فول الصويا: ما هو عليه ، فوائد وكيفية التحضير (مع وصفات)

فول الصويا ، المعروف أيضًا باسم فول الصويا ، عبارة عن بذرة زيتية غنية بالبروتين النباتي ، الذي ينتمي إلى عائلة البقوليات ، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في النظم الغذائية النباتية وفقدان الوزن ، لأنها مثالية لاستبدال اللحوم.

هذه البذور غنية بالمركبات الفينولية مثل الايسوفلافون ، والتي يمكن أن تحمي الجسم من بعض الأمراض المزمنة ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فول الصويا غني بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 ، البروتينات ذات القيمة البيولوجية المنخفضة وبعض فيتامينات B و C و A و E والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

الفوائد الصحية

نظرًا لخواصه المختلفة ، يتمتع فول الصويا بالعديد من الفوائد الصحية مثل:

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

فول الصويا غني بالمواد المضادة للأكسدة مثل أوميغا 3 والأيسوفلافون ، بالإضافة إلى كونه غني بالألياف ، مما يساعد معًا على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة والدهون الثلاثية. تمنع هذه البذرة أيضًا ظهور تجلط الدم ، وتمنع تكوين لويحات دهنية في الشرايين وتساعد على تنظيم ضغط الدم. وبهذه الطريقة ، يمكن للاستهلاك المتكرر لفول الصويا أن يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.

2. تخفيف أعراض انقطاع الطمث و PMS

الايسوفلافون له هيكل ونشاط مماثل للإستروجين الموجود عادة في الجسم ، لذلك يمكن أن يساعد في تنظيم وتوازن مستويات هذا الهرمون ، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث الشائعة ، مثل الحرارة الزائدة ، والتعرق الليلي والتهيج ، وكذلك كيف يمكن أن تساعد في تقليل أعراض التوتر قبل الحيض ، والمعروفة باسم الدورة الشهرية. اكتشاف العلاجات المنزلية الأخرى ل PMS.

3. منع أنواع معينة من السرطان

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الايسوفلافون والأوميغا 3 الموجودة في فول الصويا ، تحتوي أيضًا على مركبات تسمى اللجنين ، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة ، تحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحرة. لهذا السبب ، يرتبط استخدام الصويا بالوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

4. رعاية صحة العظام والجلد

يمكن أن يساعد استهلاك هذه البقوليات أيضًا على تقوية العظام ، لأنه يقلل من التخلص من الكالسيوم في البول ، وبهذه الطريقة يمنع الأمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن استهلاك فول الصويا يساعد أيضًا في الحفاظ على ثبات ومرونة الجلد ، لأنه يحفز إنتاج الكولاجين وحمض الهيالورونيك.

5. تنظيم نسبة السكر في الدم والمساعدة في فقدان الوزن

لأنه يحتوي على ألياف في تركيبته ، يمكن أن يساعد الصويا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ، لأنه يبطئ امتصاص نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على السيطرة على مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف والبروتينات الموجودة في فول الصويا على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية وتفضيل فقدان الوزن.

المعلومات الغذائية

يوضح الجدول التالي التركيبة الغذائية في 100 غرام من منتجات الصويا.

	فول الصويا المطبوخ	دقيق الصويا (قليل الدسم)	حليب الصويا
الطاقة	151 سعر حراري	314 سعرة حرارية	61 سعر حراري
الكربوهيدرات	12.8 غرام	36.6 غرام	6.4 جم
البروتينات	12.5 غرام	43.4 جم	6.2 جم
الدهون	7.1 غرام	2.6 غرام	2.2 جم
الكالسيوم	90 ملغ	263 ملغ	40 ملغ
البوتاسيوم	510 ملغ	1910 ملغ	130 ملغ
الفوسفور	240 ملغ	634 ملغ	48 ملغ
الحديد	3.4 ملغ	6 ملغ	1.2 ملغ
المغنيسيوم	84 ملغ	270 ملغ	18 ملغ
الزنك	1.4 ملغ	3 ملغ	0.3 ملغ
السيلينيوم	17.8 ميكروغرام	58.9 ميكروغرام	2.3 ميكروغرام
حمض الفوليك	64 ميكروغرام	410 ميكروغرام	17 ميكروغرام
فيتامين ب 1	0.3 ملغ	1.2 ملغ	0.08 ملغ
فيتامين B2	0.14 ملغ	0.28 ملغ	0.04 ملغ
فيتامين ب 3	0.5 ملغ	2.3 ملغ	0.1 ملغ
فيتامين ب 6	0.16 ملغ	0.49 ملغ	0.04 ملغ
فيتامين أ	7 ميكروغرام	6 مكغ	0 ملغ
فيتامين ه	1 ملغ	0.12 ملغ	0.2 ملغ
فيتوستيرول	161 ملغ	0 ملغ	11.5 ملغ
هيل	116 ملغ	11.3 ملغ	8.3 ملغ

كيفية استخدام الصويا وصفات

يمكن استهلاك فول الصويا في شكل حبوب مطبوخة أو دقيق أو من خلال بروتين مركب ، والذي يستخدم لاستبدال اللحوم. بالإضافة إلى الحبوب ، هناك طرق أخرى لاستهلاك الصويا هي حليب الصويا والتوفو ، والتي تجلب أيضًا فوائد هذه البقوليات.

للحصول على فوائد أخرى مذكورة أعلاه ، يجب أن تستهلك حوالي 85 جرام من فول الصويا في المطبخ ، أو 30 غرام من التوفو أو كوب واحد من حليب الصويا يوميًا. ومع ذلك ، من المهم إعطاء الأفضلية لفول الصويا العضوي وتجنب الجينات المحورة ، حيث يمكن أن تزيد من خطر حدوث تغييرات في الحمض النووي للخلايا ، مما يسبب تشوهات الجنين وحتى السرطان.

1. الصويا stroganoff وصفة

المكونات

• 1 1/2 كوب من بروتين الصويا الناعم ؛ 1 بصلة متوسطة مفرومة ؛ 3 ملاعق كبيرة من الزيت ؛ 2 فصوص من الثوم ؛ 6 ملاعق كبيرة من الفطر ؛ 2 طماطم ؛ 5 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا ؛ 1 ملعقة كبيرة من الخردل ، 1 مربع صغير من القشدة الحامضة الخفيفة ؛ الملح والبقدونس حسب الرغبة.

طريقة التحضير

هيدرات بروتين الصويا بالماء الساخن وصلصة الصويا. إزالة الماء الزائد وتقطيع مكعبات الصويا. نضيف البصل والثوم في الزيت ونضيف الصويا. يُضاف الخردل والطماطم والفطر ويُطهى المزيج لمدّة 10 دقائق. تخلط الكريما والبقدونس وتقدم.

2. برغر الصويا

المكونات

• 1 كيلوغرام من حبوب الصويا ؛ 6 جزر ؛ 4 بصل متوسط ​​؛ 3 فصوص من الثوم ؛ 4 بيضات ؛ 400 جرام من فتات الخبز ؛ 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 1 زعتر مقطّع ؛ بارميزان مبشور حسب الرغبة ؛ ملح و الفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

نقع حبوب الصويا في الماء لليلة واحدة حتى تصبح طرية بعد الطهي لمدة 3 ساعات. بعد ذلك ، يجب عليك تقطيع البصل والثوم والجزر وتقليهما. ثم ، ضع حبوب الصويا معًا وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة ، لتتمكن من المزج بين الأجزاء.

بمجرد أن تتم معالجة كل شيء ، أضف البيض ونصف فتات الخبز ، واخلطيها ثم مرريها مرة أخرى في فتات الخبز. يمكن تجميد لحم الصويا على شكل همبرغر أو يمكن استجوابه.