التدريب على المشي للنساء الحوامل

يمكن متابعة تدريب المشي للحوامل من قبل رياضيات أو مستقرات ، وفي معظم الحالات ، يمكن القيام به طوال فترة الحمل. في هذه الخطة ، يُنصح بالسير ما بين 15 و 40 دقيقة يوميًا ، حوالي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ولكن من المهم استشارة طبيب التوليد قبل بدء المشي.

بشكل عام ، يجب على المرأة الحامل أن تمشي لمسافة قصيرة وبسرعة خفيفة في الأشهر الأولى من الحمل ، بسبب زيادة خطر الإجهاض ، وفي نهاية الحمل ، بسبب عدم الراحة التي يسببها حجم البطن للمرأة.

يساعد المشي أيضًا النساء الحوامل على الحفاظ على وزنهن المثالي. أدخل بياناتك لتقييم شخصي:

فوائد المشي أثناء الحمل

يعد المشي أحد أفضل التمارين للحوامل لأن:

• يساعد على عدم زيادة الوزن أثناء الحمل ؛ لا يثقل كاهل مفصل الركبتين والكاحلين ؛ يمنع تورم الساقين ؛ يحسن التوازن لأنه يقوي العضلات ، خاصة الوركين والساقين.

يساعد المشي أيضًا النساء الحوامل على الحفاظ على وزنهن المثالي. أدخل بياناتك لتقييم شخصي:

انتباه: هذه الآلة الحاسبة ليست مناسبة لحالات الحمل المتعددة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل يسهل أيضا الولادة الطبيعية. انظر أمثلة أخرى من التمارين في: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية.

خطة المشي للنساء الحوامل

يمكن أن يتم التدريب على المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي ، ويجب القيام به في معظم الأوقات طوال فترة الحمل ، بالتناوب بين لحظات المشي البطيء والأسرع.

يجب أن يتراوح وقت المشي بين 15 و 40 دقيقة ويجب تكييفه مع شهر الحمل الذي تكون فيه المرأة الحامل. وبالتالي ، يجب أن تحترم الخطة:

• الوتيرة الخفيفة: يجب أن تكون الوتيرة بطيئة ، تقابل حوالي 4 كم / ساعة على جهاز المشي ، وتعمل على تسخين الجسم وتحضير العضلات والمفاصل ومساعدة الجسم على التعافي بعد الجهد ؛ إيقاع معتدل: يمكن أن تختلف خطوة المرأة الحامل بين 5 إلى 6 كم / ساعة ، مما يتيح التحدث بشكل طبيعي دون أن تتنفس.

قبل المشي وبعده ، يمكن للمرأة الحامل القيام ببعض تمارين التمدد ، خاصة بالنسبة للساقين والوركين التي يمكن أن يوضحها المعلم الرياضي. انظر بعض الأمثلة في: تمارين التمدد في الحمل.

خطة المشي للربع الأول

في هذه المرحلة ، تكون المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بالغثيان والقيء ، كما أنها أكثر عرضة للإجهاض ، مما قد يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة. لذلك ، يجب على المرأة أن تمشي ، لكنها يجب أن تحافظ على وتيرة بطيئة ، وأن تمشي 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ويفضل أن تكون في الهواء الطلق ، في مكان هادئ وسلمي.

خطة المشي للربع الثاني

في الثلث الثاني من الحمل ، يجب على المرأة الحامل أن تزيد ببطء من وقت المشي وعدد المرات التي تمشي فيها كل أسبوع ، وتتراوح من 3 إلى 5 مرات. فيما يلي خطة المشي للسيدات الحوامل في هذه المرحلة من الحمل.

أسبوع الحمل	تجريب	مؤشرات
الأسبوع الثالث عشر	20 دقيقة الاثنين | الأربعاء | جمعة	ضوء 5 دقائق + 10 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع الرابع عشر	20 دقيقة الاثنين | الأربعاء | الجمعة | الأحد	ضوء 5 دقائق + 10 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع الخامس عشر والسادس عشر	20 دقيقة الإثنين | الأربعاء | الجمعة | السبت | الأحد	ضوء 5 دقائق + 10 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع السابع عشر إلى الثامن عشر	25 دقيقة الاثنين | الأربعاء | الجمعة | الأحد	ضوء 5 دقائق + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع التاسع عشر إلى العشرين	30 دقيقة الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | السبت | الأحد	ضوء 5 دقائق + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع 21 إلى 22	35 دقيقة الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الجمعة |	ضوء 5 دقائق + 25 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع من 23 إلى 24	40 دقيقة الاثنين | الثلاثاء | الجمعة | السبت | الأحد	ضوء 5 دقائق + 30 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء

في حالة ما إذا كانت المرأة الحامل تجد صعوبة في الامتثال لهذه الخطة ، ينبغي عليها تقليل التدريب لمدة 5 دقائق كل أسبوع.

خطة المشي للربع الثالث

في الثلث الثالث من الحمل ، يجب على المرأة الحامل تقليل وقت المشي ، حيث أن آلام الظهر تزداد في هذه المرحلة بسبب الزيادة في البطن ، مما يؤدي إلى مزيد من عدم الراحة. بهذه الطريقة ، يمكن للمرأة الحامل استخدام الخطة التالية:

أسبوع الحمل	تجريب	مؤشرات
الأسبوع 25 إلى 28	30 دقيقة الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | السبت | هدية	ضوء 5 دقائق + 20 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع التاسع والعشرون والثلاثون	25 دقيقة الاثنين | الأربعاء | الجمعة | الأحد	ضوء 5 دقائق + 15 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع 33 إلى 35	20 دقيقة الاثنين | الأربعاء | الجمعة | الأحد	ضوء 5 دقائق + 10 دقيقة معتدلة + 5 دقائق ضوء
الأسبوع 36 إلى 37	15 دقيقة الثلاثاء | الأربعاء | الجمعة | الأحد	ضوء 3 دقائق + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق ضوء
الأسبوع الثامن والثلاثون والأربعون	15 دقيقة الثلاثاء | الخميس | السبت |	ضوء 3 دقائق + 9 دقائق معتدلة + 3 دقائق ضوء

للحفاظ على حمل صحي ، يجب على المرأة الحامل ، بالإضافة إلى المشي ، الحفاظ على نظام غذائي متوازن. شاهد الفيديو للحصول على بعض النصائح.

تعرف أيضًا على التمارين الأخرى التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها:

• هل يمكن للمرأة الحامل القيام بتمارين الأثقال؟