الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مهمة بشكل خاص لمنع ضعف العضلات والتشنجات أثناء ممارسة الرياضة البدنية المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هو وسيلة لاستكمال علاج ارتفاع ضغط الدم لأنه يساعد على تنظيم ضغط الدم ، وزيادة إفراز الصوديوم في البول.
يوجد البوتاسيوم أساسًا في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات ، وتبلغ كمية تناول البوتاسيوم الكافية للبالغين 4700 ملغ يوميًا ، ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الطعام.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البوتاسيوم:
| الغذاء | كمية البوتاسيوم (100 جم) | الغذاء | كمية البوتاسيوم (100 جم) |
| الفستق | 109 ملغ | كستناء بارا | 600 ملغ |
| أوراق البنجر المطبوخة | 908 ملغ | حليب خالي الدسم | 166 ملغ |
| تقليم | 745 ملغ | السردين | 397 ملغ |
| المأكولات البحرية على البخار | 628 ملغ | حليب كامل الدسم | 152 ملغ |
| الأفوكادو | 602 ملغ | العدس | 365 ملغ |
| زبادي منزوع الدسم | 234 ملغ | الفاصوليا السوداء | 355 ملغ |
| اللوز | 687 ملغ | البابايا | 258 ملغ |
| عصير طماطم | 220 ملغ | البازلاء | 355 ملغ |
| البطاطا المحمصة مع قشر | 418 ملغ | جوز الكاجو | 530 ملغ |
| عصير برتقال | 195 ملغ | عصير العنب | 132 ملغ |
| تشارد المطبوخ | 114 ملغ | لحم البقر المطبوخ | 323 ملغ |
| موز | 396 ملغ | البطاطا المهروسة | 303 ملغ |
| بذور اليقطين | 802 ملغ | خميرة البيرة | 1888 ملغ |
| القصدير صلصة الطماطم | 370 ملغ | المكسرات | 502 ملغ |
| الفول السوداني | 630 ملغ | البندق | 442 ملغ |
| السمك المطبوخ | 380-450 ملغ | لحم الدجاج | 263 ملغ |
| كبد البقر المطبوخ | 364 ملغ | لحم تركي | 262 ملغ |
|
الخرشوف |
354 ملغ | خروف | 298 ملغ |
| الزبيب | 758 ملغ | عنب | 185 ملغ |
| البنجر | 305 ملغ | الفراولة | 168 ملغ |
| قرع | 205 ملغ | الكيوي | 332 ملغ |
| براعم بروكسل | 320 ملغ | الجزرة الخام | 323 ملغ |
| بذور عباد الشمس | 320 ملغ | الكرفس | 284 ملغ |
| الكمثرى | 125 ملغ | المشمش | 296 ملغ |
| طماطم | 223 ملغ | الخوخ | 194 ملغ |
| البطيخ | 116 ملغ | التوفو | 121 ملغ |
| جرثومة القمح | 958 ملغ | جوز الهند | 334 ملغ |
| الجبن المنزلية | 384 ملغ | العليق | 196 ملغ |
| دقيق الشوفان | 56 ملغ | كبد الدجاج المطبوخ | 140 ملغ |
كيفية تقليل البوتاسيوم في الأطعمة
لتقليل البوتاسيوم في الأطعمة ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- قم بتقطيع الطعام وتقطيعه إلى شرائح رفيعة ثم شطفه ؛ ضع الطعام في مقلاة مملوءة تقريبًا بالماء ثم انقعه لمدة ساعتين ؛ صفي الطعام وشطفه واستنزافه مرة أخرى (يمكن تكرار هذا الإجراء من 2 إلى 3 مرات) ؛ إعادة ملء المقلاة بالماء ودع الطعام يطبخ ؛ بمجرد طهيه ، استنزاف الطعام ورمي الماء بعيدًا.
يوصى أيضًا بهذه الطريقة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى والذين يعانون من غسيل الكلى أو غسيل الكلى البريتوني ، كما هو الحال في هذه الحالات يكون البوتاسيوم غالبًا في الدم. بهذه الطريقة ، يمكن لهؤلاء الأشخاص استهلاك هذه الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ولكن تجنب تركيزهم الزائد والعالي في الدم.
إذا كنت لا ترغب في طهي الطعام ، يمكنك إعداد كمية أكبر وتخزينه في الثلاجة الثلاجة حتى تحتاجها. تحقق من قائمة سبيل المثال من اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.
يوصى يوميا كمية البوتاسيوم
تختلف كمية البوتاسيوم التي يجب تناولها في اليوم حسب العمر ، كما هو موضح في الجدول التالي:
| كمية البوتاسيوم في اليوم الواحد | |
| الأطفال حديثي الولادة والأطفال | |
| من 0 إلى 6 أشهر | 0.4 غرام |
| من 7 الى 12 شهر | 0.7 جم |
| 1 إلى 3 سنوات | 3.0 جم |
| 4 الى 8 سنوات | 3.8 غرام |
| الرجال والنساء | |
| 9 إلى 13 سنة | 4.5 جم |
| > 14 سنة | 4.7 جم |
يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم المسمى تقنيًا بنقص بوتاسيوم الدم إلى فقدان الشهية أو التشنجات أو شلل العضلات أو الالتباس. يمكن أن يحدث هذا الموقف في حالة القيء والإسهال عند استخدام مدرات البول أو مع المدخول المنتظم لبعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أنها أقل شيوعًا ، إلا أنها قد تحدث أيضًا عند الرياضيين الذين يتعرقون كثيرًا.
البوتاسيوم الزائد نادر الحدوث ولكنه قد يحدث بشكل أساسي عند استخدام بعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم ، والذي يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب.
تعرف على المزيد عن فائض ونقص البوتاسيوم في دمك.
