اندفاعة النظام الغذائي: ما هو عليه ، وكيفية جعله والقائمة

هدف Dash Diet هو المساعدة في خفض ضغط الدم ، ولكنه يستخدم أيضًا لموازنة الوزن أو فقدان الوزن ، بالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على مرض السكري. Dash تعني النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، وهو ما يعني طرق مكافحة ارتفاع ضغط الدم ، ويركز بشكل أساسي على تشجيع استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة.

حتى يتم استخدام النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يمكن الحفاظ على روتين الطعام ، ولكن يجب إجراء استهلاك أقل من المعتاد لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

كيف يعمل

لا يركز نظام Dash الغذائي فقط على تقليل الملح للتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، ولكنه يركز بشكل أساسي على تحسين جودة الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ، مما يساعد أيضًا في التحكم في مشاكل أخرى ، مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري.

الأطعمة المسموح بها

الأطعمة التي يجب استهلاكها بكميات أكبر هي تلك الغنية بالبروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والدهون غير المشبعة ، مثل:

• الفواكه الخضروات والخضروات. الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ودقيق القمح الكامل والأرز البني والكينوا ؛ الحليب منزوع الدسم ومشتقاته الدهون الجيدة: الكستناء والفول السوداني والجوز والبندق وزيت الزيتون ؛ اللحوم الخالية من الدهن: تفضل قطع السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهن.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في تقليل ضغط الدم والتحكم في الوزن ، مما يساعد على تحسين الصحة العامة.

الأطعمة المحظورة

الأطعمة التي يجب تجنبها من حمية Dash هي:

• الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر ، بما في ذلك المنتجات الصناعية مثل الكعك المحشو ، والمشروبات الغازية ، والشوكولاتة والمعجنات الجاهزة للأكل ؛ الأطعمة الغنية بالدقيق الأبيض ، مثل البسكويت والمعكرونة والخبز الأبيض ؛ الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء الغنية بالدهون ، النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ؛ المشروبات الكحولية.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تقليل استهلاك الملح والأطعمة الغنية بالصوديوم ، مثل مكعبات البويلون والسجق والنقانق والحساء المجفف والأطعمة المجمدة المجمدة ، إلى زيادة فعالية حمية داش في خفض ضغط الدم.

داش الدايت القائمة

يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة حمية داش لمدة 3 أيام:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من الحليب الخالي من الدسم مع قهوة غير محلاة + خبز كامل الدسم مع جبنة ميناس فريسكال	شريحتان من البابايا مع الشيا والشوفان + 1 بيضة مقلية بالجبن	1 زبادي عادي + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع البيض
وجبة خفيفة الصباح	10 الفراولة + 5 الكاجو	1 زبادي عادي	1 موز + 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني
الغداء / العشاء	أرز بني + كرنب مطهو + فيليه سمك مشوى	لحم البط المطحون + باستا الحبوب الكاملة في صلصة الطماطم	هريس بطاطس حلوة + فيليه دجاج بالجبن المبشور + سلطة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي عادي + 2 شوربة جرانولا	قهوة خالية من السكر + خبز محمص مع كريمة الريكوتا	1 كوب من عصير الأفوكادو + 1 عمود من شاي شيا

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر تجنب استهلاك الأطعمة المحظورة والحد من استهلاك الملح في إعداد الطعام.

كيفية استخدام حمية داش لانقاص الوزن

يمكن أيضًا استخدام حمية Dash لإنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام المستهلكة ، بحيث تكون السعرات الحرارية اليومية أقل من السعرات الحرارية اللازمة للجسم للحفاظ على الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الاستراتيجيات الأخرى مثل زيادة النشاط البدني ، وتناول الشاي الحراري وخفض استهلاك الكربوهيدرات في إنقاص الوزن ، ويمكن تضمينها في نظام Dash الغذائي لتعزيز تأثيره على التحكم في الوزن. تعرف على الأطعمة التي تساعد على توليد الحرارة والتي تساعد على حرق الدهون.