الأطعمة ذات تأثير ملين

الأطعمة ذات تأثير ملين مثل البابايا والبرقوق والقرع غنية بالألياف والماء وبالتالي تساعد على تخفيف الأمعاء. يجب أن تستهلك هذه الأطعمة يوميًا ، لأنها تساعد على زيادة حجم البراز وتسهيل العبور المعوي.

بعض الأمثلة على الأطعمة التي لها تأثير ملين هي:

• الفواكه: البابايا ، التين ، الكمثرى ، التفاح ، البرقوق ، الكيوي ؛ الخضروات: الخس ، الجرجير ، الجرجير ، اللفت ، البروكلي ، الباذنجان والكوسة. الحبوب: الشوفان ، نخالة الشوفان ، نخالة القمح ، الذرة ، العدس ، الكينوا ؛ البذور: شيا ، بذور الكتان ، السمسم. البذور الزيتية: الكستناء والفول السوداني واللوز والجوز ؛ المشروبات: القهوة ، والنبيذ الأحمر ، وكأس بعد الوجبة ، وشاي الليمون والكاسكارا المقدس.

بالإضافة إلى استهلاك بعض هذه الأطعمة يوميًا ، يجب أن تتذكر أيضًا شرب 1.5 إلى 2.0 لتر من الماء يوميًا ، حيث إنها سوف ترطب الألياف في الطعام وتسهل مرور البراز في جميع أنحاء الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد استهلاك الزبادي العادي 3 مرات على الأقل في الأسبوع أيضًا في الحفاظ على نباتات معوية جيدة ومحاربة الإمساك. انظر 3 وصفات لملينات طبيعية محلية الصنع.

الأطعمة ملين للطفل

من الشائع أن تصاب أمعاء الطفل بالإمساك ، ومن المهم تضمين أطعمة مثل:

• الفواكه: البابايا والبرتقال والأفوكادو والموز والعنب والبطيخ والتين والبرقوق والبطيخ والمانجو والأناناس ؛ الخضروات: اليقطين واللوز والطماطم والخيار والملفوف والسبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية والحبوب: الخبز البني والشوفان والأرز البني والمعكرونة والذرة البنية ؛ البقوليات: البازلاء والعدس والفاصوليا.

يحتاج الأطفال إلى ألياف أقل من البالغين ويجب أن يستهلكوا كميات صغيرة فقط من الأطعمة المذكورة أعلاه كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة تناول اللبن الزبادي الطبيعي ، والذي يحتوي على كائنات دقيقة تعمل على تحسين النباتات المعوية ومحاربة الإمساك. انظر 4 أمثلة من المسهلات الطفل محلية الصنع.

كمية الألياف في الفواكه

انظر الجدول أدناه للحصول على قائمة بالفواكه المسهلة ، المصنفة وفقًا لكمية الماء والألياف التي تحتوي عليها:

الفاكهة	كمية الألياف لكل 100 غرام من الفاكهة	كمية المياه لكل 100 غرام من الفاكهة
البابايا	2.3 جم	88.2 جرام
شكل	2.3 جم	79.1 جم
الكمثرى	2.2 جم	85.1 جم
أبل	2.1 غرام	82.9 غرام
البرقوق	1.9 غرام	88.0 جم
الكيوي	1.9 غرام	82.9 غرام
البرتقالي	1.8 غرام	86.3 جم
عنب	0.9 غرام	78.9 جرام

من المهم أن نتذكر أن استهلاك الألياف يجب أن يكون مصحوبًا باستهلاك جيد للمياه ، لأن استهلاك الكثير من الألياف على مدار اليوم دون شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب التأثير المعاكس ، ويزيد من الإمساك.

انظر المزيد من النصائح حول المسهلات في:

القائمة الإفراج الأمعاء

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام غنية بالألياف لمحاربة الإمساك.

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من القهوة مع الحليب + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والسمسم	فيتامين: شريحتان من البابايا + شوربة من شوفان الشوربة + 1/2 شوربة شيا + 200 مل من الحليب	1 كوب من الزبادي العادي مع 3 خوخ + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع البيض
وجبة خفيفة الصباح	3 الخوخ + 5 الكاجو	1 كمثرى + 10 فول سوداني	شريحتان من البابايا المهروسة مع 2 من شاي شيا
الغداء / العشاء	4 كول من حساء الأرز البني مع القرنبيط + دجاج في صلصة الطماطم + خضار سوتيه في زيت الزيتون	باستا كاملة مع تونة + صوص بيستو + سلطة مع كرنب ، زبيب ، باذنجان و كوسة	هريس اليقطين + مقلي + سلطة خضراء مع زيت الزيتون والذرة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي عادي مع جلد البابايا وشوربة من العسل	1 كوب من القهوة + شريحتين من الخبز البني مع البيض + 1 كول من شاي السمسم	عصير الأفوكادو

بالإضافة إلى الزبادي الطبيعي ، الكفير والكومبوتشا غنيان أيضًا بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا جيدة تساعد وظيفة الأمعاء ، وتحسن المزاج وتقوية جهاز المناعة. تعلم المزيد عن البروبيوتيك.