الفوائد الصحية للبروكلي

القرنبيط نبات صليبي ينتمي إلى عائلة Brassicaceae . هذه الخضروات ، بالإضافة إلى وجود عدد قليل من السعرات الحرارية (25 سعرة حرارية في 100 غرام) ، معروفة علمياً بأنها تحتوي على تركيزات عالية من الكبريتات. تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن هذه المركبات يمكن أن تساعد في منع التغيرات المحتملة في الخلايا السرطانية ، بالإضافة إلى ارتباطها بانخفاض خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب.

أفضل طريقة لاستهلاك القرنبيط هي من خلال أوراقها وينبع على البخار لمدة 20 دقيقة لمنع فقدان فيتامين C. ومن الممكن أيضًا تناوله نيئًا في السلطات والعصائر. استهلاك هذه الخضار بانتظام يساعد على تحسين نظام المناعة وتخفيف الإمساك.

1. يقلل الكولسترول

البروكلي غذاء غني بالألياف القابلة للذوبان ، ويرتبط بالكوليسترول في الأمعاء ويقلل من امتصاصه ، ويتم التخلص منه من خلال البراز ويساعد على التحكم في مستوياته في الجسم.

2. يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

بالإضافة إلى خفض الكوليسترول في الدم ، فإن البروكلي يبقي الأوعية الدموية أقوى وبالتالي فهو قادر على الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على السولفورافان ، وهي مادة ذات خصائص مضادة للالتهابات تمنع ظهور الآفات في الأوعية الدموية وتطور الأمراض في الشرايين التاجية.

3. يسهل الهضم

البروكلي هو وسيلة جيدة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، حيث أن تركيبته الغنية في السولفورافان ينظم كميات البكتيريا في المعدة ، مثل Helicobacter pylori ، ويمنع ظهور القرحة أو التهاب المعدة ، على سبيل المثال.

4. يمنع الإمساك

تعمل الألياف الموجودة في البروكلي على تسريع حركة المرور في الأمعاء وزيادة حجم البراز ، والتي إلى جانب كمية كافية من الماء ، تفضل خروج البراز.

5. يحمي العينين

اللوتين هو نوع من الكاروتين الموجود في القرنبيط يمكن أن يساعد في حماية العينين من تدهور البقعة الصفراء المتأخر وتطور الساد ، وهي مشاكل تجعل الرؤية غير واضحة ، خاصة في كبار السن. يتراوح تركيز اللوتين في البروكلي بين 7.1 و 33 ميكروغرام لكل غرام من وزن هذه الخضروات.

6. يمنع مشاكل المفاصل

البروكلي هو نبات ذو خصائص ممتازة مضادة للالتهابات التي تساعد على تقليل التهاب المفاصل ، والتي يمكن أن تؤخر تطور مشاكل المفاصل مثل هشاشة العظام ، على سبيل المثال.

7. يزيد من دفاعات الجسم

نظرًا لوجود كمية من فيتامين C والغلوكوزينات والسيلينيوم ، يساعد استهلاك البروكلي بانتظام على زيادة دفاعات الجسم وتحسين نظام المناعة ، بالإضافة إلى حماية الجسم من الالتهابات.

8. يمنع ظهور السرطان

البروكلي غني بالكبريتافان ، الجلوكوزينات ، والإندول -3 كاربينول ، وهي المواد التي تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على منع تطور أنواع مختلفة من السرطان ، وخاصة سرطان المعدة والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإندول -3-كاربينول أيضًا من كمية الاستروجين المنتشر في الدم ، مما يمنع ظهور الخلايا السرطانية التي يعتمد نموها على هذا الهرمون.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول نصف كوب من البروكلي يوميًا قد يساعد في الوقاية من السرطان.

معلومات غذائية عن البروكلي

مكونات	الكمية في 100 غرام من البروكلي الخام	الكمية في 100 غرام من البروكلي المطبوخ
السعرات الحرارية	25 سعر حراري	25 سعر حراري
الدهون	0.30 غرام	0.20 غرام
الكربوهيدرات	5.50 جم	5.50 جم
البروتينات	3.6 غرام	2.1 غرام
الألياف	2.9 جم	3.4 غرام
الكالسيوم	86 غرام	51 جم
المغنيسيوم	30 جم	15 جم
الفوسفور	13 جم	28 جم
الحديد	0.5 جم	0.2 غرام
الصوديوم	14 ملغ	3 ملغ
البوتاسيوم	425 ملغ	315 ملغ
فيتامين ج	6.5 ملغ	5.1 ملغ

وصفات البروكلي

يمكن تحضير القرنبيط بعدة طرق ، بدءًا من المطبوخ والفضلات ، ومع ذلك فإن أفضل طريقة لتناوله نيئة ، حيث إنه لا يوجد نقص في العناصر الغذائية. لذلك ، نصيحة جيدة لاستخدام البروكلي الخام هي صنع سلطة أو استخدامها في تحضير العصير الطبيعي ، إلى جانب البرتقال أو البطيخ أو الجزر ، على سبيل المثال.

1. الأرز مع القرنبيط

لتحضير هذا الأرز المخصب بالبروكلي ، أضف فقط كوبًا من الأرز وكوبين من الماء. فقط عندما يكون الأرز على بعد 10 دقائق ، يُضاف كوب من البروكلي المفروم ، بما في ذلك الأوراق والسيقان والزهور.

لزيادة القيمة الغذائية لهذه الوصفة ، يمكن استخدام الأرز البني.

2. سلطة البروكلي مع الجزر

قطع القرنبيط وتوضع في مقلاة مع حوالي 1 لتر من الماء ويطهى حتى تنعم قليلا. نظرًا لأن وقت الطهي في البروكلي يختلف عن الجزرة ، فيجب وضع الجزرة في الطهي من قبل وعندما يكون جاهزًا تقريبًا ، يجب إضافة البروكلي في الماء المملح. بعد الطهي ، يرش برذاذ من زيت الزيتون. خيار آخر هو تحضير فصوص ثوم في الزيت ورش القرنبيط والجزر قبل التقديم.

3. القرنبيط الاتحاد الافريقي غرتن

اترك القرنبيط كله على ورقة خبز مغطاة بورق البرشمان ورشها بالملح والبقدونس المفروم والفلفل الأسود. يُغطّى الجبن الذي تختاره ، ويُبشّر أو يُقطع إلى شرائح ، ويُخبز لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

4. عصير البروكلي مع التفاح

المكونات

• 3 وحدات صغيرة من التفاح الأخضر ؛ 2 كوب من القرنبيط ؛ 1 ليمون ؛ 1.5 لتر من الماء البارد

طريقة التحضير

قطع التفاح وسيقان البروكلي ، ضعيها في الخلاط وأضف الماء وعصير 1 ليمون. تغلب على جميع المكونات ثم تشرب. يمكن أن يشتمل هذا العصير أيضًا على أوراق خضراء أخرى ، مثل الكزبرة والبقدونس ، على سبيل المثال.