نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: الدليل الكامل (مع وصفات والقائمة)

يتم تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من قبل منظمة مرض السكري في المملكة المتحدة على أنه نظام غذائي حيث يوجد انخفاض في استهلاك الكربوهيدرات ، مع أقل من 130 غرام من هذه المغذيات الكبيرة التي يتم تناولها في اليوم الواحد. بما أن هذه الكمية من الكربوهيدرات لا تمثل سوى 26 ٪ من الطاقة التي يحتاجها الجسم ، يجب توفير الباقي عن طريق استهلاك الدهون والبروتينات الجيدة.

بالإضافة إلى هذا النظام الغذائي ، هناك نظام آخر يُعرف باسم النظام الغذائي الكيتون ، حيث تكون كمية الكربوهيدرات المبتلعة أصغر ، حيث تتراوح ما بين 20 إلى 50 جرامًا يوميًا ، مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة تعرف باسم "الكيتوزيه" ، حيث يبدأ في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مقيد للغاية ويشار إليه فقط في بعض الحالات. فهم أفضل كيف النظام الغذائي الكيتون ومتى يمكن الإشارة إليها.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال جداً في إنقاص الوزن لأن عملية التمثيل الغذائي تبدأ في العمل بشكل أفضل مع زيادة البروتينات والدهون الجيدة في النظام الغذائي ، مما يساعد أيضًا في تقليل التهاب الكائن الحي ومحاربة احتباس السوائل. تحقق من النصائح العملية في الفيديو التالي:

الفوائد الصحية

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية مثل:

• إعطاء قدر أكبر من الشبع ، لأن الزيادة في استهلاك البروتينات والدهون تبقي الجوع بعيدًا ؛ مراقبة منتظمة لمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وكذلك زيادة الكوليسترول الحميد الجيد ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛ المساعدة في السيطرة على مرض السكري من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ؛ تحسين وظيفة الأمعاء من خلال احتواء الأطعمة الغنية بالألياف. تفضل فقدان الوزن ، بسبب انخفاض السعرات الحرارية وزيادة كمية الألياف والسيطرة على نسبة السكر في الدم ؛ مكافحة احتباس السوائل عن طريق تحفيز إنتاج البول ، والقضاء على السوائل الزائدة المتراكمة في الجسم.

ومع ذلك ، لجعل هذا النوع من النظام الغذائي آمنًا ، من المهم جدًا الحصول على إرشادات من خبير التغذية ، لأن حساب الكربوهيدرات يختلف وفقًا لاحتياجات كل شخص وتاريخهم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أخصائي التغذية أيضًا في التعرف على كمية الكربوهيدرات الموجودة في كل طعام ، حتى لا يتجاوز الحد اليومي المحدد.

كيفية القيام حمية منخفضة الكربوهيدرات

لإعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب إزالة الكربوهيدرات البسيطة بشكل خاص من نظامك الغذائي ، مثل السكر والدقيق المكرر والمشروبات الغازية والحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، واعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي تحاول استهدافها ، قد يكون من الضروري أيضًا تقييد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز أو الشوفان أو الأرز أو المعكرونة ، على سبيل المثال.

كمية الكربوهيدرات التي يجب القضاء عليها من النظام الغذائي تختلف وفقا لعملية التمثيل الغذائي لكل واحد. عادةً ما يكون النظام الغذائي "الطبيعي" غنيًا بالكربوهيدرات ، بما في ذلك حوالي 250 غرام يوميًا ، ولهذا السبب ، يجب أن يتم اتباع نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تدريجياً ، بحيث يعتاد عليها الجسم والآثار الجانبية مثل الصداع ، الدوخة أو التغيرات في المزاج.

من المهم عند تناول هذا النظام الغذائي ، تناول 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات خفيفة ، للسماح باستهلاك أجزاء صغيرة من الطعام طوال اليوم ، مما يقلل من الشعور بالجوع. يجب أن تشمل هذه الوجبات الخفيفة البيض والجبن والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند ، على سبيل المثال. يجب أن يكون الغداء والعشاء غنيًا بالسلطة والبروتين والزيت ، وقد يحتوي على القليل من الكربوهيدرات. انظر وصفات وجبة منخفضة الكربوهيدرات .

