الأرز البري: ما هو عليه ، فوائد وكيفية التحضير

يعتبر الأرز البري ، المعروف أيضًا باسم الأرز البري ، بذرة مغذية للغاية تنتج من الطحالب المائية من جنس Zizania L. ومع ذلك ، على الرغم من أن هذا الأرز يشبه بصريا الأرز الأبيض ، إلا أنه لا يرتبط به مباشرة.

بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يعتبر الأرز البري عبارة عن حبة كاملة ويحتوي على ضعف كمية البروتين والمزيد من الألياف والفيتامينات B والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الأرز البري غني بالمواد المضادة للاكسدة ، وبالتالي ، يرتبط استهلاكه المنتظم بالعديد من الفوائد الصحية.

فوائد الأرز البري

يمكن أن يؤدي استهلاك الأرز البري إلى العديد من الفوائد الصحية ، لأنه حبة كاملة ، أهمها:

يكافح الإمساك ، لأنه يحسن العبور المعوي ويزيد من حجم البراز ، ويفضل ، إلى جانب استهلاك المياه ، خروج البراز ؛ يساعد على منع السرطان ومنع الشيخوخة المبكرة ، لأنه غني بالمواد المضادة للاكسدة ، وخاصة مركبات الفينول والفلافونويد ، المسؤولة عن حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة ؛ يساعد على منع أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه غني بالألياف ، والتي ترتبط بتخفيض الكوليسترول الكلي ، LDL (الكوليسترول السيئ) والدهون الثلاثية ، مما يعزز صحة القلب ؛ إنه يفضل فقدان الوزن ، لأنه غني بالبروتينات ، مما يزيد من الشعور بالشبع بفضل كمية الألياف التي تساعده في تنظيم الأنسولين. أشارت دراسة أجريت على الفئران إلى أن الأرز البري يمكن أن يمنع تراكم الدهون ويفضل زيادة هرمون الليبتين ، وهو هرمون موجود بتركيزات عالية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. على الرغم من أن هذا الهرمون يرتبط بانخفاض الشهية ، إلا أن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تطور المقاومة لعمله ؛ يساعد على التحكم في كمية السكر ، والوقاية من مرض السكري ، حيث أن امتصاص الكربوهيدرات على مستوى الأمعاء يكون أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة الجلوكوز تدريجياً وينظم الأنسولين تركيزه في الدم.

من المهم الإشارة إلى أن هناك القليل من الدراسات العلمية حول هذا النوع من الأرز ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات جميع فوائده. يمكن أكل الأرز البري في نظام غذائي صحي ومتوازن.

التكوين الغذائي

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي للأرز البري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى مقارنته بالأرز الأبيض:

مكونات	الأرز البري الخام	الأرز الأبيض الخام
السعرات الحرارية	354 سعرة حرارية	358 سعرة حرارية
البروتينات	14.58 جم	7.2 غرام
الكربوهيدرات	75 جم	78.8 جم
الدهون	1.04 غرام	0.3 جم
الألياف	6.2 جم	1.6 غرام
فيتامين ب 1	0.1 ملغ	0.16 ملغ
فيتامين B2	0.302 ملغ	ترازاس
فيتامين ب 3	6.667 ملغ	1.12 ملغ
الكالسيوم	42 ملغ	4 ملغ
المغنيسيوم	133 ملغ	30 ملغ
الفوسفور	333 ملغ	104 ملغ
الحديد	2.25 ملغ	0.7 ملغ
البوتاسيوم	244 ملغ	62 ملغ
الزنك	5 ملغ	1.2 ملغ
الفولات	26 ميكروغرام	58 مكغ

كيفية تحضير الأرز البري

مقارنة بالأرز الأبيض ، يستغرق الأرز البري مدة أطول حتى يكتمل ، حوالي 45 إلى 60 دقيقة. لذلك ، من الممكن طهي الأرز البري بطريقتين:

ضع 1 كوب من الأرز البري و 3 أكواب من الماء مع قليل من الملح ، على نار عالية حتى يغلي. بمجرد غليانها ، ضعها على نار خفيفة ، ثم غطيها واتركها للطهي لمدة 45 إلى 60 دقيقة ؛ اتركها للنقع طوال الليل وكرر الإجراء المذكور أعلاه واتركه يطهو لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة.

بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها مع الأرز البري هي:

1. سلطة الجرجير مع الأرز البري

المكونات

حزمة واحدة من الجرجير ؛ 1 جزرة مبشورة متوسطة ؛ 30 جم من المكسرات ؛ 1 كوب من الأرز البري ؛ 3 أكواب من الماء ؛ زيت الزيتون والخل ؛ 1 قليل من الملح والفلفل.

طريقة التحضير

بمجرد أن يصبح الأرز البري جاهزًا ، تخلط جميع المكونات في وعاء وتتبل بزيت الزيتون والخل. خيار آخر هو تحضير صلصة الخل والليمون ولهذا تحتاج إلى عصير 2 ليمون وزيت زيتون وخردل وثوم مفروم وملح وفلفل وتخلط كل شيء وتتبل السلطة.

2. الأرز البري مع الخضار

المكونات

1 كوب من الأرز البري ؛ 3 أكواب من الماء ؛ 1 بصلة متوسطة ؛ 1 فص ثوم مفروم ؛ نصف كوب من الجزر ؛ 1/2 كوب من البازلاء ؛ 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء ؛ ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون زيت الزيتون ؛ 1 رشة من الملح والفلفل

طريقة التحضير

في مقلاة ، ضع ملعقتين من الزيت وقلل البصل والثوم والخضروات ، واتركيه لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى يصبح طريًا. ثم يضاف الأرز البري الجاهزة ، يضاف قليل من الملح والفلفل وتخلط.