بذور عباد الشمس: ما هو الهدف وكيفية استخدامها

بذور عباد الشمس جيدة للأمعاء والقلب والجلد وحتى تساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، لأنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة وبروتينات وألياف وفيتامين E والسيلينيوم والنحاس والنحاس والزنك والحديد والكيمياء النباتية. فقط 30 غرام ، أي ما يعادل حفنة من البذور في اليوم ، هو وسيلة رائعة لاستكمال نظامك الغذائي بشكل عام.

يمكن استهلاك هذه البذور بسهولة في سلطة الخس أو سلطة الفاكهة أو الفيتامينات أو الضرب في العصائر أو دمجها في المعكرونة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد مع أو بدون قشرة ، أو خام أو مشوي مع أو بدون ملح ويمكنك شراء بذور عباد الشمس في محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية.

زيت بذور عباد الشمس هو شكل آخر من أشكال استهلاك هذه البذور ، ويحتوي على العديد من الفوائد للجسم ، مثل حماية الخلايا من الشيخوخة. تعرف على المزيد حول فوائد زيت عباد الشمس.

فوائد تناول بذور عباد الشمس يمكن أن تكون:

1. يحمي صحة القلب والأوعية الدموية

نظرًا لأنها غنية بالدهون الجيدة ، فإن بذور عباد الشمس غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة تساعد في حماية صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول الكلية وزيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ ، بالإضافة إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المستوى العالي من المغذيات الدقيقة والفيتامينات المضادة للأكسدة وحمض الفوليك والألياف يعزز هذا التأثير الوقائي القلبي الوعائي عن طريق حماية الخلايا وخفض ضغط الدم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

2. يساعد في مكافحة الإمساك

بسبب كمية الألياف الكبيرة في تركيبتها ، تساعد بذور عباد الشمس على محاربة الإمساك. هذا لأنه يقلل من وقت العبور المعوي ويزيد من حجم البراز. ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس تحتويان على معدل 2.4 غرام من الألياف.

رؤية المزيد من نصائح التغذية لعلاج الإمساك.

3. يزيد من كتلة العضلات

لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يمكن أن تساعد بذور عباد الشمس بسهولة في زيادة كتلة العضلات. تحتوي ملعقتان كبيرتان من البروتين ، ويمكن تضمينها في الوجبات اليومية ، مما يزيد من كمية البروتين في النظام الغذائي.

انظر هنا المزيد عن الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات.

4. مساعدة في عملية فقدان الوزن

يمكن أيضًا استخدام بذور عباد الشمس لإنقاص الوزن نظرًا لوجود كمية كبيرة من الألياف. تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم ، وتقلل من عملية إفراغ المعدة ، وتزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية.

ومع ذلك ، يجب توخي الحذر حيث تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على كمية كبيرة من الدهون مما يجعلها ذات قيمة حرارية عالية. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان من بذور عباد الشمس على 143 سعرة حرارية ، لذلك من المهم أن تستهلك هذه البذور باعتدال. للحصول على معلومات أفضل ، يُنصح باستشارة خبير التغذية.

5. يساعد على خفض نسبة السكر في الدم

يساعد استهلاك بذور عباد الشمس على خفض نسبة السكر في الدم ويقلل من هضم وامتصاص الكربوهيدرات بعد وجبات الطعام ، وبالتالي منع ارتفاع السكر في الدم. لذلك يمكن أن تكون بذور عباد الشمس حليفًا جيدًا في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد بذور عباد الشمس في عملية فقدان الوزن ، ويؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم ، وبالتالي يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصوم وينظم مستويات الأنسولين في الدم. تحقق من طرق أخرى لخفض نسبة السكر في الدم.

المعلومات الغذائية من بذور عباد الشمس

مكونات	الكمية لكل 100 غرام من بذور عباد الشمس
الطاقة	475 سعرة حرارية
البروتينات	16.96 غرام
الدهون	25.88 غرام
الكربوهيدرات	51.31 غرام
الالياف الغذائية	7.84 غرام
فيتامين ه	33.2 ملغ
الفولات	227 ميكروغرام
السيلينيوم	53 مكغ
النحاس	1.8 ملغ
الزنك	5 ملغ
الحديد	5.2 ملغ

وصفات مع بذور عباد الشمس

بعض الوصفات لإدراج بذور عباد الشمس في النظام الغذائي هي:

1. متبل بذور عباد الشمس

تُعد بذور عباد الشمس المحنطة خيارًا رائعًا لوضع الحساء أو السلطة الموسمية أو إثراء الريكوتوس أو حتى تقديمها كوجبة خفيفة.

المكونات:

• ⅓ كوب (شاي) من بذور عباد الشمس (حوالي 50 غرام) 1 ملعقة صغيرة من الماء ½ ملعقة صغيرة من الكاري 1 قرصة من الملح ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

التحضير:

في وعاء ، امزج بذور عباد الشمس مع الماء والكاري والملح. يُحرّك المقلاة إلى حرارة متوسطة باستخدام الزيت ثم يُضاف خليط البذور. يقلب لمدة 4 دقائق حتى يحمص. السماح لتبرد تماما قبل تخزينها في جرة مغلقة.

2. وصفة الكعكة مع بذور عباد الشمس

المكونات:

• 1 كوب من العسل 3 ملاعق كبيرة من السمن النباتي 3 ملاعق كبيرة من الزبدة 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا 2/3 من دقيق القمح 2/3 من دقيق القمح الكامل 1 كوب من الشوفان التقليدي نصف ملعقة صغيرة من الخميرة 1/4 ملعقة صغيرة من الملح 1/4 في وعاء كبير ، نخلط معاً الكرز المجفف المفروم 1 بيضة ، نصف ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز

التحضير:

سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. يُخفق العسل والسمن والزبدة والفانيليا وخلاصة اللوز والبيض في وعاء كبير. يُضاف الدقيق والشوفان والخميرة والملح مع التحريك جيدًا. أضف بذور عباد الشمس والكرز وتخلط جيدًا. تُسكب العجينة على ورقة من ورق البرشمان على فترات حوالي 6 سنتيمترات. أخبز لمدة 8 إلى 10 دقائق أو حتى تصبح ذهبية.

3. جرانولا مع بذور عباد الشمس

المكونات:

• 300 غرام من الشوفان 1/2 كوب من بذور عباد الشمس 1/2 كوب من اللوز كامل الدسم (أو البندق) 1/2 كوب من بذور اليقطين 1/4 كوب من بذور السمسم 1/4 كوب من رقائق جوز الهند (اختياري) 1 / 4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة 1/4 ملعقة صغيرة ملح 1/4 كوب ماء 1/4 كوب زيت عباد الشمس 1/2 كوب عسل 2 ملاعق كبيرة من السكر البني 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا 1 كوب فواكه المجففة (الكرز ، المشمش ، التمور ، التين ، الزبيب ، الخوخ)

التحضير:

سخن الفرن إلى 135 درجة. خط ورقة الخبز مع ورقة شهادة جامعية. في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان واللوز والبذور والقرفة والملح. في قدر صغير ، اخلطي الماء والزيت والعسل والسكر البني مع التحريك باستمرار حتى الغليان. صب هذا الخليط على المكونات الجافة وتخلط جيدا.

تنتشر على ورقة الخبز وتخبز لمدة 60 دقيقة أو حتى لونها بنيا ذهبيا ، يقلب أحيانا إلى اللون البني بالتساوي. كلما كانت الجرانولا أكثر ذهبية ، كلما كان ذلك أفضل. تخزينها في حاوية أو كيس من البلاستيك في الثلاجة. يمكن أن تستمر جرانولا لعدة أسابيع.

تحقق من هذه الوصفة الأخرى المثيرة للاهتمام والسوبر العملية لتناول الوجبات الخفيفة للبالغين والأطفال الذين لديهم بذور عباد الشمس: