الكرياتين هو مكمل غذائي يلتزم به العديد من الرياضيين ، وخاصة الرياضيين في مجالات كمال الأجسام ، أو تدريب الأثقال أو الرياضة التي تتطلب انفجار عضلي ، مثل الركض. يساعد هذا الملحق في اكتساب كتلة هزيلة ، ويزيد من قطر ألياف العضلات ويحسن الأداء البدني ، كما يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية.
الكرياتين عبارة عن مادة تنتجها بشكل طبيعي الكلى والكبد ويمكن أن تؤخذ مكملات هذا المركب لمدة 2 إلى 3 أشهر تقريبًا ، تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية ، وتغيير جرعة الصيانة بين 3 و 5 غ في اليوم حسب الوزن
كيف تأخذ الكرياتين
يمكن أن تؤخذ مكملات الكرياتين في 3 طرق مختلفة ، ويمكن أن يكون لها فوائد في زيادة كتلة العضلات ، ولكن دائمًا ما تكون مصحوبة بتدريب القوة لأن المكملات دون تدريب على الوزن والتغذية الكافية لا تؤدي إلى أي زيادة في كتلة العضلات.
الشكل الأكثر شيوعًا للاستخدام هو مكملات الكرياتين لمدة 3 أشهر ، حيث تتم المكملات بحوالي 2 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 2 إلى 3 أشهر. خيار آخر هو مكملات الكرياتين مع الحمل الزائد ، حيث يتم أخذ 0.3 غ / كغ من وزن الكرياتين في الأيام الأولى من المكملات ، ويجب تقسيم الجرعة إلى 3 إلى 4 مرات في اليوم. هذا النوع من المكملات يعزز تشبع العضلات ومن ثم يجب تخفيض الجرعة إلى 5 غرامات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم ، حيث أنه له تأثير تراكمي على الجسم وليس فوريًا ، لذلك ليست هناك حاجة إلى تناول المكملات في وقت محدد. بالإضافة إلى ذلك ، يشار إلى أن الكرياتين يزيد من حجم العضلات وقوتها ويحسن الأداء ، ولا ينصح به لفقدان الوزن.
بغض النظر عن شكل الاستهلاك ، يجب أن تتم مكملات الكرياتين تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية ويجب أن تكون مصحوبة بتدريب مكثف وتغذية كافية. يوصى بتناول الكرياتين بعد التدريب مع وجود نسبة عالية من الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم ، بحيث يتم إنشاء ذروة من الأنسولين ، وبالتالي ، يمكن أن يتحملها الجسم بسهولة أكبر مع فوائد أكثر.
فوائد الكرياتين
الكرياتين هو مكمل غير مكلف يحتوي على العديد من الفوائد ، أهمها:
- يوفر طاقة لألياف العضلات ، ويمنع التعب العضلي ويفضل تدريب القوة ؛ يسهل استعادة العضلات ؛ يزيد من حجم العضلات لأنه يعزز تراكم السوائل داخل الخلايا ؛ يعزز زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ؛ يمنع الإصابات.
بالإضافة إلى وجود فوائد تتعلق بالنشاط البدني ، تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الكرياتين له وظيفة حماية عصبية ، حيث يمنع ويقلل من شدة الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون وضمور العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لهذا الملحق أيضًا آثارًا وفوائد إيجابية عند استخدامه كوسيلة لتكملة علاج مرض السكري ، التهاب المفاصل ، فيبروميالغيا ، نقص تروية الدماغ والقلب والاكتئاب.
هو تسمين الكرياتين؟
الكرياتين عمومًا لا يسبب زيادة في الوزن ، ولكن أحد آثار استخدامه هو تورم الخلايا العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة تورم العضلات ، لكنه لا يرتبط بالضرورة باحتباس الماء. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع الكرياتين التي تحتوي على مواد أخرى تشكل الكرياتين ، مثل الصوديوم ، على سبيل المثال ، تكون هذه المادة مسؤولة عن احتباس الماء.
وبالتالي ، من المهم أن يتم تحديد الكرياتين من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية ، ويجب أن يتم استهلاكها حسب التوجيهات ، بالإضافة إلى الانتباه إلى ملصق المنتج.
هل تناول الكرياتين سيء؟
إن تناول الكرياتين في الجرعات الموصى بها ليس سيئًا للجسم ، حيث إن الجرعات الموصى بها منخفضة جدًا ، مما يعني أنه لا يوجد ما يكفي من الحمل الزائد للكلية.
ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لتناول الكرياتين هي اتباع طبيب أو أخصائي تغذية ، حيث من المهم احترام الجرعات الموصى بها قانونًا وتقييم آثارها على الجسم بشكل دوري. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يقوم الأشخاص الذين يمارسون التمارين البدنية بتكوين نظام غذائي مناسب ، مما يضمن تجديد الطاقات واستعادة العضلات بشكل صحيح.
شاهد ماذا تأكل قبل التدريب وبعده بمشاهدة هذا الفيديو من أخصائي التغذية لدينا:
