يعد الزنك معدنًا أساسيًا للجسم ، لكنه لا ينتج عن جسم الإنسان ، حيث يمكن العثور عليه بسهولة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وظائفه هي ضمان حسن سير الجهاز العصبي وتقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أقوى لمقاومة الالتهابات التي تسببها الفيروسات أو الفطريات أو البكتيريا.
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الزنك أدوارًا هيكلية مهمة ، كونه مكونًا أساسيًا للبروتينات المختلفة في الجسم. لذلك ، يمكن أن يسبب نقص الزنك تغيرات في الحساسية للنكهات وفقدان الشعر وصعوبة في الشفاء وحتى مشاكل النمو والتطور لدى الأطفال. تحقق من ما يمكن أن يسببه نقص الزنك في الجسم.
بعض المصادر الرئيسية للزنك هي الأطعمة الحيوانية ، مثل المحار ولحم البقر أو الكبد. أما بالنسبة للفواكه والخضروات ، بشكل عام ، فهي منخفضة في الزنك ، وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، على سبيل المثال ، تناول حبوب الصويا والمكسرات ، مثل اللوز أو الفول السوداني ، للحفاظ على مستويات الزنك ينظم بشكل أفضل.
ما هو الزنك ل
الزنك مهم جدًا لعمل الجسم ، له وظائف مثل:
- تقوية الجهاز المناعي ؛ مكافحة التعب البدني والعقلي ؛ زيادة مستويات الطاقة ؛ تأخير الشيخوخة ؛ تحسين الذاكرة ؛ تنظيم إنتاج الهرمونات المختلفة ؛ تحسين مظهر الجلد وتقوية الشعر.
يمكن أن يسبب نقص الزنك انخفاض الإحساس بالذوق ، وفقدان الشهية ، واللامبالاة ، وتأخر النمو ، وفقدان الشعر ، وتأخر النضج الجنسي ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وانخفاض المناعة ، وعدم تحمل الجلوكوز. في حين أن الزنك الزائد يمكن أن يعبر عن نفسه من خلال الغثيان والقيء وآلام البطن وفقر الدم أو نقص النحاس.
تعرف على المزيد حول وظيفة الزنك في الجسم.
جدول الأطعمة الغنية بالزنك
تقدم هذه القائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الزنك.
| الغذاء (100 غرام) | الزنك |
| 1. المحار المطبوخ | 39 ملغ |
| 2. لحم البقر المشوي | 8.5 ملغ |
| 3. الديك الرومي المطبوخ | 4.5 ملغ |
| 4. لحم العجل المطبوخ | 4.4 ملغ |
| 5. كبد الدجاج المطبوخ | 4.3 ملغ |
| 6. بذور اليقطين | 4.2 ملغ |
| 7. الفول المطبوخ المطبوخ | 4.1 ملغ |
| 8. لحم الضأن المطبوخ | 4 ملغ |
| 9. اللوز | 3.9 ملغ |
| 10. البقان | 3.6 ملغ |
| 11. الفول السوداني | 3.5 ملغ |
| 12. البرازيل الجوز | 3.2 ملغ |
| 13. الكاجو | 3.1 ملغ |
| 14. الدجاج المطبوخ | 2.9 ملغ |
| 15. لحم الخنزير المطبوخ | 2.4 ملغ |
المدخول اليومي الموصى به
تختلف توصية المدخول اليومي وفقًا لمرحلة الحياة ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن يضمن توفير الاحتياجات.
يجب أن يتراوح محتوى الزنك في الدم بين 70 إلى 130 ميكروغرام / ديسيلتر من الدم ، ومن الطبيعي أن يوجد في البول ما بين 230 إلى 600 ميكروغرام من الزنك في اليوم.
| العمر / الجنس | المدخول اليومي الموصى به (ملغ) |
| 1 - 3 سنوات | 3.0 |
| 4 - 8 سنوات | 5.0 |
| 9-13 سنة | 8.0 |
| الرجال بين 14 و 18 سنة | 11.0 |
| النساء بين 14 و 18 سنة | 9.0 |
| الرجال فوق سن 18 | 11.0 |
| النساء فوق 18 سنة | 8.0 |
| الحمل في الأطفال دون سن 18 | 14.0 |
| الحمل أكثر من 18 سنة | 11.0 |
| الرضاعة الطبيعية للنساء دون سن 18 | 14.0 |
| الرضاعة الطبيعية النساء فوق سن 18 | 12.0 |
يمكن أن يسبب تناول أقل من الموصى به الزنك لفترات طويلة تأخر النضج الجنسي والعظام ، وفقدان الشعر ، والآفات الجلدية ، وزيادة التعرض للعدوى أو نقص الشهية.
