- 1. ممارسة النشاط البدني
- 2. تستهلك المزيد من البروتين
- 3. النوم جيدا
- 4. تقليل التوتر
- 5. تستهلك الأطعمة thermogenic
من الطبيعي أن ينخفض معدل الأيض مع تقدم العمر ، ولكن هناك عوامل أخرى تساهم أيضًا في تباطؤ عملية الأيض وإعاقة فقدان الوزن ، مثل قلة النشاط البدني ، زيادة الدهون في الجسم وسوء التغذية.
ومع ذلك ، يمكن استخدام بعض الاستراتيجيات لتسريع عملية الأيض وتخفيف الوزن وتحسين الحالة المزاجية والرفاهية ، كما هو موضح أدناه:
1. ممارسة النشاط البدني
ممارسة النشاط البدني يوميًا هي الطريقة الأفضل والأكثر فعالية لزيادة التمثيل الغذائي. هذا لأنه ، بالإضافة إلى إنفاق السعرات الحرارية أثناء التدريب ، فإن ممارسة الرياضة البدنية تزيد من معدل الأيض في الجسم لمدة 4 ساعات.
وبالتالي ، يمكن لأولئك الذين يمارسون النشاط البدني مرتين في اليوم ، على سبيل المثال ، جعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر لمدة تصل إلى 8 ساعات.
2. تستهلك المزيد من البروتين
تؤدي زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين إلى إنفاق الجسم لسعرات حرارية أكثر لمعالجة هذه المغذيات أثناء الهضم ، بالإضافة إلى تحفيز اكتساب كتلة العضلات ، وهو نسيج يستخدم كمية أكبر من السعرات الحرارية أكثر من الدهون. وبالتالي ، كلما زاد عدد العضلات ، كلما أصبح التمثيل الغذائي أسرع.
الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والدجاج والبيض والسمك والجبن ، والتي يجب تناولها في كل وجبة تقريبًا من اليوم. انظر القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالبروتين.
3. النوم جيدا
النوم الجيد ضروري لتنظيم الإنتاج الهرموني وتحسين الحالة المزاجية وتحفيز زيادة كتلة العضلات. أثناء النوم يحدث أعلى إنتاج لهرمون النمو (GH) ، وهو هرمون النمو الذي يحفز تضخم العضلات. مع استراحة جيدة ، تتعافى العضلات من التدريب وتنمو ، وكلما زادت كتلة العضلات في الجسم ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية نتيجة التمثيل الغذائي.
4. تقليل التوتر
محاولة التحكم في التوتر والقلق أمر مهم لتقليل إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون في الجسم.
للمساعدة ، ممارسة النشاط البدني يوميًا أو المشي في الساحة أو على الشاطئ أو مشاهدة عرض رائع عندما تصل إلى المنزل بعد يوم متعب هي وسيلة جيدة للخروج ، لأنها تخفف العقل دون الاعتماد على الطعام. انظر 7 خطوات لمكافحة التوتر.
5. تستهلك الأطعمة thermogenic
الأطعمة الحرارية مثل الفلفل والقرفة والزنجبيل والقهوة والشاي الأخضر ، لها خصائص تساعد على تسريع عملية الأيض بشكل طبيعي. تعرف على مقدار استهلاك هذه الأطعمة يوميًا للمساعدة في حرق الدهون بالنقر هنا.
بالإضافة إلى استخدام هذه الاستراتيجيات ، من المهم أيضًا تناول طعام صحي وغني بالأطعمة الكاملة والخضروات واللحوم والبيض والدهون الجيدة ، مثل المكسرات والبذور. هذا التوازن يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل ، وهو ما ينعكس في التمثيل الغذائي والتخلص منه.
