أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي البذور بشكل رئيسي ، مثل بذور الكتان وبذور السمسم والبذور الزيتية ، مثل الكستناء والفول السوداني.

المغنيسيوم هو معدن أساسي يستخدم في الجسم لوظائف مثل إنتاج البروتين والأداء السليم للجهاز العصبي والسيطرة على نسبة السكر في الدم والسيطرة على ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسهل انتقال النبضات العصبية وينظم تقلصات العضلات. تعلم كيف يحسن المغنيسيوم وظائف المخ.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يوضح الجدول التالي المصادر العشرة الرئيسية للمغنيسيوم في النظام الغذائي ، مع وجود كمية هذا المعدن في 100 غرام من الطعام.

الغذاء (100 جرام)	المغنيسيوم	الطاقة
بذور اليقطين	262 ملغ	446 كيلو كالوري
الجوز البرازيل	225 ملغ	655 سعرة حرارية
بذور السمسم	346 ملغ	614 سعرة حرارية
بذور الكتان	362 ملغ	520 سعر حراري
جوز الكاجو	260 ملغ	574 سعرة حرارية
اللوز	304 ملغ	626 سعرة حرارية
الفول السوداني	100 ملغ	330 سعرة حرارية
الشوفان	175 ملغ	305 سعر حراري
السبانخ المطبوخة	87 ملغ	23 سعر حراري
موز فضي	29 ملغ	92 سعر حراري

الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم هي اللبن واللبن والشوكولاته الداكنة والتين والأفوكادو والفاصوليا.

أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى كمية تتراوح بين 310 ملغ إلى 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا ، ويمكن أن يسبب نقص هذا المعدن في الجسم أعراضًا مثل:

• تغييرات في الجهاز العصبي ، مثل الاكتئاب والهزات والأرق ؛ فشل القلب ؛ هشاشة العظام ؛ ارتفاع ضغط الدم ؛ داء السكري ؛ التوتر قبل الحيض ؛ الدورة الشهرية ؛ الأرق ؛ التشنجات ؛ قلة الشهية ؛ النعاس ؛ قلة الذاكرة.

يمكن أن تتسبب بعض الأدوية أيضًا في انخفاض تركيز المغنيسيوم في الدم ، مثل السيكلوسرين ، الفوروسيميد ، الثيازيدات ، هيدروكلوروثيازيد ، التتراسكلين وموانع الحمل الفموية.

عند استخدام مكملات المغنيسيوم

إن الحاجة إلى مكملات المغنيسيوم أمر نادر الحدوث ، وعادة ما يتم ذلك فقط في حالة تقلصات الرحم المبكرة أثناء الحمل أو في حالة القيء المفرط أو الإسهال. من المهم الإشارة إلى أنه في حالة مكملات المغنيسيوم أثناء الحمل ، يجب أن يتوقف في حوالي الأسبوع الخامس والثلاثين من الحمل ، حتى يتمكن الرحم من الانقباض بشكل صحيح للسماح للولادة بالولادة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام مكملات المغنيسيوم ، خاصةً في ظل وجود عوامل تقلل بشكل طبيعي من مستويات المغنيسيوم في الجسم ، مثل الشيخوخة ومرض السكري والاستهلاك المفرط للكحول والعقاقير المذكورة أعلاه. بشكل عام ، يوصى بتزويد المغنيسيوم عندما تكون مستويات المغنيسيوم في الدم أقل من 1 ميكرون لكل لتر من الدم ، ويجب أن يتم ذلك دائمًا مع طبيب أو أخصائي تغذية.