تأثير الهضبة هو الموقف الذي لا يتم فيه ملاحظة استمرار فقدان الوزن حتى عندما يكون لديك التغذية الكافية وممارسة النشاط البدني بانتظام. هذا لأن فقدان الوزن لا يعتبر عملية خطية ، لأنه يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك الفسيولوجية ، والتي يعتقد أن لها علاقة بهذا التأثير.
من الطبيعي أنه عند البدء في اتباع نظام غذائي وممارسة النشاط البدني ، يمكن للمرء أن يفقد بسهولة عدة كيلوغرامات ، ولكن مع مرور الوقت ، يصبح الجسم أكثر تكيفًا مع روتين الطعام والنشاط ، بحيث يكون الاستهلاك تصبح الطاقة أصغر ولم يلاحظ أي تغير في الوزن.
على الرغم من أنه يمكن اعتباره محبطًا ، إلا أنه يمكن تجنب تأثير الهضبة ويمكن التغلب عليها من خلال الاستشارات الغذائية الدورية ، بحيث يمكن تقييم تأثير النظام الغذائي الموصى به وإجراء تعديلات ، بالإضافة إلى التغييرات في كثافة النشاطات البدنية وحفزها. وبالتالي ، فإن الكائن الحي لا يظل تحت نفس التأثيرات ومن الممكن تجنب تأثير الهضبة.
لماذا يحدث تأثير الهضبة؟
في بداية عملية إنقاص الوزن ، من الطبيعي أن نشهد خسارة في الأسابيع القليلة الأولى ، لأنه يوجد احتياطي من الجليكوجين لتوليد الطاقة ، بالإضافة إلى الحاجة إلى إنفاق أقل للطاقة لعمليات الهضم والإجهاض والتمثيل الغذائي للأغذية ، الذي يفضل فقدان الوزن. ومع ذلك ، مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية ، يصل الجسم إلى توازن ، ويتكيف مع الموقف ، مما يجعل كمية السعرات الحرارية التي تنفق يوميًا هي نفسها المستهلكة ، دون فقدان الوزن وتوصيف التأثير. الهضبة.
بالإضافة إلى تكييف الكائن الحي ، يمكن أن يحدث تأثير الهضبة عندما يتبع الشخص نفس النظام الغذائي أو خطة التدريب لفترة طويلة ، عندما يتبع / تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا لفترة طويلة أو عندما يفقد وزنه بسرعة كبيرة ، مع انخفاض في التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في الواقع لتحديد الآلية الفسيولوجية الأكثر ارتباطًا بتأثير الهضبة.
يكون تأثير الهضبة أكثر شيوعًا بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، لذلك من المهم أن يكون الشخص مصحوبًا بأخصائي تغذية ليس فقط لتجنب تأثير الهضبة ، ولكن أيضًا نقص التغذية.
كيفية تجنب وترك تأثير الهضبة
لتجنب تأثير الهضبة وتركها ، تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على أساس يومي ، مثل:
- تغيير عادات الأكل ، لأنه عندما تتناول نفس النظام الغذائي لفترة طويلة ، فإن الجسم يعتاد على كمية السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي سيتم استهلاكها يوميًا ، وبالتالي لا توجد تغييرات في عمليات التمثيل الغذائي ، يتكيف مع انخفاض في إنفاق الطاقة للحفاظ على حسن سير العمل في الجسم وتباطؤ عملية حرق الدهون والوزن. وبالتالي ، من خلال تغيير عادات الأكل بشكل دوري بتوجيه من أخصائي التغذية ، من الممكن تجنب هذا التكيف الفسيولوجي للجسم واعتماد استراتيجيات جديدة لفقدان الوزن ؛ قم بتغيير نوع وشدة التدريب ، حيث يمكن بهذه الطريقة تحفيز الجسم على إنفاق المزيد من الطاقة ، وتجنب تأثير الهضبة وتفضيل فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات. في بعض الحالات ، قد يكون من المثير للاهتمام أن يكون لديك مراقب متخصص في التربية البدنية بحيث يمكن وضع خطة تدريب وفقًا للهدف من أجل تعزيز المحفزات المختلفة للجسم ؛ شرب الماء خلال النهار ، حيث أن الماء ضروري لحسن أداء الجسم ، أي أن تحدث عمليات الأيض. في غياب أو كمية قليلة من الماء ، يبدأ الجسم في توفير الطاقة لتنفيذ عملية التمثيل الغذائي ، والتدخل في عملية فقدان الوزن وتفضيل تأثير الهضبة. لهذا السبب ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ، بما في ذلك أثناء التمرين ؛ الراحة ، لأنها مهمة لتجديد العضلات ، والتي تتيح اكتساب كتلة العضلات ، وهو أمر ضروري لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد بئر النوم في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع ، وهما الجريلين واللبتين ، وبالتالي لها آثار إيجابية على فقدان الوزن.
في حالة وجود مشاكل هرمونية ، من المهم أنه بالإضافة إلى إرشادات أخصائي التغذية ، يكون الشخص برفقة أخصائي الغدد الصماء للتحقق دوريًا من تركيز هذه الهرمونات في الدم ، حيث من الممكن معرفة ما إذا كان هناك غياب للوزن بسبب تأثير الهضبة أو نتيجة للاضطراب الهرموني ، من الضروري البدء في العلاج أو تغييره.
يوصى أيضًا بعدم الاستمرار في الوجبات الغذائية المقيدة لفترة طويلة وبدون إرشادات غذائية ، لأنه بالإضافة إلى القدرة على التسبب في نقص المغذيات وتفضيل تأثير الهضبة ، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل ، مثل الشراهة ، على سبيل المثال ، وتأثير الأكورديون ، حيث بعد فقدان الوزن ، يعود الشخص إلى الوزن الأولي أو أكثر. فهم ما هو تأثير الأكورديون وكيف يحدث.
