أنواع الدهون ومصادرها في النظام الغذائي

المصادر الرئيسية للدهون الجيدة في النظام الغذائي هي الأسماك والأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو. بالإضافة إلى توفير الطاقة وحماية القلب ، تعد هذه الأطعمة أيضًا مصادر للفيتامينات A و D و E و K ، وهي مهمة للوقاية من مشاكل مثل العمى وهشاشة العظام والنزيف.

ومع ذلك ، فإن الدهون الحيوانية أو المهدرجة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم والبسكويت المحشو والآيس كريم ، تعتبر ضارة بالصحة لأنها غنية بالدهون المشبعة أو غير المشبعة ، والتي تفضل زيادة الكوليسترول وظهور تصلب الشرايين.

المبلغ الموصى به في اليوم الواحد

الكمية الموصى بها من الدهون التي يتم استهلاكها يوميًا هي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ولكن 2٪ فقط يمكن أن تكون دهون غير مشبعة بحد أقصى 8٪ دهون مشبعة ، حيث إنها طرق ضارة بالصحة.

على سبيل المثال ، يحتاج شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة إلى استهلاك حوالي 2000 كيلو كالوري في اليوم ، مع حوالي 30٪ من تلك الطاقة تأتي من الدهون ، والتي تعطي 600 سعر حراري. نظرًا لأن 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو كالوري ، للوصول إلى 600 كيلو كالوري ، يجب أن يستهلك حوالي 66.7 جرام من الدهون.

ومع ذلك ، يجب تقسيم هذه الكمية على النحو التالي:

• الدهون غير المشبعة (ما يصل إلى 1 ٪): 20 سعرة حرارية = 2 غرام ، والتي سوف تتحقق مع استهلاك 4 شرائح من البيتزا المجمدة ؛ الدهون المشبعة (تصل إلى 8 ٪): 160 سعرة حرارية = 17.7 جم ، والتي يمكن العثور عليها في 225 غرام من اللحم المشوي ؛ الدهون غير المشبعة (21 ٪): 420 سعرة حرارية = 46.7 غرام ، والتي يمكن تحقيقها في 4.5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.

وبالتالي ، فمن الواضح أنه يمكن بسهولة تجاوز توصية الدهون في النظام الغذائي ، ومن الضروري أن تدرك أن الاستهلاك الرئيسي هو الدهون الجيدة.

كمية الدهون في الغذاء

يوضح الجدول التالي مقدار الدهون في الأطعمة الرئيسية الغنية بهذا المغذي.

الغذاء (100 جرام)	مجموع الدهون	الدهون غير المشبعة (جيد)	الدهون المشبعة (سيئة)	السعرات الحرارية
الأفوكادو	10.5 غرام	8.3 غرام	2.2 جم	114 سعرة حرارية
سمك السلمون المشوي	23.7 غرام	16.7 غرام	4.5 جم	308 سعر حراري
الجوز البرازيل	63.5 جم	48.4 جرام	15.3 جم	643 سعرة حرارية
بذور الكتان	32.3 جم	32.4 جرام	4.2 جم	495 سعرة حرارية
لحم البقر المشوي	19.5 جم	9.6 غرام	7.9 جم	289 سعرة حرارية
لحم الخنزير المقدد المشوي	31.5 جم	20 جم	10.8 غرام	372 سعرة حرارية
لحم الخنزير المحمص	6.4 جم	3.6 غرام	2.6 غرام	210 سعر حراري
بسكويت محشي	19.6 غرام	8.3 غرام	6.2 جم	472 سعرة حرارية
لازانيا مجمدة	23 غرام	10 جم	11 جم	455 سعرة حرارية

بالإضافة إلى هذه الأطعمة الطبيعية ، تشتمل معظم الأطعمة الصناعية على العديد من الأحماض الدهنية ، ولكي تعرف بالضبط مقدار الدهون ، يجب عليك قراءة الملصقات وتحديد القيمة التي تظهر في الدهون.

المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة (جيد)

الدهون غير المشبعة مفيدة للصحة ، ويمكن العثور عليها بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل زيت الزيتون أو فول الصويا أو زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا أو الكستناء أو الجوز أو اللوز أو بذور الكتان أو شيا أو الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، فهي موجودة أيضا في أسماك البحر ، مثل سمك السلمون والتونة والسردين.

تضم هذه المجموعة دهون أحادية غير مشبعة ، متعددة الدهون وغير مشبعة ، تساعد على منع الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين بنية الخلية وتساعد على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K في الأمعاء. اقرأ المزيد في: الدهون الجيدة للقلب.

المصادر الرئيسية للدهون المشبعة (سيئة)

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون السيئة الموجودة بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والشحم الخنزير والحليب والجبن. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد أيضًا بكميات كبيرة في المنتجات الصناعية الجاهزة للاستهلاك ، مثل المفرقعات المحشوة ، والهامبرغر ، واللازانيا والصلصات.

هذا النوع من الدهون يزيد من الكوليسترول ويتراكم في الأوعية الدموية ، مما يمكن أن يسبب انسداد الأوردة ويزيد من خطر حدوث مشاكل في القلب مثل تصلب الشرايين واحتشاء.

عبر الدهون (سيئة)

الدهون غير المشبعة هي أسوأ أنواع الدهون ، حيث أنها لها تأثير زيادة الكوليسترول السيئ وخفض الكوليسترول الجيد في الجسم ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

وهي موجودة في الأطعمة الصناعية التي تحتوي على الدهون النباتية المهدرجة كعنصر ، مثل عجائن الكيك الجاهزة والكعك المحشو والسمن والوجبات الخفيفة المعلبة والآيس كريم والوجبات السريعة واللازانيا المجمدة وشذرات الدجاج وفشار الميكروويف.

انظر المواد الغذائية الأخرى في: