البندق: فوائد وصفات بسيطة

البندق هو نوع من الفواكه الجافة والقائمة على الزيوت وله بشرة ناعمة وبذور صالحة للأكل في الداخل ، كونه مصدرا ممتازا للطاقة بسبب محتواه العالي من الدهون ، وكذلك البروتينات. لهذا السبب ، ينبغي استهلاك البندق بكميات صغيرة ، لتجنب زيادة السعرات الحرارية أكثر من اللازم.

هذه الفاكهة يمكن أن تؤكل نيئة ، على شكل زيت زيتون أو يمكن استخدامها لتحضير حليب البندق أو الزبدة ، على سبيل المثال. للبندق فوائد صحية عديدة لأنها غنية بالألياف والحديد والفوسفور وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع ومنع فقر الدم والعناية بصحة العظام وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لل الكبد.

فوائد تناول البندق يمكن أن تكون:

1. حماية صحة القلب والأوعية الدموية

لأنها غنية بالدهون والألياف الجيدة ، تساعد البندق على خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية ، وكذلك زيادة الكوليسترول الجيد ، الذي يمنع ظهور المضاعفات وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو تصلب الشرايين أو النوبة القلبية. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب محتواه في فيتامين E ، وهو مضاد قوي للأكسدة ، يقلل البندق من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بفضل مساهمة المغنيسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، يمكن أن يساعد البندق أيضًا على التحكم في ضغط الدم ، حيث يحافظ على صحة حالات الدم.

2. تقوية الدماغ والذاكرة

البندق غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك ، وهي مغذيات دقيقة ضرورية ومهمة لنقل نبضات الأعصاب. وبالتالي ، فإن استهلاك هذه الفاكهة المجففة هو وسيلة جيدة لزيادة أو الحفاظ على الذاكرة وقدرة التعلم ، كونها طعام جيد للأطفال في سن المدرسة أو للمسنين الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة ، على سبيل المثال.

3. السيطرة على نسبة السكر في الدم

بسبب محتواه العالي من الألياف والمواد الغذائية التي يحتوي عليها ، مثل حمض الأوليك والمغنيسيوم ، يساعد البندق على تقليل كمية السكر في الدم والتحكم فيها ، مما يزيد من حساسية الأنسولين. لذلك ، يعتبر البندق مثالاً جيدًا على وجبة خفيفة يمكن أن يستهلكها مرضى السكري أثناء تناول وجبة خفيفة.

4. تساعد في تقليل الوزن

البندق نوع من الفواكه المجففة التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف ، مما يسبب شعوراً أكبر بالشبع ، لذا فإن تناولها بكميات صغيرة أثناء تناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن ، لتحسين السيطرة على الجوع. لهذا ، يوصى بتناول حوالي 30 غرام من البندق.

5. منع السرطان

يحتوي البندق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن توفر بعض الخصائص المضادة للسرطان. هذه الفاكهة المجففة لديها مضادات الأكسدة المعروفة باسم بروانثوسيانين ، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه في فيتامين E والمنغنيز ، يحمي من تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب السرطان على المدى الطويل.

المعلومات الغذائية من البندق

يوضح الجدول التالي المعلومات الغذائية لكل 100 غرام من البندق:

كمية لكل 100 غرام من البندق
السعرات الحرارية	689 سعر حراري
الدهون	66.3 جم
الكربوهيدرات	6 غرام
الألياف	6.1 غرام
فيتامين ه	25 ملغ
فيتامين ب 3	5.2 ملغ
فيتامين ب 6	0.59 ملغ
فيتامين ب 1	0.3 ملغ
فيتامين B2	0.16 ملغ
حمض الفوليك	73 ميكروغرام
البوتاسيوم	730 ملغ
الكالسيوم	250 ملغ
الفوسفور	270 ملغ
المغنيسيوم	160 ملغ
الحديد	3 ملغ
الزنك	2 ملغ

وصفات بسيطة مع البندق

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة التي يجب إعدادها في المنزل وإدراج البندق في النظام الغذائي:

1. حليب البندق

المكونات

• 1 كوب من البندق ؛ ملعقتان (من الحلوى) بنكهة الفانيليا ؛ 1 قرص من ملح البحر (اختياري) ؛ ملعقة واحدة (من الحلوى) من القرفة أو جوزة الطيب أو مسحوق الكاكاو (اختياري) ؛ 3 أكواب من الماء.

طريقة التحضير

تراجع البندق في الماء لمدة 8 ساعات على الأقل. بعد ذلك ، قم بغسل البندق وضرب الخلاط مع المكونات الأخرى للنكهة. يُصفّى المزيج ويُخزّن في جرة أو قنينة زجاجية.

2. زبدة البندق

المكونات

• 2 كوب من البندق ؛ ¼ كوب من الزيت النباتي ، مثل الكانولا.

طريقة التحضير

سخن الفرن على حرارة 180 درجة ثم ضع البندق على صينية واخبزه. دع الخبز المحمص لمدة 15 دقيقة أو حتى يبدأ الجلد في السقوط من البندق أو حتى يصبح لون البندق لونه ذهبي.

ضع البندق على قطعة قماش نظيفة ، أغلقه واتركه لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، أخرج الجلد من البندق واتركه يقف لمدة 10 دقائق أخرى ، حتى يبرد تمامًا. أخيرًا ، ضع البندق في معالج الطعام أو في الخلاط ، وأضف الزيت واخفقه حتى يصبح المزيج ملمسًا يشبه زبدة الفول السوداني.

3. سلطة الدجاج والبندق

المكونات

• 200 غرام من الدجاج المشوي ؛ 1 تفاحة متوسطة مقطعة إلى شرائح رقيقة ؛ 1/3 كوب من البندق المحمص ؛ نصف كوب من البصل ؛ خس واحد يغسل ويفصل إلى أوراق ؛ طماطم كرزية ؛ ملعقتان كبيرتان من الماء ؛ 4 الخل البلسم (الحلوى) ملاعق ؛ ½ الملح (الحلوى) ملعقة ؛ 1 فص ثوم ؛ 1 قرصة من الفلفل الحلو ؛ ¼ كوب من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

ابدأ بفصل مكونات صلصة السلطة. للقيام بذلك ، تغلب على البندق ، ملعقتان كبيرتان من البصل والماء والملح والثوم والخل البلسمي والبابريكا في معالج الطعام أو الخلاط. وفي الوقت نفسه ، أضف تدريجيا رذاذ من زيت الزيتون. الصلصة جاهزة.

في وعاء كبير ، ضع أوراق الخس وبقية البصل ونصف كوب من الصلصة. يُحرَّك المزيج ثم يُضاف إليه طماطم الكرز المقطعة إلى نصفين ويُوضع شرائح التفاح مع التحميص مع بقية الصلصة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة بعض البندق المطحون في الأعلى.