الأطعمة المسموح بها

الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي:

• الفواكه والخضروات بكميات صغيرة ، ويفضل أن تكون نيئة ، مع جلد وتفل ، لزيادة كمية الألياف وتحسين الشعور بالشبع ؛ اللحوم الخالية من الدهن ، وخاصة الدجاج أو الديك الرومي ، بدون جلد ؛ الأسماك ، ويفضل أن تكون تلك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة ، سمك السلمون المرقط أو السردين ؛ البيض والجبن ؛ زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة ؛ والجوز واللوز والبندق والمكسرات والفول السوداني في البرازيل ؛ والبذور بشكل عام ، مثل الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والسمسم ؛ والقهوة والشاي غير المحلى.

في حالة الجبن والحليب واللبن الزبادي ، من المهم التحكم في الكميات بشكل صحيح. يمكن استبدال الحليب بحليب جوز الهند أو اللوز ، الذي يكون محتوى الكربوهيدرات فيه أقل بكثير. من المهم أيضًا اتباع حمية Low Carb مع 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

الأطعمة المسموح بها في الاعتدال

تحتوي بعض الأطعمة على كمية معتدلة من الكربوهيدرات والتي ، وفقًا للهدف اليومي من الكربوهيدرات ، قد يتم أو لا يتم تضمينها في النظام الغذائي. بعض الأمثلة تشمل العدس والبطاطا والأرز والبطاطا الحلوة والبطاطا والخبز والحبوب الكاملة واليقطين.

بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام إلى تحمل المزيد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، دون زيادة الوزن بسهولة.

كمية الكربوهيدرات في الغذاء

يوضح الجدول التالي بعض الأطعمة ومحتواها من الكربوهيدرات لكل 100 غرام:

الفاكهة
الأفوكادو	2.3 جم	البرتقالي	8.9 غرام
توت العليق	5.1 جم	البابايا	9.1 جم
الفراولة	5.3 غرام	الكمثرى	9.4 جم
البطيخ	5.7 غرام	بلاك بيري	10.2 جم
جوز الهند	6.4 جم	الكرز	13.3 غرام
الجريب فروت	6 غرام	أبل	13.4 غرام
اليوسفي	8.7 غرام	عنبية	14.5 غرام
الخضروات
السبانخ	0.8 غرام	الهندباء	2.9 جم
الخس	0.8 غرام	كوسة	3.0 جم
الكرفس	1.5 غرام	بصل	3.1 جم
بروكلي	1.5 غرام	طماطم	3.1 جم
خيار	1.7 جم	القرنبيط	3.9 غرام
جرجير	2.2 جم	الملفوف	3.9 غرام
الجرجير	2.3 جم	الجزرة	4.4 جم
الأطعمة الأخرى
حليب خالي الدسم	4.9 جم	جبنة موزاريلا	3.0 جم
زبادي طبيعي	5.2 غرام	العدس	16.7 غرام
زبدة	0.7 جم	البطاطا	18.5 جم
قرع	1.7 جم	الفاصوليا السوداء	14 جم
حليب جوز الهند	2.2 جم	الأرز المطبوخ	28 جم
يام	23.3 جم	البطاطا الحلوة	28.3 جم
الأرز البني	23 غرام	الفول السوداني	10.1 غرام

انظر قائمة أخرى من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

الأطعمة المحظورة

في هذا النظام الغذائي ، من المهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وبالتالي ، فإن الخيار الجيد هو الرجوع إلى ملصق الطعام قبل الاستهلاك. ومع ذلك ، بعض الأمثلة على أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها هي:

• السكر: يشمل الأطعمة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الصناعية والمحليات والحلويات والآيس كريم والكعك والبسكويت. الطحين: القمح والشعير أو الجاودار ، والأطعمة مثل الخبز والكعك والوجبات الخفيفة والخبز المحمص ؛ الدهون غير المشبعة: رقائق البطاطا المعبأة والأطعمة المجمدة والسمن. اللحوم المصنعة: لحم الخنزير ، الثدي تركيا ، السجق ، النقانق ، السلامي ، مرتديلا ، لحم الخنزير المقدد. آخرون: الأرز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، farofa ، التابيوكا والكسكس.

وبالتالي ، هناك نصيحة مهمة هي محاولة تجنب جميع أنواع المنتجات الصناعية ، لأنها تحتوي عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مع إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية والخضروات الطازجة.

قائمة حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3 أيام

يوضح الجدول التالي مثالاً لقائمة Low Carb لمدة 3 أيام :

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	120 غ زبادي عادي + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة واحدة من جبنة الموتزاريلا + 1 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس	1 كوب من القهوة غير المحلاة مع 100 مل من حليب جوز الهند + 2 بيض مخفوق مع 1 بندورة متوسطة الحجم و 15 جم من الريحان	1 فنجان قهوة مع 100 مل من حليب جوز الهند غير المحلى + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع 25 غرام من سمك السلمون المدخن + 1 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس
وجبة خفيفة الصباح	قهوة خالية من السكر مع حليب جوز الهند 100 مل + 20 وحدة لوز	120 غ زبادي عادي مع 1 ملعقة طعام من بذور شيا + 5 مكسرات	1 حبة يوسفي متوسطة + 10 لوز
الغداء	100 غرام من باستا الكوسة مع 120 غرام من اللحم المفروم + 1 سلطة خس مع 25 غرام من الجزر و 10 غرام من البصل ، مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون	120 غرام من سمك السلمون مع ملعقتين كبيرتين من الأرز البني + 1 كوب من خليط الخضار (الفلفل والجزر والكوسة والباذنجان والبروكلي) + 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون	120 جرام صدر دجاج + نصف كوب من هريس اليقطين + سلطة خس + 1 طماطم متوسطة + 10 غ من البصل + 1/3 أفوكادو مكعب ، محلى بملعقة كبيرة من الزيت والخل
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 كوب من جيلي الفراولة	فيتامين 100 غرام من الأفوكادو مع 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا و 200 مل من حليب جوز الهند	1 كوب من العصير الأخضر محضر بورق ملفوف واحد ، ليمون ، 1/3 خيار ، 100 مل من ماء جوز الهند وملعقة (حلوى) من الشيا
العشاء	أومليت السبانخ المحضرة: 2 بيضة ، 20 غرام من البصل ، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، 125 غرام من السبانخ ، الملح والفلفل	1 باذنجان (180 جم) محشوة بـ 100 غرام من التونة + 1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان ، أو غرتن في الفرن	1 حبة فلفل صغيرة حمراء (100 جم) محشوة بـ 120 غرام من اللحم المفروم مع ملعقة واحدة من جبنة البارميزان ، أو غرتن في الفرن.
كمية الكربوهيدرات	60 غراما	54 غراما	68 جرام

يجب أن تختلف المبالغ المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتاريخ الأمراض. لذلك ، فإن المثل الأعلى هو استشارة أخصائي التغذية دائمًا حتى يتم إجراء تقييم كامل وخطة غذائية مناسبة لاحتياجات كل شخص.

انظر أمثلة على وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

خيارات منخفضة الكربوهيدرات وصفة

بعض الوصفات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي:

1. كوسة الشعرية

تحتوي الحصة 100 جرام من هذه المعكرونة على حوالي 59 سعرة حرارية و 1.1 غرام من البروتين و 5 غرام من الدهون و 3 غرام من الكربوهيدرات.

المكونات

• 1 كوسة صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة

• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون

• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون الطازج حسب الرغبة

طريقة التحضير

تقطيع الكوسة إلى طولها على شكل معكرونة من نوع السباغيتي. هناك أيضًا شرائح خاصة تقطع الخضار على شكل معكرونة. في مقلاة ، قم بتسخين زيت جوز الهند أو زيت الزيتون ووضع شرائح الكوسة. سوتيه لمدة 5 دقائق أو حتى يبدأ الكوسة في التليين. نضيف الملح والثوم والفلفل الأسود. أطفئ النار وأضف اللحم أو صلصة الطماطم أو البيستو المرغوبة.

2. السبانخ التورتيا

توفر حصة 80 جرام (tort من التورتيا) حوالي 107 سعرة حرارية ، 4 غرام من البروتين ، 9 غرام من الدهون و 2.5 غرام من الكربوهيدرات.

المكونات

• 550 غرام من السبانخ أو أوراق الشارد ؛ 4 بياض بيض مخفوق ؛ ion بصل مقطع ؛ ملعقة واحدة من الثوم المفروم ؛ قرصة من الملح والفلفل ؛ زيت الزيتون.

طريقة التحضير

ضعي أوراق السبانخ في مقلاة ، وغطّيهما واستمر في النار حتى يذبلان ويكتشفان ويحركان من وقت لآخر. ثم أخرجه من النار واتركه لعدة دقائق على صفيحة.

في نفس المقلاة ، ضع رذاذ من زيت الزيتون والبصل والثوم المعمر والملح والفلفل ، واتركي البصل يطبخ حتى يصبح لونه ذهبي قليلاً. ثم أضيفي بياض البيض والسبانخ ، مع السماح للطهي لمدة 5 دقائق أخرى ، حتى تصبح التورتيا ذهبية أسفلها. أعد التورتيا واطهيها لمدة 5 دقائق أخرى على الجانب الآخر.

3. محشوة الطماطم الكرز

تحتوي الوجبة التي تحتوي على 4 طماطم كرز (65 جم) على حوالي 106 سعرة حرارية و 5 غرام من البروتين و 6 غرام من الدهون و 5 غرام من الكربوهيدرات.

المكونات

• 400 غرام من طماطم الكرز (24 طماطم تقريبًا) ؛ 8 ملاعق كبيرة (150 جم) من جبن الماعز ؛ ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ؛ 1 فص من الثوم المسحوق ؛ ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة ؛ 6 أوراق ريحان (للطلاء)

طريقة التحضير

اغسل الطماطم (البندورة) وقطع غطاءًا صغيرًا من الأعلى ، وانزع اللب من الداخل باستخدام ملعقة صغيرة واحرص على عدم اختراق الطماطم. يُسكب الطماطم مع جبن الماعز.

في وعاء منفصل ، يخلط الزيت مع الثوم والملح والفلفل ويوضع فوق الطماطم. صفيحة بأوراق الريحان المقطعة.

4. الفراولة وهلام الفاكهة

يحتوي جزء من هذا الجيلاتين بحوالي 90 جم (1/3 كوب) على حوالي 16 سعرة حرارية و 1.4 غرام من البروتين و 0 غرام من الدهون و 4 غرام من الكربوهيدرات.

المكونات (لمدة 7 حصص)

• ½ كوب من شرائح الفراولة ؛ app تفاحة مفرومة ؛ p كمثرى ؛ 1 كوب من الماء الساخن ؛ 1 كيس من مسحوق الفراولة من الجيلاتين (غير محلى) ½ كوب من الماء البارد.

طريقة التحضير

ضع بودرة الجيلاتين في وعاء وقلب كوب الماء الساخن إلى الأعلى. يقلب حتى يذوب المسحوق تمامًا ثم يضاف الماء البارد. أخيرًا ، ضع الفاكهة في قاع وعاء زجاجي وأضف الجيلاتين على الثمرة. تبرد لتبرد حتى تصبح صلبة.

الذي لا ينبغي أن تفعل هذا النظام الغذائي

لا ينبغي أن تصنع هذا النظام الغذائي من قبل النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال أو المراهقين ، كما يكبرون. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المسنين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد تجنب القيام بهذا النوع من النظام الغذائي ، دائمًا اتباع نظام غذائي مصمم من قبل أخصائي التغذية.