قائمة تضخم لأولئك الذين هم نحيل وهمية

من أجل الحصول على تضخم وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب أن يكون للنحيف المزيف نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والدهون الجيدة ، والتي توجد في الأطعمة مثل الأفوكادو وجوز الهند والمكسرات والفول السوداني. يجب تضمين البروتينات ، الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم والدجاج والبيض والجبن ، في جميع وجبات الطعام اليومية ، من أجل تعزيز اكتساب كتلة العضلات.

يتميز النحيل المزيف بشخص ذو وزن طبيعي للارتفاع ، لكن الدهون الزائدة في الجسم وانخفاض مستويات كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة فرص التعرض لمشاكل مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري والدهون في الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من كونه نحيفًا ، إلا أنه من الشائع أن يكون هناك فائض من الجسم المترهل والبطن ، وذلك بسبب زيادة الدهون وانخفاض كتلة العضلات. انظر كيف تعرف الكمية المثالية من دهون الجسم.

كيفية زيادة كتلة العضلات

لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن يمارس النحيل المزيف نشاطًا بدنيًا يوميًا ، خاصةً تدريب القوة مثل تدريبات الأوزان والنغمات المتشابكة ، حيث إنهما الأكثر تحفيزًا للتضخم وتقوية العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الطبيعية في جميع الوجبات اليومية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، لأن هذا يفضل استعادة العضلات وزيادة كتلة الجسم النحيل. وبالتالي ، من الخيارات الجيدة تضمين الجبن والبيض في الوجبات الخفيفة ، ودائماً ما تستهلك كميات جيدة من اللحوم أو السمك أو الدجاج للغداء والعشاء.

من المهم أيضًا أن نتذكر أن الاستهلاك الكافي للفواكه والخضروات ضروري من أجل حسن سير العمل في الجسم وتوفير الفيتامينات والمعادن التي تسمح بنمو العضلات.

كيفية تقليل الدهون

من أجل تقليل الدهون دون فقدان الوزن وتصبح رفيعة جدًا ، يجب على الشخص الذي يكون رقيقًا مزيفًا اختيار نظام غذائي يحتوي على القليل من الكربوهيدرات والمزيد من الدهون والبروتينات الجيدة. هذا يحفز حرق الدهون عن طريق التمثيل الغذائي ، مع السماح لزيادة كتلة العضلات.

الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة هي المكسرات والفول السوداني والبذور والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون ، ويجب أن تؤكل مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو البروتينات في الوجبات الخفيفة ، وذلك باستخدام مجموعات مثل: الفاكهة + المكسرات والخبز + زبدة الفول السوداني وفيتامين واللبن الزبادي + شيا. انظر 5 نصائح لتفقد الدهون في البطن.

النظام الغذائي القائمة لنحيل وهمية

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام للرجل النحيف لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن.

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب قهوة مع لبن + شريحتين من الخبز البني + 1 بيضة + جبنة	1 زبادي + 1 تابيوكا بالدجاج والجبن	1 كوب من حليب الكاكاو + 2 بيض مخفوق + 1 فاكهة
وجبة خفيفة الصباح	1 تفاحة + 10 كستناء	1 كوب من العصير الخالي من السكر + 20 فول سوداني	1 حبة موز + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
الغداء / العشاء	5 شوربات من حساء الأرز + 2 شوربة من شوربة الفاصوليا + 1 شريحة لحم وسط + سلطة خضراء + 2 كيويز	باستا دجاج بصلصة الطماطم + خضروات سوتيه بزيت الزيتون + 1 برتقال	سمك مشوى + بطاطس مسلوقة + 3 شوربات حساء أرز + 2 حبة فاصوليا + كرنب مطهو + شريحتان من الأناناس
وجبة خفيفة بعد الظهر	الزبادي مع شيا + 1 التابيوكا مع البيض	عصير الموز مع 1 كول من زبدة الفول السوداني + 2 كول من الشوفان	1 كوب قهوة مع الحليب + شريحتين من خبز القمح الكامل + 1 بيضة + جبنة

من المهم أن نتذكر أن المثل الأعلى هو أن الكميات وتوزيع المواد الغذائية يجب أن يسترشد بها اختصاصي التغذية ، وفقا لاحتياجات كل فرد. تعرف ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد التدريب لاكتساب كتلة العضلات.

كيفية اكتشاف نحيل وهمية

لتحديد نحيل مزيف ، من الضروري الذهاب إلى الطبيب أو أخصائي التغذية لإجراء تقييم لتكوين الجسم ، باستخدام اختبارات مثل حساب طيات الدهون في الجسم في الجسم أو عجزها الحيوي ، والتي تقيّم كمية الدهون وكتلة العضلات في الجسم.

من المهم أيضًا إجراء اختبارات دم لتحديد ما إذا كانت هناك أي تغييرات في أداء الجسم ، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم أو ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم أو تغير نسبة السكر في الدم أو مشاكل الكبد.

شاهد الفيديو أدناه وشاهد المزيد من النصائح من خبير التغذية لدينا لتسريع زيادة كتلة العضلات.