Crossfit للمبتدئين: أفضل التمارين وكيفية القيام بها

تساعدك تمارين Crossfit للمبتدئين على ضبط وضعك وتعلم بعض الحركات الأساسية التي ستكون مطلوبة بمرور الوقت في معظم التمارين. وبالتالي ، فهي طريقة رائعة لتقوية بعض العضلات وتجنب الإصابات في التدريبات الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال.

Crossfit هو تمرين يهدف إلى تحسين القدرات البدنية من خلال التمارين التي تحاكي الحركات اليومية ، باستخدام وزن الجسم وبعض المعدات مثل القضبان والحبال وكرات الدواء والعصابات المطاطية والحلقات. يمارس هذا النوع من التدريب مختلف العضلات والمفاصل والأوتار ، مما يساعد على فقدان الدهون ونغمة العضلات وتطوير القوة والمرونة.

يمكن لجميع الأشخاص القيام بأداء رياضي ، حيث يمكن تكييف درجة الطلب وفقًا لقدرة كل شخص ، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل بدء أي نوع من التمارين البدنية الجديدة.

تدريب نجوم النادي للمبتدئين

عادةً ما يكون تدريب Crossfit عبارة عن تمرين قصير ، يتراوح ما بين 20 إلى 45 دقيقة ، ولكنه شديد المرونة ومرنة ، حيث يمكن للشخص تكييف التدريب مع قدراته ، مما يؤدي إلى زيادة أو تقليل عدد التكرار في كل تمرين أو كميات من المعدات التي تستخدمها.

1. بيربي

يمثل burpee تمرينًا بسيطًا يعمل بكامل الجسم ولا يتطلب استخدام المواد ، وبالتالي ، يمكن القيام به في أي مكان. أثناء عملية تمزيق البطن ، يتم ممارسة الظهر والصدر والساقين والذراعين والعقب ، في الوقت نفسه ، مما يساعد على فقدان الدهون والوزن ، لأنه يتطلب إنفاق ضخم للطاقة.

لذلك ، للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:

1. الوقوف: يجب أن تبقي قدميك الانحياز مع كتفيك. خفض الجسم إلى الأرض: إلقاء القدمين للخلف وأخذ الجسم نحو الأرض ، ودعم اليدين ؛ البقاء في وضع اللوح الخشبي: لمس الصدر والفخذين على الأرض. للرفع: لرفع الجذع ، والدفع بالأذرع والرفع ، وجعل قفزة صغيرة وتمتد الذراعين.

بعد ذلك ، يجب عليك تكرار هذه الحركات عدة مرات حسب الضرورة ، لتكوين ما بين 8 إلى 12 رأسًا . من المهم محاولة مواكبة تنفيذ عمليات الرشح حتى يتم تحقيق النتائج بسرعة أكبر.

2. الجلوس المنبثقة

تمرين البطن ، أو الجلوس ، يعد تمرينًا رائعًا للعمل على البطن ولون عضلات البطن ، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. الاستلقاء على الأرض: يجب أن يتكئ الشخص ويثني الركبتين ، ويدعم القدمين على الأرض ؛ ارفع ظهرك: من الضروري رفع الجذع نحو الركبتين وخفض الجذع حتى يلمس الجزء الخلفي من الكتفين الأرض.

خلال هذا التمرين ، يمكن للشخص عبور الذراعين بجانب الجذع ، أو متابعة حركة الجذع مع تأرجح الذراعين.

3. القرفصاء

يعتبر القرفصاء ، المعروف أيضًا باسم القرفصاء ، تمرينًا كاملاً للغاية ، حيث إنه يمارس تمرينات الفخذين والبطن والظهر والعقب في نفس الوقت. من الضروري معرفة كيفية القيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، حيث إنه يساعدك على إنقاص الوزن وتخفيف كل العضلات وزيادة مرونة المفصل. وبالتالي ، يجب عليك:

1. الوقوف: نشر قدميك عرض الكتف بعيدا. ثني ركبتيك: يجب ثني ركبتيك ، ورمي الوركين إلى أسفل ، حتى تصل إلى أعلى خط الركب ، ودفع مؤخرتك للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ظهرك للأعلى. أثناء التمرين ، يجب ألا تمر الركبتان أمام خط إصبع القدم ؛ مد ساقيك: قم بتمديد ساقيك ، المثنيتين ، للعودة إلى وضع البداية ، باستخدام الكعبين على الأرض وتقليص الأرداف ، حتى تقف.

أثناء تنفيذ القرفصاء ، يجب نقل الذراعين إلى إيقاع التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا إجراء القرفصاء بواسطة الحديد أو الدمبل ، مما يزيد من صعوبة التمرين وتحسين النتائج.

فوائد التدريب نجوم النادي الأهلي

يحتوي تدريب Crossfit على العديد من الفوائد للجسم والصحة ، مثل:

• يحسن التنفس ويزيد من قدرة القلب ؛ يضبط جميع العضلات في الجسم ؛ يساعد على إنقاص الوزن ؛ يقلل من كتلة الدهون ويزيد من كتلة العجاف ؛ يزيد من القوة ؛ يساهم في زيادة المرونة والتنسيق ؛ يحسن من الحركة والتوازن يقلل من التوتر ويزيد من احترام الذات.

يقوم الشخص الذي يقوم بأداء لاعبين من خلال تحسين أداء جسمه من خلال التدريب ، بتحسين وضع جسمه في المنزل وفي العمل ، لأن هذا النوع من التدريب يتضمن حركات وظيفية ، وهي تلك اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل خفض أو تسلق السلالم ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ربط نظام غذائي غني بالأطعمة بالبروتين الهزيل ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك ، والحبوب مثل البازلاء أو الفول ، وكذلك الفواكه والخضروات. إليك كيفية القيام بهذا النوع من الحمية المتقاطعة.