربوهيدرات و 41 سعرة حرارية ، وبالتالي ، فإن استهلاكها المفرط يمكن أن يساعد في زيادة الوزن.

كيف تستهلك: الكمية المثالية من التين المراد تناولها هي وحدتان طبيتان ، يوصى بتناولهما طازجًا وليس جافًا.

8. المانجو

المانجو عبارة عن فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، تحتوي على 15 غراما من الكربوهيدرات و 60 سعرة حرارية في 100 غرام من هذه الفاكهة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات والمعادن. يقدم المانجو العديد من الفوائد الصحية ، مما يساعد على تحسين صحة الأمعاء ، إنه ضحك في مضادات الأكسدة ، كما أنه يساعد على تحسين الجهاز المناعي ، لأنه غني بفيتامين C ، ويفضل صحة البشرة والبشرة والشعر.

كيفية الاستهلاك: الجزء المناسب لاستهلاك هذه الفاكهة هو 1/2 كوب أو 1/2 وحدة صغيرة من المانجو أو 1/4 من المانجو الكبير.

9. الفواكه المجففة

من المهم أيضًا توخي الحذر مع الفواكه المجففة ، مثل الزبيب والمكسرات والمشمش المجفف ، من بين أشياء أخرى. هذه الفواكه مجففة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، لصالح زيادة نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى كونها غنية بالسعرات الحرارية.

على الرغم من ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الفواكه المجففة قد تحتوي على ثلاثة أضعاف من المغذيات الدقيقة أكثر من الفواكه الطازجة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يدعم عمل الأمعاء.

كيف تستهلك: يجب أن يتم الاستهلاك بكميات صغيرة وأن يقترن باستهلاك الدهون أو البروتينات الجيدة ، مثل اللبن أو اللبن ، على سبيل المثال ، لمنع ارتفاع السكر في الدم.

10. الفاكهة في شراب

عادةً ما تحتوي الفاكهة في شراب على ضعف أو ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية للفاكهة الطازجة ، حيث يتم صنعها عادة مع السكر ، مما يزيد من السعرات الحرارية في الطعام. في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، من المهم تجنب تناول هذا النوع من الفاكهة.

من المهم أن تستهلك ما لا يقل عن وحدتين أو ثلاث وحدات من الفاكهة يوميًا ، ويفضل تغيير الفواكه المستهلكة في العناصر الغذائية المختلفة المراد امتصاصها. للمساعدة في النظام الغذائي ، انظر أيضًا 10 فواكه تفقد الوزن.