يحدث الأرق المزمن عندما تتكرر الأعراض لفترة طويلة مثل صعوبة النوم أو النوم.
يمكن أن تكون العوامل التي هي في الأصل متنوعة للغاية ، وبالتالي ، يجب أن يتم العلاج وفقًا لأسبابه ، ويمكن أن يتم ذلك من خلال عادات جيدة قبل النوم ، والعلاج ، وفي بعض الحالات ، مع تناول الأدوية التي أشار إليها الطبيب ، لكن يجب أن تكون دائمًا الخيار الأخير ، وذلك لتجنب الاعتماد.
إن اضطراب النوم هذا ، إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة ، مثل زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية ، والاضطرابات النفسية ، والحوادث والمشاكل في العمل.
على الرغم من عدم وجود علاج واحد فعال في مكافحة الأرق المزمن ، إلا أن اتباع بعض الخيارات المذكورة أدناه قد يكون كافياً لتتمكن من النوم بشكل أسرع والحفاظ على نوم عميق.
1. تبني عادات نوم جيدة
لخلق عادات نوم جيدة ينصح:
- استلقِ دائمًا واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ؛ قم بأداء أنشطة لتخفيف التوتر قبل النوم بساعات قليلة ، مثل الجري ؛ تناول وجبات خفيفة من الساعة 6 مساءً ، وتجنب الأطعمة المحفزة مثل القهوة أو الشاي الأخضر ؛ قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الخليوي أو الساعات أو المنبه قبل وقت النوم ؛
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إعداد غرفة النوم للنوم ، واختيار مرتبة جيدة لا تسبب ألمًا في الرقبة أو الظهر وارتداء ملابس نوم مريحة. إليك كيفية تحضير ليلة نوم جيدة.
2. تجنب التوتر
أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا هو الإجهاد ، لذلك يُنصح باتخاذ تدابير للمساعدة في مكافحته ، مثل:
- تجنب الأماكن والمواقف التي تسبب القلق ؛ قم بالأنشطة الترفيهية التي تسعد كل يوم ؛ قم بتمارين بدنية كل يوم لتخفيف التوتر ؛ قم بتمارين الاسترخاء ، مثل الذهن أو اليوغا.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانفصال عن العمل والقلق قبل الذهاب إلى السرير ، ومحاولة عدم التفكير في أي شيء.
3. تناول الدواء للأرق
عندما تكون التوصيات الطبيعية غير كافية لعلاج الأرق أو عند الحاجة إلى حل عاجل ، يجب استشارة الطبيب حتى يتم اكتشاف سبب الأرق ويمكن علاج المرض بشكل مناسب.
في البداية ، قد يوصي الطبيب العلاجات الطبيعية للأرق المصنوعة من النباتات الطبية ، مثل البابونج ، بلسم الليمون ، الزيزفون ، حشيشة الهر أو القرنفل ، على سبيل المثال ، بسبب خصائصها المهدئة والاسترخاء. تعلم كيفية تحضير الشاي للأرق.
عند اختيار العلاج بالعقاقير مثل البنزوديازيبينات قصيرة المفعول والمنومات المنومة ، مثل الزولبيديم أو لورازيبام أو فلورازيبام ، على سبيل المثال ، من الضروري أن تكون على دراية بآثارها الضارة. كما تستخدم مضادات الهيستامين بشكل متكرر لعلاج الأرق ، وهي فعالة نسبيًا في الأرق المبكر ، ولكنها يمكن أن تقلل من جودة النوم وتسبب النعاس في اليوم التالي.
يجب أن يستند القرار المتعلق بالأدوية التي يجب استخدامها إلى مكون معين من الأرق الأكثر إشكالية بالنسبة للشخص ، أي إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم ، يستيقظ في منتصف الليل أو ينام بشكل سيء ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبدأ المعالجة الدوائية بأقل جرعة فعالة ، وفي أقصر وقت ممكن ، وفي نهاية العلاج ، يجب إيقاف الدواء تدريجياً.
4. هل العلاج
عندما يسبب الأرق المزمن اضطرابات نفسية مثل القلق العام أو اضطرابات المزاج ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد العلاج. هناك العديد من الأساليب العلاجية التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق ، مثل:
- العلاج المعرفي السلوكي ، الذي يحدد المعتقدات والمواقف غير الملائمة التي تسهم في الأرق ، والطعن في صحتها واستبدالها بأخرى أكثر ملاءمة وتكيفية ؛ التعليم والنظافة الصحية للنوم ، والذي يسمح للشخص باكتساب عادات النوم الصحيحة التي تحسن من نوعية النوم ، وتجنب العوامل الخارجية التي تضر به ، مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الوجبات الثقيلة. تعلم كيفية القيام بنظافة نوم جيدة ؛ العلاج بالتحكم في التحفيز ، والذي يساعد الشخص على ربط السرير فقط بالنوم والنشاط الجنسي وليس بالأنشطة الأخرى التي قد تضعف نوعية النوم ؛ علاج تقييد النوم ، والذي يتكون من الحد من وقت الشخص في السرير ، من أجل زيادة كفاءة النوم ؛ العلاج بالاسترخاء ، والذي يتكون من أداء التمارين الخفيفة ، التمدد أو التأمل ، على سبيل المثال.
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
5. اعتماد نظام غذائي صحيح
لتجنب الأرق ، يجب توخي الحذر أيضًا مع الطعام. الأطعمة التي تزيد من سوء الأرق هي المنشطات مثل القهوة والكوكا كولا والشوكولاته والفلفل ، على سبيل المثال ، والأطعمة التي تحارب الأرق غنية بالتريبتوفان مثل الحليب والمكسرات والشوفان والطماطم.
شاهد الفيديو التالي وتعرف على المزيد حول ما يجب تناوله لتقليل الأرق:
