تمارين تمتد لآلام الرقبة

يعد تمدد آلام الرقبة أمرًا رائعًا في استرخاء عضلاتك وتقليل التوتر وبالتالي الألم الذي يمكن أن يؤثر أيضًا على الكتفين ويسبب الصداع وعدم الراحة في العمود الفقري والكتفين. لتعزيز هذا العلاج بالمنزل ، يمكنك أن تأخذ حمامًا ساخنًا أو تضع ضغطًا دافئًا على الرقبة قبل إجراء التمددات ، لأن الحرارة تزيد من الدورة الدموية المحلية ، وتفضل المرونة وتعزز استرخاء العضلات ، وتسهل تمدد العضلات.

4 تمارين تمتد لآلام الرقبة

بعض الأمثلة على التمددات لألم الرقبة هي:

1. الحفاظ على ظهرك مستقيم

• يجب عليك الحفاظ على الموقف الصحيح ، والنظر إلى الأمام تخيل أن لديك بالون هيليوم مثبت على رقبتك ، كما لو كان يسحب رقبتك إلى أعلىأسفل كتفيك وتخيل ابتسامة من الكتف إلى الكتفاحفظ كتفيك بعيدًا عن أذنيك

2. أنظر إلى أسفل

• قم بإمالة رأسك إلى اليسار إلى أقصى حد ممكن. حافظ على التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، كرر 3 مرات لكل جانب. تذكر دائمًا أن تبقي وجهك للأمام ، لا تحول رأسك ، يجب أن تشعر أن عضلات الرقبة الجانبية تمتد

3. انظر إلى السماء

• قم بإمالة رأسك لأسفل ومحاولة تقريب ذقنك من صدرك ، واحتفظ بهذا الامتداد لمدة دقيقة واحدة وأغلق عينيك أو حافظ على ثبات عينيك على نفس النقطة ، ويجب أن تشعر بأن العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك تمتد

4. إمالة رقبتك جانبية

• خذ نفسًا عميقًا وجلب رأسك للخلف لأطول فترة ممكنة ، واحتفظ بهذا الموضع لمدة دقيقة واحدة ، ولا تميل رأسك بشكل جانبي ، ويجب أن تشعر بالعضلات في مقدمة عنقك.

كل امتداد لا ينبغي أن يسبب الألم ، فقط الشعور بتمديد العضلات. عند الانتهاء من هذه الامتدادات ، جرّب تدليك الرقبة لمساعدتك على الاسترخاء والشعور بالراحة.

تنبيه: إذا كنت تشعر بالألم ، أو الإحساس بالحرقة ، أو لديك "رمل في العمود الفقري" أو تشعر بوخز ، فلا تقوم بتمارين التمرين هذه وقم بتحديد موعد مع أخصائي تقويم العظام أو العلاج الطبيعي حتى يتمكنوا من إجراء تقييم وطلب إجراء اختبارات ، إذا لزم الأمر ، لتحديد سبب آلام الرقبة والإشارة إلى أنسب العلاج ، والذي يمكن القيام به مع جلسات العلاج الطبيعي ، والتدابير المريحة والتمارين المنزلية ، على سبيل المثال.

أشكال أخرى من تخفيف آلام الرقبة

بالإضافة إلى أداء تمارين التمدد ، من الممكن تخفيف هذا الانزعاج باستراتيجيات أخرى مثل:

• تمارين تقوية العضلات ، مثل "دراجة للأسلحة" ، لمدة دقيقتين ، بالتناوب مع 3 دقائق من التمارين للكتفين مع مرونة 3 مرات في الأسبوع ؛ تمارين الوزن: الكتفين مع 1-4 كجم الدمبل. يتكون إعادة توضُّع الوضع العالمي (RPG) من تمارين متساوية القياس تُعد عظيمة لإعادة تنظيم الجسم كله ، وإزالة النقاط المؤلمة ، وتصحيح كل الموقف ؛ تدليك عضلات الرقبة ، تليها الضغط على نقاط العطاء لمدة 90 ثانية. تعرف على كيفية الحصول على تدليك العنق في: الاسترخاء والتدليك الذاتي. الوخز بالإبر الكلاسيكية أو الوخز بالإبر الكهربائية والعلاج الأذيني يمكن أن يقلل الألم ، ويوصى به لمدة 1-3 أشهر ؛ تحسين الموقف في تنفيذ المهام اليومية والعمل. إذا كنت تعمل جالسًا ، فراجع الموقف الصحيح الذي يجب أن تكون فيه. أخذ علاجات الاسترخاء العضلات ، مثل سيكلوبنزابرين ، تحت المشورة الطبية.

يعد العلاج بعلاج هشاشة العظام والعلاجات المتلاعبة أيضًا مكملاً رائعًا لمكافحة آلام الرقبة ، وبالتالي يمكن التوصية بالتشاور مع أخصائي (هشاشة العظام) لإجراء معالجة العمود الفقري والرقبة بأمان وفعالية ، لأن مخاطر هذه التقنية.