قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين (الحيوانات والخضروات)

أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين هي تلك التي من أصل حيواني ، مثل اللحوم والسمك والبيض والحليب والجبن والزبادي. وذلك لأنه بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من هذه المواد الغذائية ، فإن البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة ذات قيمة بيولوجية عالية ، أي أنها ذات جودة أعلى ، ويستخدمها الجسم بسهولة أكبر.

ومع ذلك ، هناك أيضًا أغذية من أصل نباتي تحتوي على بروتينات ، مثل البقوليات ، وتشمل البازلاء وفول الصويا والحبوب ، والتي تحتوي على كميات جيدة من البروتين وبالتالي يمكن استخدامها في نظام غذائي متوازن للحفاظ على حسن سير العمل في الكائن الحي. هذه الأطعمة هي أيضا أساس مهم للغذاء نباتي ونباتي.

تعد البروتينات ضرورية لعمل الجسم ، لأنها مرتبطة بعملية نمو وإصلاح وصيانة العضلات والأنسجة والأعضاء ، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات.

الأطعمة البروتينية الحيوانية

يوضح الجدول التالي كمية البروتين لكل 100 غرام من الطعام:

الغذاء	بروتين حيواني لكل 100 غرام	السعرات الحرارية (الطاقة في 100 غرام)
لحم الدجاج	32.8 غرام	148 سعرة حرارية
لحم بقر	26.4 جرام	163 سعرة حرارية
لحم الخنزير (المتن)	22.2 غرام	131 سعرة حرارية
لحم البط	19.3 جم	133 سعر حراري
لحم السمان	22.1 غرام	119 سعرة حرارية
لحم الأرنب	20.3 جم	117 سعرة حرارية
الجبن بشكل عام	26 جم	316 سعر حراري
سمك السلمون بدون جلد ، طازج وخام	19.3 جم	170 سعرة حرارية
سمك التونة الطازجة	25.7 غرام	118 سعرة حرارية
سمك القد المملح الخام	29 جم	136 سعرة حرارية
السمك بشكل عام	19.2 جم	109 سعرة حرارية
بيضة	13 جم	149 سعرة حرارية
زبادي	4.1 غرام	54 سعرة حرارية
حليب	3.3 غرام	47 سعرة حرارية
كيفير	5.5 جم	44 سعرة حرارية
الكاميرون	17.6 غرام	77 سعرة حرارية
سلطعون مطبوخ	18.5 جم	83 سعرة حرارية
بلح البحر	24 جم	172 سعرة حرارية
لحم الخنزير	25 جم	215 سعرة حرارية

يعد استهلاك البروتين بعد النشاط البدني مهمًا لمنع الإصابات وللمساعدة على تعافي ونمو العضلات.

الأطعمة مع البروتين النباتي

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي مهمة بشكل خاص في النظم الغذائية النباتية ، حيث توفر كميات كافية من الأحماض الأمينية للحفاظ على تكوين العضلات والخلايا والهرمونات في الجسم. انظر الجدول أدناه للحصول على الأطعمة الرئيسية ذات الأصل النباتي الغنية بالبروتين ؛

الغذاء	البروتين النباتي لكل 100 غرام	السعرات الحرارية (الطاقة في 100 غرام)
فول الصويا	12.5 غرام	140 سعرة حرارية
الكينوا	12.0 جم	335 سعرة حرارية
الحنطة السوداء	11.0 جم	366 سعرة حرارية
بذور الدخن	11.8 جم	360 سعر حراري
العدس	9.1 جم	108 سعرة حرارية
التوفو	8.5 غرام	76 سعرة حرارية
فاصوليا	6.6 جم	91 سعر حراري
البازلاء	6.2 جم	63 سعرة حرارية
الأرز المطبوخ	2.5 غرام	127 سعر حراري
بذور الكتان	14.1 غرام	495 سعرة حرارية
بذور السمسم	21.2 جم	584 سعرة حرارية
الحمص	21.2 جم	355 سعرة حرارية
الفول السوداني	25.4 غرام	589 سعرة حرارية
المكسرات	16.7 غرام	699 سعر حراري
البندق	14 جم	689 سعر حراري
اللوز	21.6 غرام	643 سعرة حرارية
كستناء بارا	14.5 غرام	643 سعرة حرارية

كيف تستهلك البروتينات النباتية بشكل صحيح

في حالة النباتيين والنباتيين ، فإن الطريقة المثلى لتزويد الجسم بالبروتينات عالية الجودة هي الجمع بين بعض الأطعمة التي تكمل بعضها البعض ، مثل:

• الأرز والفاصوليا من أي نوع ؛ بذور البازلاء والذرة ؛ العدس والحنطة السوداء ؛ الكينوا والذرة ؛ الأرز البني والفاصوليا الحمراء.

مزيج من هذه الأطعمة ومجموعة متنوعة من النظام الغذائي مهم للحفاظ على النمو والأداء السليم للجسم في الأشخاص الذين لا يتناولون البروتينات الحيوانية. في حالة الأشخاص البيضويين ، يمكن أيضًا تضمين البروتينات من البيض والحليب ومشتقاته في النظام الغذائي.

تحقق من الفيديو لمزيد من المعلومات عن الأطعمة الغنية بالبروتين:

كيفية تناول نظام غذائي غني بالبروتين (غني بالبروتين)

في النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، يجب استهلاك ما بين 1.1 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن يحسب أخصائي التغذية المبلغ الذي يجب استهلاكه ، لأنه يختلف من شخص لآخر ويعتمد على العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأي مرض مرتبط أم لا.

يعد هذا النظام الغذائي إستراتيجية جيدة لخفض الوزن وتفضل زيادة كتلة العضلات ، خاصة عندما تكون مصحوبة بتمارين تفضل تضخم العضلات. إليك كيفية اتباع نظام غذائي للبروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدسم

الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون هي جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي المذكورة في الجدول السابق ، باستثناء الفواكه المجففة ، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج أو صدر الديك الرومي بدون جلد ، والأبيض من على سبيل المثال البيض والسمك قليل الدسم.