السبانخ يمنع فقر الدم والسرطان

السبانخ هو نبات له فوائد صحية مثل الوقاية من فقر الدم وسرطان القولون ، لأنه غني بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.

يمكن استهلاك هذه الخضار في السلطات النيئة أو المطبوخة ، في الحساء ، واليخنات والعصائر الطبيعية ، كونها خيارًا سهلًا وغير مكلف لإثراء النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن والألياف.

وبالتالي ، فإن تضمين السبانخ في نظامك الغذائي له الفوائد التالية:

• منع فقدان البصر مع تقدم العمر ، لأنه غني باللوتين المضاد للأكسدة ؛ منع سرطان القولون ، لأنه يحتوي على لوتين. منع فقر الدم ، لأنه غني بحمض الفوليك والحديد ؛ حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة ، لأنها غنية بالفيتامينات A و C و E ؛ يساعد على فقدان الوزن ، لأنه منخفض في السعرات الحرارية.

للحصول على هذه الفوائد ، يجب أن تستهلك حوالي 90 جرام من السبانخ 5 مرات في الأسبوع ، أي ما يعادل حوالي 3.5 ملاعق كبيرة من هذه الخضار المطبوخة.

المعلومات الغذائية

يوضح الجدول التالي المعلومات الغذائية التي تعادل 100 غرام من السبانخ الخام والمقلية.

	السبانخ الخام	مطهو ببطء السبانخ
الطاقة	16 سعرة حرارية	67 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	2.6 غرام	4.2 جم
البروتين	2 غرام	2.7 غرام
الدهون	0.2 غرام	5.4 غرام
الألياف	2.1 غرام	2.5 غرام
الكالسيوم	98 ملغ	112 ملغ
الحديد	0.4 ملغ	0.6 ملغ

والمثل الأعلى هو تناول السبانخ في الوجبات الرئيسية ، لأن امتصاص لوتين مضادات الأكسدة يزيد مع دهون الوجبة ، الموجودة عادة في اللحوم والزيوت من المستحضر.

بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة امتصاص الحديد من السبانخ ، يجب أن تأكل ثمرة الحمضيات في حلوى الوجبة ، مثل البرتقال واليوسفي والأناناس أو الكيوي ، على سبيل المثال.

عصير السبانخ مع التفاح والزنجبيل

هذا العصير سهل الصنع وهو خيار رائع لمنع ومكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

المكونات:

• عصير ليمون 1 تفاحة صغيرة 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان 1 كوب من السبانخ 1 ملعقة من الزنجبيل المبشور 1 ملعقة من العسل 200 مل من الماء

التحضير:

اخفقي جميع المكونات في الخلاط حتى يتم تحطيم السبانخ جيدًا وتُبرد. رؤية المزيد من وصفات عصير لانقاص الوزن.

فطيرة السبانخ وصفة

المكونات:

• 3 بيضات 3/4 كوب من الزيت 1 كوب من الحليب منزوع الدسم 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز 1 كوب من دقيق القمح الكامل 1/2 كوب من دقيق القمح 1 ملعقة صغيرة من الملح 1 فص من الجبن المبشور 2 عبوات من السبانخ المفروم ، مقلي مع الثوم والبصل وزيت الزيتون ½ كوب من جبنة الموزاريلا في قطع

التحضير:

لعمل العجينة ، اخفق البيض والزيت والثوم والحليب والجبن المبشور والملح في الخلاط. ثم يضاف الدقيق المنخل تدريجياً ويخفق حتى يصبح ناعمًا. يضاف أخيرا مسحوق الخبز.

يمكنك تحضير السبانخ بالثوم والبصل وزيت الزيتون ، ويمكنك أيضًا إضافة مكونات أخرى إلى الجوتو ، مثل الطماطم والذرة والبازلاء. في نفس المقلاة ، أضيفي جبنة الموزاريلا المقطعة وعجين الفطيرة ، واخلطي كل شيء حتى تصبح ناعمة.

للتجميع ، قم بدهن شكل مستطيل واسكب الخليط من المقلاة ، وضع البارميزان المبشور في الأعلى ، إذا رغبت في ذلك. ضعيها في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 45 إلى 50 دقيقة ، أو حتى ينضج العجين.

انظر الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد.