يزيد العمل في نوبات العمل من فرص الإصابة بمشاكل مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز الهضمي والاكتئاب لأن الساعات غير المنتظمة يمكن أن تضر بالإنتاج الكافي للهرمونات.
يحتاج عمال النقل أيضًا إلى تناول 5 أو 6 وجبات يوميًا ، دون تخطي وجبة. من الضروري تجنب الكافيين الزائد قبل النوم بثلاث ساعات حتى لا يضعف النوم ، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة حتى يتمكن الجسم من السقوط في نوم عميق ويستريح جيدًا. انظر كيفية تحسين النوم لعمال المناوبة.
حتى هنا كيفية تناول الطعام في هذه الحالات:
ماذا تأكل قبل النوم
عندما يكون الشخص قد عمل طوال الليل ، قبل النوم يحتاج إلى وجبة فطور خفيفة ومغذية حتى لا تنشط الأمعاء ويمكن للجسم أن يستريح بشكل أفضل. بعض الأمثلة على ما يمكنك تناوله في الإفطار هي:
- زبادي منزوع الدسم مع الخبز الكامل الدسم والجبن ؛ حليب خالي الدسم مع 6 قطع من الكوكيز والفواكه من ماريا ؛ عصير الفاكهة مع 5 خبز محمص كامل الدسم مع الزبدة.
يجب على العمال الذين ينامون خلال النهار اختيار مكان هادئ وغير واضح حتى يتمكن الجسم من النوم. من المهم أيضًا تجنب شرب القهوة قبل النوم بثلاث ساعات ، حتى لا يسبب الكافيين الأرق.
ماذا تأكل قبل البدء في العمل
قبل البدء في العمل ، يجب أن تتناول وجبة كاملة توفر الطاقة والمواد الغذائية ليوم العمل. في ذلك الوقت ، يمكنك أيضًا شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة ، للحفاظ على نشاط جسمك. أمثلة على وجبات ما قبل العمل وفقًا للجدول الزمني هي:
- الإفطار: 1 كوب من الحليب مع قهوة غير محلاة + 1 ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق وشريحة من الجبن + 1 موز غداء: 120 جرام من شريحة لحم مشوية + 5 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من فاصوليا + سلطة ناعمة + عشاء فواكه واحدة : 130 جم من السمك في الفرن + بطاطس مسلوقة + سلطة مطهية مع الخضار والحمص + فاكهة واحدة حلوة
قبل البدء في العمل ، يمكنك أيضًا تناول القهوة في نهاية الوجبة أو خلال ساعات العمل الأولى. بالنسبة لأولئك الذين يصلون إلى المنزل في وقت مبكر من بعد الظهر ، يمكنهم اختيار تناول الغداء في العمل أو تناول وجبتين خفيفتين في الصباح وتناول الغداء بمجرد عودتهم إلى المنزل ، من المهم عدم قضاء أكثر من 4 ساعات دون تناول أي شيء.
ماذا نأكل أثناء العمل
بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية ، يحتاج الشخص إلى تناول وجبة خفيفة واحدة على الأقل أثناء العمل ، مثل:
- زبادي + خبز كامل الدسم بالزبدة ؛ سلطة فواكه مع بذور الكتان ؛ قهوة مع لبن + 4 خبز محمص.
يجب أن يسعى عمال النقل إلى أوقات منتظمة لتناول الطعام والنوم والاستيقاظ. الحفاظ على الروتين سيجعل الجسم يعمل بشكل جيد ، ويمتص العناصر المغذية بشكل صحيح ويحافظ على الوزن. انظر نصائح حول كيفية السيطرة على الرغبة في تناول الطعام عند الفجر.
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لتناول الطعام في الليل:
بالإضافة إلى الطعام ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، حيث سيساعد ذلك في الحفاظ على الوزن المناسب والوقاية من الأمراض.
