الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية

الألياف هي كربوهيدرات لا يمتصها الجسم ويمكن العثور عليها في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب ، على سبيل المثال. الاستهلاك الكافي للألياف في النظام الغذائي مهم للحفاظ على صحة الأمعاء ومنع الأمراض مثل الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف خاصة الذوبان في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة الشعور بالشبع ، ومكافحة الأمراض مثل السكري والسمنة. لذلك ، توصية الألياف اليومية للبالغين ما بين 25 و 38 جرام.

فوائد الألياف

بشكل عام ، الفوائد الصحية للألياف هي:

1. مكافحة الإمساك ، لأنها تسرع العبور المعوي وتزيد من حجم البراز وتسهل القضاء عليه ، خاصة عندما تستهلك مع كميات كافية من الماء. زيادة الشعور بالشبع ، نظرًا لأنه لا يتم هضمها ، فإنها تخلق نوعًا من الهلام في المعدة ، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها ويفضل فقدان الوزن ؛ تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، لأن امتصاص الكربوهيدرات على مستوى الأمعاء أبطأ ، مما تسبب في زيادة الجلوكوز تدريجياً والأنسولين لتنظيم مستوياته ؛ تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، حيث أن الألياف قادرة على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول على مستوى الأمعاء ، مما يؤدي إلى انخفاض تركيزها في الجسم على المدى الطويل ؛ القضاء على السموم الموجودة في الأمعاء ، من خلال البراز ، وكذلك التحكم في درجة الحموضة في الأمعاء وتنظيمها ؛ الحفاظ على صحة النباتات المعوية والجهاز الهضمي ، لأنها بمثابة الغذاء للبكتيريا المفيدة التي توجد بشكل طبيعي في الأمعاء. بالإضافة إلى تعزيز صحة الأحياء المجهرية المعوية ، تقلل الألياف من الالتهاب ، وتزيد من دفاعات الجسم وتمنع تكوين الأمراض المعوية.

للحصول على فوائد الألياف الكاملة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا مع جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. من المهم أيضًا أن نذكر أنه عند تناول نظام غذائي غني بالألياف ، من الضروري زيادة استهلاك الماء ، لأن الماء يرطب الألياف ويشحم الأمعاء ، ويسهل التخلص من البراز ويحسن الإمساك.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

يوضح الجدول التالي الأطعمة الغنية بالألياف وبكمياتها:

الحبوب	كمية الألياف (100 جم)
نخالة القمح	30 جم
طحين الجاودار	15.5 جم
الشوفان	9.1 جم
الأرز البني المطبوخ	2.7 غرام
خبز القمح الكامل	6.9 غرام
الخضروات والخضروات ومشتقاتها
دقيق الكسافا	6.5 غرام
اللفت سوتيه	5.7 غرام
القرنبيط المطبوخ	3.4 غرام
الجزرة الخام	3.2 جم
خبز البطاطا الحلوة	2.2 جم
فلفل أخضر	2.6 غرام
خبز اليقطين	2.5 غرام
اليقطين الخام	1.6 غرام
الخس	2 غرام
فواكه ومشتقاتها
البرسيمون	6.5 غرام
الأفوكادو	6.3 جم
الجوافة	6.3 جم
الأرض البرتقال	4.1 غرام
أبل	2.0 جم
البرقوق	2.4 غرام
موز	2.6 غرام
المكسرات والبذور
بذور الكتان	33.5 جم
اللوز	11.6 غرام
كستناء بارا	7.9 جم
جوز الهند الخام	5.4 غرام
جوز الكاجو	3.7 غرام
الفول السوداني	8.0 غرام
بذور السمسم	11.9 جم
البقوليات
دقيق الصويا	20.2 جم
فاصوليا كاريوكا مطبوخة	8.5 غرام
الفاصوليا الخضراء	9.7 جم
العدس المطبوخ	7.9 جم
البازلاء	7.5 غرام
الحمص	12.4 غرام
الفاصوليا السوداء	8.4 غرام

أنواع الألياف الغذائية

يمكن تصنيف الألياف الغذائية على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، والفرق الرئيسي بينها هو أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا. كل واحد منهم له فوائده الرئيسية.

الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل هلام ، لذلك تبقى في المعدة والأمعاء الدقيقة لفترة أطول ، وبالتالي إعطاء شعور أكبر بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم استقلاب الألياف القابلة للذوبان وتخميرها بواسطة البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل الالتهابات ، ومنع ظهور أمراض الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي و الأمعاء المتهيجة ، بالإضافة إلى الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، والتي يمكن بالتالي اعتبارها بريبايوتك.

ترتبط هذه الألياف أيضًا بالدهون والسكر في الأطعمة في الأمعاء ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

بعض الألياف القابلة للذوبان هي البكتين والإنسولين ، على سبيل المثال ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة التي تحتوي على الشوفان وجنين القمح والشعير والجاودار. تعرف على المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان

لا تضعف الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ويكون تخمرها في الأحياء المجهرية المعوية محدودًا ، لذلك عندما تصل إلى الأمعاء الغليظة ، فإنها تسرع العبور المعوي لأنه يزيد من حجم البراز ويعمل كملين طبيعي ، مما يمنع حدوث مشاكل مثل الإمساك والبواسير والالتهابات على مستوى الأمعاء. كما أنها تفضل القضاء على المنتجات السامة المتولدة على مستوى الأمعاء.

بعض الألياف غير القابلة للذوبان هي السليلوز واللجنين ، على سبيل المثال ، والتي يمكن العثور عليها بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة ، اللوز في بذور القشر والشيا والبذور والمكسرات والزبيب وقذيفة الفواكه والخضروات. تحقق من الأطعمة الأخرى حيث يمكن العثور على ألياف غير قابلة للذوبان.

كمية الألياف في اليوم الواحد

يجب أن تتراوح كمية الألياف اليومية بين 20 و 40 جم يوميًا. نصيحة لتناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة النيئة والقشدية ، وخاصة الفواكه والخضروات ، وتجنب الأطعمة المكررة ، مثل دقيق القمح الأبيض والأرز الأبيض.

لمكافحة الإمساك ، من المهم أن تتذكر أنه بالإضافة إلى زيادة استهلاك الألياف ، يجب عليك أيضًا زيادة استهلاكك من الماء أو الشاي غير المحلى ، لأن الماء يرطب الألياف في الأمعاء ، مما يسهل مرور البراز. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمياه ، مثل الجيلاتين والبرتقال والبطيخ ، يساعد أيضًا في منع الإمساك الناجم عن تناول المزيد من الألياف ومياه أقل.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تختلف توصية الألياف اليومية حسب العمر والجنس ، وفقًا للجدول التالي:

المجموعة	مقدار الألياف لدى الرجال لكل 1000 سعر حراري في اليوم	كمية الألياف للنساء لكل 1000 سعرة حرارية في اليوم
من 0 إلى 6 أشهر	فقط من خلال حليب الثدي	فقط من خلال حليب الثدي
من 6 الى 12 شهر	لم يتم توضيح ذلك	لم يتم توضيح ذلك
1 إلى 3 سنوات	19 غرام	19
4 الى 8 سنوات	25 جم	25 جم
9 إلى 13 سنة	31 جم	26 جم
14 إلى 18 سنة	38 جم	26 جم
19 إلى 50 سنة	38 جم	25 جم
> 50 سنة	30 جم	21 جم
الحمل	-	29 جم
الرضع	-	29 جم

كيفية تناول المزيد من الألياف

الحل الطبيعي الرائع لتناول المزيد من الألياف هو إضافة مكمل من الألياف ، مثل الشوفان أو بذور الكتان أو نخالة القمح الكاملة إلى جميع الوجبات طوال اليوم. من الممكن تناول طبق من سلطة الفاكهة مع الشوفان أو إضافة نخالة القمح في عبوة اللبن ، على سبيل المثال. مشاهدة المزيد من التفاصيل في الفيديو التالي: