الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء وصيانة العظام والأسنان ، بالإضافة إلى كونه مهم للغاية لتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية.
لأنه يستخدم على نطاق واسع من قبل الجسم ، فمن الضروري أن يتم تناول الكالسيوم بكميات كافية ، وخاصة خلال مرحلة الطفولة ، لأنه في هذه المرحلة من الحياة تتشكل العظام والأسنان ، والتي قد تعمل في المستقبل كاحتياطي من الكالسيوم في الحالات الإعاقة.
وظائف الكالسيوم
يشارك الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي لجميع الخلايا في الجسم ، وأداء وظائف مثل:
- تعزيز وإعطاء هيكل للعظام والأسنان ؛ المشاركة في تخثر الدم ؛ نقل نبضات العصب ؛ السماح تقلص العضلات ؛ الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم ؛
لأنه يستخدم على نطاق واسع في الجسم ، يمكن أن يسبب تناول كميات منخفضة من الكالسيوم نقص في هذا المعدن ، والتي يتم إزالتها بعد ذلك من العظام لأداء وظائفها الأخرى في الجسم. عندما تستمر هذه الحالة لفترة طويلة ، يمكن أن تنشأ مشاكل مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام ، والتي هي ضعف العظام. تعلم كيفية التعرف على أعراض نقص الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن ومشتقاته الأخرى ، وكذلك في السردين المعلب والمكسرات البرازيلية واللوز والفول السوداني والتوفو.
لكي يصل شخص بالغ إلى الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميًا ، يجب أن يستهلك حوالي 200 مل من الحليب + 3 شرائح من جبن ميناس + 1 زبادي طبيعي يوميًا ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، في معظم الوقت ، ليس من الضروري استهلاك الكثير من منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، لأن بعض اللحوم والخضروات تحتوي أيضًا على كميات جيدة من هذه المغذيات. انظر كمية الكالسيوم في الغذاء.
امتصاص الكالسيوم
لكي يتم امتصاص الكالسيوم بكفاءة ، من المهم أن يتم تناوله دون تناول طعام يحتوي على الكافيين والحديد الموجود أساسًا في اللحوم والفيتات والأكسالات الموجود في الخضروات مثل الفول والسبانخ.
هناك عامل أساسي آخر لامتصاص الكالسيوم هو وجود فيتامين (د) ، الذي يحفز الأمعاء لامتصاص الكالسيوم المبتلع ويزيد من تثبيت الكالسيوم في العظام. ومع ذلك ، إلى جانب الحليب ، هناك القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين D ، الذي يتم إنتاجه بشكل أساسي عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس دون استخدام واقٍ من الشمس.
بالإضافة إلى الطعام ، يزيد النشاط البدني ، وخاصةً تلك التي تنطوي على تأثير ، مثل الركض أو المشي ، من فعالية امتصاص الكالسيوم ويحفز تراكمه في كتلة العظام. انظر المزيد من النصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم.
توصية الكالسيوم
تختلف توصية الكالسيوم في اليوم حسب العمر ، كما هو موضح أدناه:
- 1 إلى 3 سنوات: 500 ملليغرام من 4 إلى 8 سنوات: 800 ملليغرام من 9 إلى 18 عامًا: 1300 ملليغرام من 19 إلى 50 عامًا: 1،000 ملليغرام من عمر 50 عامًا: 1200 ملليغرامالعموم حتى عمر 18 عامًا: 1،300 ملليغرامالعامة بعد 18 عامًا: 1،000 ملليغرام
الطفولة هي مرحلة من مراحل الحياة يكون فيها الكالسيوم مهمًا لتكوين عظام قوية ومتينة وتنمو لفترة أطول وأوسع ، بالإضافة إلى كونها فترة تكوين الأسنان. بالفعل بعد سن 50 ، تزداد الحاجة إلى الكالسيوم لمنع حدوث مشاكل مثل هشاشة العظام ، وهو أمر شائع خاصة في النساء بعد انقطاع الطمث.
