ما يجب القيام به لتخفيف آلام الظهر

يمكن أن يحدث ألم الظهر بسبب التعب أو الإجهاد أو الصدمة. بعض الإجراءات البسيطة التي تخفف من آلام الظهر تحصل على قسط كافٍ من الراحة وتعبئة عضلاتك لتحسين الدورة الدموية وتعزيز الرفاهية.

تحقق من 10 نصائح بسيطة للقضاء على آلام الظهر التي يمكن اتباعها خطوة بخطوة.

1. الاسترخاء

تتمثل إحدى طرق الاسترخاء في الاستلقاء على جانبك أو الجلوس بحيث يكون ظهرك ضد الكرسي لبضع دقائق ، وتجنب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة ، حتى إذا كنت تجلس أو ترقد أو تقف. من خلال البقاء في وضع أكثر راحة ، من الممكن أن تتنفس بشكل أفضل وتخفف ألياف العضلات لتخفيف آلام الظهر.

2. استخدام الحرارة

لتخفيف آلام الظهر ، يمكنك وضع ضغط دافئ أعلى المنطقة المؤلمة تمامًا ، مما يسمح لها بالعمل لمدة 20 دقيقة. وإليك كيفية جعل ضغط محلي الصنع لآلام العضلات.

3. التدليك

تتمثل إحدى الطرق الجيدة لتخفيف آلام الظهر في أخذ حمام دافئ والسماح لنفث الماء الدافئ بالسقوط بشدة ، تمامًا في المنطقة التي تشعر فيها بألم الظهر وتدليك ذاتي بيديك وبقليل من الكريم أو النفط ، مع حركات متوسطة الشدة ، تصر أكثر على المناطق التي تعاني من ألم أكبر.

الخيارات الأخرى هي الحصول على تدليك من أحد المحترفين أو الجلوس على كرسي التدليك.

4. تناول الدواء

إذا كان ألم الظهر شديدًا جدًا ، فيمكنك أن تأخذ مرتاحًا للعضلات أو مسكنًا أو مضادًا للالتهابات ، أو توضع رقعة سالومباس على المنطقة ، مع نصيحة طبية مناسبة.

5. الراحة في وضع مناسب

في وقت النوم ، يجب على الشخص الاستلقاء على جانبه أو وجهه ، ورأسه مدعوم جيدًا على وسادة غير رقيقة ، لمدة 8 ساعات على الأقل. المثالي هو وضع وسادة أخرى تحت الركبتين ، إذا كان الشخص على ظهره ، أو بين الركبتين ، إذا كان نائماً ملقياً على جنبه.

6. الحفاظ على وزن صحي

أحد أسباب آلام الظهر هو زيادة الوزن ، مما يزيد من حمل المفاصل. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لإزالة السموم للتخلص من السموم والسوائل الزائدة يمكن أن يكون استراتيجية جيدة للبدء ، ولكن القيام بإعادة توطين النظام الغذائي يعطي نتائج طويلة الأمد ولكن دائمة.

7. الحد من التوتر والقلق

الإجهاد والقلق يسببان توترًا في العضلات ، مما يؤدي غالبًا إلى شعور الشخص بالتهاب في الظهر. للتخفيف ، يمكنك وضع قطرتين من زيت اللافندر أو الزيت العطري على الوسادة ، حيث أن لها خصائص مهدئة وتفضل النوم.

8. تمتد

تمتد الظهر يمكن أن يخفف الألم وتوتر العضلات. ومع ذلك ، ينبغي للمرء تجنب بذل الكثير من الجهد والتمارين مثل تدريب الأثقال أو الرقص. إليك كيفية القيام بتمارين التمدد لتخفيف آلام الظهر.

9. منع السقوط

خاصة في كبار السن ، يجب توخي الحذر ، مثل استخدام عصي المشي وتجنب وجود سجاد داخل المنزل لتجنب السقوط وتفاقم آلام الظهر.

10. تحسين الموقف

إن قضاء اليوم في الموقف الصحيح يتجنب ألم الظهر ويساعد أيضًا في تخفيف الألم عندما يكون قد استقر بالفعل. فيما يلي بعض التمارين لتحسين الموقف و 6 نصائح للحفاظ على وضعية الجلوس الجيدة.

باتباع هذه التوصيات ، يجب تخفيف آلام الظهر ، ولكن إذا أصبح ثابتًا ، فقد تكون هذه علامة على ضعف العضلات وبالتالي قد يكون من الضروري ممارسة نوع من النشاط البدني.

نظرًا لأن ألم الظهر غالباً ما يكون بسبب المواقف السيئة ، فإن القيام ببعض جلسات إعادة التأهيل الوضعي مع أخصائي علاج طبيعي متخصص قد يكون مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، إذا كان الألم لا يزول ، فاقرأ ما يلي: ماذا تفعل عندما لا يزول ألم الظهر.

شاهد أيضًا الفيديو التالي للحصول على نصائح أخرى لتخفيف آلام الظهر:

كيفية منع آلام الظهر من العودة

بعض الطرق لمنع آلام الظهر من العودة هي:

1. حافظ على وضعية الجلوس الجيدة لتوزيع وزن الجسم جيدًا ؛ مارس التمارين على الأقل 3 مرات في الأسبوع حتى تكون العضلات قوية وتمتد. راجع كيف يمكن للنشاط البدني أن يخفف من آلام الظهر ، وفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن لتجنب زيادة تحميل مفاصل العمود الفقري ؛ النوم باستخدام وسادة منخفضة ؛ لا تحمل الكثير من الوزن ، مثل حقائب الظهر وحقائب السفر الثقيلة لأكثر من 10 دقائق لكل تجنب التوتر.

باتباع هذه الإرشادات ، سيتم تقليل فرص الإصابة بألم الظهر إلى حد كبير.

عندما تذهب إلى الطبيب

يُنصح بالذهاب إلى الطبيب إذا بقي ألم الظهر ، حتى بعد اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه. عند الاستشارة ، يجب إخبار الطبيب بجميع الأعراض ومدة وجودها وفي الحالات التي يتكثف فيها.