7 فوائد صحية للجزرة

الجزرة هي مصدر ممتاز للكاروتينات والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى تعزيز الصحة البصرية ، فهي تساعد أيضًا في منع الشيخوخة المبكرة ، وتحسين نظام المناعة ومنع بعض أنواع السرطان.

يمكن أن تؤكل هذه الخضار نيئة أو مطبوخة أو في عصير ويمكن العثور عليها بألوان مختلفة: الأصفر والبرتقالي والأرجواني والأحمر والأبيض. الفرق الرئيسي بينهما هو في تكوينها: البرتقال هو الأكثر شيوعًا وهو غني بالكاروتينات ألفا وبيتا ، المسؤولة عن إنتاج فيتامين أ ، في حين أن الصفراء لديها تركيز أعلى من اللوتين والأخرى الأرجواني غنية مضادات الأكسدة القوية والليكوبين والأحمر غنية بالأنثوسيانين.

بعض الفوائد الصحية للجزر هي:

1. تحسين الهضم

الجزر غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مثل البكتين والسليلوز واللجنين والهيكلسيلوز ، والتي تساعد في محاربة الإمساك لأنها تزيد من حجم البراز ، بالإضافة إلى الحد من العبور المعوي وتساعد على تحفيز تكاثر البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

2. منع الشيخوخة المبكرة والسرطان

لأنه غني بالمواد المضادة للاكسدة ، مثل فيتامين (أ) والبوليفينول ، فإنه يمنع تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، ويمنع ليس فقط الشيخوخة المبكرة ، ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والثدي والمعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مادة تسمى فالكارارينول ، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.

3. الحفاظ على تان والعناية ببشرتك

يمكن أن يساعد استهلاك الجزر خلال فصل الصيف على الحفاظ على لون بشرتك لفترة أطول ، حيث تحفز الكاروتينات بيتا واللوتين تصبغ الجلد ، وتفضل الدباغة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للبيتا كاروتين تأثير وقائي ضد الأشعة فوق البنفسجية ، ولكن تأثيره يعتمد على الكمية التي تم تناولها قبل التعرض لأشعة الشمس. تناول 100 غرام من عصير الكاري يحتوي على 9.2 ملغ من بيتا كاروتين والجزرة المطبوخة حوالي 5.4 ملغ.

4. يساعد على انخفاض الوزن

إن تضمين الجزر يوميًا في النظام الغذائي يساعد على زيادة الشبع ، حيث أن متوسط الجزر الخام يحتوي على حوالي 3.2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ويمكن إدراجه في كل من السلطات النيئة والمطبوخة ، ولكن استهلاكه وحده لا يشجع على إنقاص الوزن ، ويجب أن يتم ذلك مع اتباع نظام غذائي منخفض في السعرات الحرارية والدهون والسكريات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجزر الخام على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) ، وبالتالي ، إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، مما يفضل فقدان الوزن ، بالإضافة إلى كونه خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. في حالة الجزر المطبوخة أو المهروسة ، فإن GI أعلى قليلاً وبالتالي يجب ألا يكون الاستهلاك متكررًا.

5. حماية الرؤية

الجزر غني بالكاروتينات بيتا ، وهي مواد أولية من فيتامين أ. في حالة الجزر الصفراء ، التي تحتوي على لوتين ، فهي قادرة على اتخاذ إجراءات وقائية ضد الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

6. تقوية الجهاز المناعي

يمكن لفيتامين (أ) الموجود في الجزر تحسين استجابة الجسم المضادة للالتهابات بسبب تأثيره المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحفز خلايا الدفاع ، مما يساعد على تقوية جهاز المناعة. استهلاك الجزر يمكن أن يحسن أيضا آلية الدفاع للغشاء المخاطي للفم ، ويزيد من سلامة الغشاء المخاطي في الأمعاء ويساعد في الحفاظ على مورفولوجيا الخلايا ، من المهم أن نلاحظ أن الجهاز الهضمي هو جزء رئيسي من الجهاز المناعي.

7. حماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية

تحمي الكاروتينات بيتا في الجزر الجسم عن طريق منع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث إنها تمنع عملية أكسدة الكوليسترول السيئ ، LDL ، وتعديل امتصاصه على مستوى الأمعاء بسبب محتواه العالي من الألياف.

المعلومات الغذائية وكيفية استخدامها

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي البالغ 100 غرام من الجزر الخام والمطبوخ.

مكونات	الجزر الخام	الجزر المطبوخ
الطاقة	34 سعرة حرارية	30 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	7.7 غرام	6.7 جم
البروتينات	1.3 جم	0.8 غرام
الدهون	0.2 غرام	0.2 غرام
الألياف	3.2 جم	2.6 غرام
الكالسيوم	23 ملغ	26 ملغ
فيتامين أ	933 مكغ	963 ميكروغرام
كاروتين	5600 ميكروغرام	5780 ميكروغرام
فيتامين ب 1	50 ميكروغرام	40 ميكروغرام
البوتاسيوم	315 ملغ	176 ملغ
المغنيسيوم	11 ملغ	14 ملغ
الفوسفور	28 ملغ	27 ملغ
فيتامين ج	3 ملغ	2 ملغ

وصفات مع الجزر

يمكن أن يؤكل الجزر نيئًا في السلطات أو العصائر ، أو يمكن طهيه ، ويمكن إضافته إلى الكعك والحساء واليخوت لإعداد اللحوم أو السمك. للحصول على هذه الفوائد ، من المهم أن تستهلك جزرة واحدة على الأقل يوميًا.

من المهم الإشارة إلى أن امتصاص الكاروتينات بيتا يكون أكثر فعالية عندما يتم طهي الجزرة ، لذلك من الممكن التناوب بين الخام والمطبوخ.

1. فطائر الجزر

المكونات

2 بيضة ؛ 1 كوب من دقيق اللوز ؛ 1 كوب من دقيق الشوفان ؛ 1/4 كوب من جوز الهند أو زيت الكانولا ؛ 1/2 من التحلية أو 1 كوب من السكر البني ؛ 2 كوب من الجزر المبشور ؛ 1 بوهادو الجوز المسحوق ؛ 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ؛ 1 ملعقة صغيرة من القرفة ؛ 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.

طريقة التحضير

سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. في وعاء ، اخلطي البيض أو الزيت أو التحلية أو السكر والفانيليا. يضاف اللوز والشوفان الدقيق ويخلط. ثم أضيفي الجزر المبشور ومسحوق الخبز والقرفة والمكسرات المكسرة.

ضع الخليط في شكل سيليكون واتركه في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

2. بات الجزر المشوي مع جبنة الفيتا

500 غرام من الجزر ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح كبيرة ؛

100 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز ؛

1 ملعقة صغيرة من الكمون.

115 غرام من جبن الفيتا وجبن الماعز الطازج ؛

ملح وفلفل حسب الرغبة

1 غصن من الكزبرة الطازجة المفرومة.

طريقة التحضير

سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية. ضعي الجزر في صينية بزيت الزيتون ، ثم غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 25 دقيقة. في نهاية ذلك الوقت ، ضع الكمون في أعلى الجزر واتركه في الفرن لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى يصبح الجزرة طريًا.

ثم ، سحق الجزرة بشوكة وخلطها بزيت الزيتون حتى تصبح هريساً. نضيف الملح والفلفل حسب الرغبة ونضيف جبنة الفيتا المقطعة إلى قطع والكزبرة المفرومة.