التوفو هو نوع من الجبن ، مصنوع من حليب الصويا ، والذي له العديد من الفوائد الصحية مثل الوقاية من هشاشة العظام ، ولأنه مصدر للبروتين ، فهو مفيد أيضًا لصحة العضلات ، ومنع إصابات التمرينات ، والتعاون لنمو كتلة العضلات.
يستخدم هذا الجبن على نطاق واسع بشكل أساسي في النظم الغذائية النباتية ، ولكن يمكن أن يستهلكه جميع الأشخاص ، وخاصةً أولئك الذين يرغبون في تقليل كمية الدهون في الطعام ، كما في حالات مشاكل القلب أو ارتفاع الكوليسترول في الدم ، لأنه لا يحتوي على الدهون الحيوانية.
وبالتالي ، يساعد الاستهلاك المنتظم للتوفو في:
- منع ومكافحة السرطان ، لاحتواء الايسوفلافون الكيميائي النباتي ؛ منع سرطان الثدي والبروستاتا ، لكونها غنية بالمواد المضادة للاكسدة ؛ منع هشاشة العظام ، لكونها غنية بالكالسيوم ؛ خفض الكولسترول ، لاحتواء أوميغا 3 ؛ منع ظهور تصلب الشرايين ، للمساعدة في السيطرة على الكوليسترول ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، لانخفاض السعرات الحرارية ، وتوفير البروتينات للحفاظ على العضلات.
للحصول على هذه الفوائد ، يجب أن تستهلك ما بين 75 و 100 غرام من التوفو يوميًا ، والتي يمكن استخدامها في السلطات أو السندويشات أو المستحضرات المشوية أو المخبوزة أو كقاعدة للأطباق.
المعلومات الغذائية وكيفية استخدامها
يوضح الجدول التالي التركيبة الغذائية في 100 غرام من التوفو.
| الكمية: 100 غرام | |||
| الطاقة: 64 كيلو كالوري | |||
| البروتينات | 6.6 جم | الكالسيوم | 81 ملغ |
| الكربوهيدرات | 2.1 غرام | الفوسفور | 130 ملغ |
| الدهون | 4 غرام | المغنيسيوم | 38 ملغ |
| الألياف | 0.8 غرام | الزنك | 0.9 ملغ |
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تفضيل النسخ المخصبة بالكالسيوم ، خاصةً في حالة النباتيين الذين لا يستهلكون حليب البقر ومنتجات الألبان.
التوفو سلطة وصفة
المكونات:
- 5 أوراق خس 2 طماطم مفرومة 1 جزر مبشورة 1 خيار 300 غرام من التوفو المقلي 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا أو الخل 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسمالفلفل والملح والتوابل
التحضير:
تخلط جميع المكونات وتتبل بالخل والليمون والفلفل والملح والأوريجانو. يقدم طازجًا كبداية لتناول طعام الغداء أو العشاء.
التوفو برغر
المكونات
- 500 غرام من التوفو المفروم 1 جزر مبشورة ومبسطة 2 ملاعق كبيرة من البصل الأخضر المفروم 4 ملاعق كبيرة من المشروم المفروم 4 ملاعق كبيرة من البصل المبشور والعصر 1 ملعقة صغيرة من الملح 1 ملعقة صغيرة من ملح الخبز
طريقة التحضير
ضع التوفو في مصفاة واترك كل الماء يصفى لمدة ساعة واحدة ، معصر العجينة في النهاية لإزالة أي سائل زائد. ضعي في وعاء مع الخضار الأخرى التي يتم عصرها أيضًا لإزالة الماء ، وإضافة الملح وفتات الخبز. تخلط جيدا لتشكيل العجين متجانس وشكل الهامبرغر. شواء البرغر في مقلاة نونستيك حتى يحمر على كلا الجانبين.
لمساعدتك على اتباع نظام غذائي أقل الدهون ، انظر أيضا فوائد فول الصويا.
