كيف يجب أن يتغذى الرياضي (حسب كل رياضة!)

تعد التغذية الرياضية جزءًا أساسيًا من الاستراتيجيات للحصول على أفضل النتائج ، والتي تختلف وفقًا للطريقة المتبعة ، وكثافة التدريب ، والأوقات ، وتقريب مواعيد المسابقات.

يمكن أن تتغير كمية الكربوهيدرات والبروتينات اعتمادًا على نوع التدريب ، سواء كان التحمل أو القوة ، وما إذا كان الرياضي في وقت واحد للتركيز على زيادة كتلة العضلات أو فقدان الدهون.

قوة الرياضيين

الرياضيون ذوو القوة هم أولئك الذين يتحسن أداء التدريب لديهم بزيادة كتلة العضلات. تضم هذه المجموعة المقاتلين ورفع الأثقال والمنافسين في رفع الأثقال وتدريب الأثقال والرياضيين في الجمباز الأولمبي ، على سبيل المثال.

يجب أن يكون لهذه المجموعة زيادة في استهلاك البروتينات والسعرات الحرارية العامة في النظام الغذائي ، من أجل زيادة الزيادة في كتلة العضلات. عند الوصول إلى ما يعتبر المثل الأعلى للعضلات ، من الضروري أن تبدأ عملية فقدان الدهون ، ويتم ذلك عادةً بتقليل الكربوهيدرات الغذائية وزيادة ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ، مثل المشي. شاهد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.

الرياضيين التحمل

من بين هؤلاء الرياضيين أولئك الذين يمارسون فترات طويلة ، سباقات الماراثون ، سباقات الماراثون المتطرفة ، راكبي الدراجات ومنافسي الرجل الحديدي ، الأنشطة التي تتطلب استعدادًا كبيرًا لتوليد الطاقة من حرق الدهون في الجسم. عادة ما يكونون رياضيين نحيفين نحيفين يتمتعون بنفقات طاقة عالية ، مما يتطلب استهلاكًا كبيرًا من السعرات الحرارية. للتدريب والمسابقات التي تستغرق أكثر من ساعتين ، يوصى باستخدام جل الكربوهيدرات بنسبة 30 إلى 60 جم ​​/ ساعة.

يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى استهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالرياضيين الذين يتمتعون بالقوة ، ولكن تذكر دائمًا تضمين المصادر الجيدة للبروتينات مثل اللحوم والدجاج والسمك والبيض والدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون والمكسرات والجبن الدهنية والحليب كامل الدسم. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تمارين الانفجار

في هذه الطريقة يتم تضمين التمارين التي تختلف الحاجة إلى القوة والتحمل البدني ، مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة والتنس. إنها تمارين طويلة ، ولكن مع مجموعة متنوعة من الجهد البدني المطلوب ، ولحظات الذروة والراحة.

يجب أن تستهلك هذه المجموعة كميات جيدة من جميع العناصر الغذائية ، لأنها تحتاج إلى كل من كتلة العضلات الجيدة والمقاومة البدنية لمقاومة الألعاب أو المسابقات الطويلة. بعد التدريب ، من الضروري تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتينات لتحفيز استعادة كتلة العضلات.

كيفية البقاء رطب أثناء التدريبات

تعتمد الكمية المثالية من الماء للشرب على حساب 55 مل من السوائل لكل كيلو جرام من وزن الرياضي. بشكل عام ، يوصى باستهلاك حوالي 500 مل قبل التدريب و 500 مل إلى 1 لتر من الماء لكل ساعة تدريب.

يمكن أن يؤدي انخفاض الترطيب إلى مشاكل مثل انخفاض التركيز والدوار والصداع وتشنجات العضلات ، مما يؤدي إلى تقليل أداء التدريب.

عند استخدام المشروبات متساوي التوتر

مشروبات متساوي التوتر مهمة لتحل محل الشوارد المفقودة جنبا إلى جنب مع العرق ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم. توجد هذه الإلكتروليت في مشروبات مثل ماء جوز الهند أو أيزوتونات صناعية مثل Gatorade أو Sportade أو Marathon.

ومع ذلك ، فإن حاجتهم إلى الاستخدام تكون فقط عندما يفقد الرياضي 2٪ أو أكثر من وزنه أثناء التدريب. على سبيل المثال ، يجب أن يفقد الشخص الذي يزن 70 كجم 1.4 كجم على الأقل ليحل محل الشوارد. يجب أن يتم هذا التحكم من خلال الوزن قبل وبعد التدريب.

عندما لاستخدام المكملات الغذائية

يجب استخدام مكملات البروتين أو فرط الكالوري حسب الحاجة لاستكمال العناصر الغذائية من النظام الغذائي المخطط. عادة ما تستخدم فرط السعرات الحرارية لتسهيل استهلاك السعرات الحرارية العالية المطلوبة من قبل الرياضيين ، الذين لا يستطيعون دائمًا تناول كل شيء في الطعام الطازج.

بالإضافة إلى ذلك ، في مراحل التآكل الكبير للعضلات بعد المنافسة الشديدة ، قد يكون من الضروري أيضًا تكميل الإسراع في استعادة العضلات. تلبية 10 ملاحق لكسب كتلة العضلات.