- تمارين لكسب العضلات
- ملاحق بناء العضلات
- ما لتناول الطعام لبناء العضلات
- لماذا يستغرق بعض الناس وقتًا طويلاً لاكتساب العضلات؟
أفضل طريقة لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع هي ممارسة التمارين الرياضية مثل تدريب الأثقال وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.
يعد تناول الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب والراحة والنوم من النصائح المهمة جدًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات لأنه أثناء النوم يتم إنتاج خلايا عضلية جديدة.
تمارين لكسب العضلات
أفضل تمارين لاكتساب المزيد من العضلات هي المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، أو تدريب الأثقال ، أو فنون القتال ، على سبيل المثال. يجب القيام بها حوالي 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، مع زيادة تدريجية في مقاومتهم وكثافتهم.
تدريب الأثقال وجيوجيتسو من التمارين الجيدة التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات بسرعة. تضمن هذه التمارين ونظام غذائي مناسب تشكيل المزيد من ألياف العضلات ، والتي تعطي عضلات صلبة وزيادة حجمها ، إلى جانب الفوائد الأخرى ، يحسن محيط الجسم.
التمارين التي لا تكتسب كتلة العضلات هي التمارين الرياضية ، مثل التمارين الرياضية المائية والسباحة ، على سبيل المثال. هذه هي أكثر ملاءمة لفقدان الوزن وليس لاكتساب كتلة العضلات. يجب أن يكون مدرب اللياقة البدنية الجيد قادراً على الإشارة إلى أفضل التمارين المحددة لكل حالة.
ملاحق بناء العضلات
لاكتساب المزيد من العضلات بسرعة ، يمكنك أيضًا الاستثمار في استخدام المكملات الغذائية القائمة على البروتين مثل BBCAA و Whey Protein ، على سبيل المثال. ولكن من المهم جدًا تناول هذه المكملات الغذائية بمعرفة الطبيب أو أخصائي التغذية لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يضعف أداء الكليتين.
شاهد مثالاً جيدًا على ملحق محلي الصنع يساعد على تحسين نتائج صالة الألعاب الرياضية.
ما لتناول الطعام لبناء العضلات
كل من يريد اكتساب المزيد من العضلات يجب أن يأكل كمية جيدة من البروتين يوميًا ، لأنها تشبه اللبنات الأساسية للعضلات. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة هي اللحوم والبيض والجبن. تحقق من المزيد من الأمثلة من خلال النقر هنا.
يوصى بتناول حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال: إذا كان الفرد يزن 70 كجم ، فعليه تناول حوالي 100 غرام من البروتين يوميًا لزيادة كتلة العضلات ، سواء في الطعام أو باستخدام المكملات الغذائية.
راجع نصائح خبير التغذية تاتيانا زانين لمعرفة ما تأكله قبل وأثناء وبعد التدريب لزيادة عضلاتك:
لماذا يستغرق بعض الناس وقتًا طويلاً لاكتساب العضلات؟
يجد بعض الأفراد أن اكتساب كتلة العضلات أسهل من غيرها. ويرجع ذلك إلى النمط الحيوي للفرد ، وهو نوع الجسم الذي لديه ، والذي يختلف من سباق إلى آخر.
على سبيل المثال ، بعضها رفيع جدًا ويمكن رؤية الأطراف العظمية بسهولة ، والبعض الآخر أقوى ، حتى بدون ممارسة ، في حين أن البعض الآخر أكثر بدانة ، ولديهم عضلات أقل ودهون أكثر تراكمًا. وبالتالي ، فإن الأشخاص الأقوى طبيعياً هم أكثر عرضة لاكتساب كتلة العضلات أكثر من أولئك الذين يكونون نحيفين بشكل طبيعي.
على الرغم من هذه الاختلافات ، يمكن للجميع اكتساب المزيد من العضلات. للقيام بذلك ، فقط قم بالتمارين الصحيحة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
