النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات (مع القائمة)

يشتمل النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات على استراتيجيات مثل استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك ، وزيادة كمية البروتين خلال اليوم وتناول الدهون الجيدة. بالإضافة إلى النظام الغذائي المعزز ، من المهم أيضًا القيام بتمارين منتظمة تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، وبهذه الطريقة يتم نقل محفز تضخم العضلات إلى الجسم.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه من أجل الحصول على الدهون وفقدان الدهون في الوقت نفسه ، يجب على المرء أن يتجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة ، حيث إنه المنشط الرئيسي لإنتاج الدهون في الجسم.

فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه

استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه ضروري لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، إلى جانب التدريبات الخاصة بك ، سوف تسمح لك بزيادة عضلاتك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، اختبر الآلة الحاسبة التالية:

2. لا تخطي وجبات الطعام

من المهم تجنب تخطي الوجبات حتى يتسنى تحقيق جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم ، دون تحفيز فقدان الكتلة النحيل خلال الصوم لفترات طويلة. من الناحية المثالية ، ينبغي إعداد 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع الاهتمام الإضافي بوجبة الإفطار ، قبل التمرين وبعده.

3. تستهلك المزيد من البروتين

زيادة استهلاك البروتين أمر ضروري للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع الأطعمة مصدر البروتين بشكل جيد طوال اليوم ، وليس مركزة في 2 أو 3 وجبات فقط. هذه الأطعمة هي أساسا من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألبان ، ولكن يمكن العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص..

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات القائمة على البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن والكازين ، وخاصةً التي تستخدم في مرحلة ما بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية لوجبات منخفضة البروتين طوال اليوم. شاهد أفضل 10 مكملات لاكتساب كتلة العضلات.

4. تستهلك الدهون الجيدة

على عكس الاعتقاد السائد ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد في تقليل تراكم الدهون في الجسم ويسهل أيضًا زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان وبذور الكستناء والجوز والبندق والمكاداميا والأسماك مثل سمك التونة والسردين وسمك السلمون.

على مدار اليوم ، يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات الخفيفة مثل وصفات الكريب ، وتناسب ملفات تعريف الارتباط والزبادي والفيتامينات والوجبات الرئيسية.

5. شرب الكثير من الماء

شرب كميات كبيرة من الماء مهم للغاية لتحفيز تضخم ، لأنه لنمو خلايا العضلات ، هناك حاجة إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر. إذا لم يكن هناك كمية كافية من الماء ، فسيكون كسب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.

يجب على البالغين الأصحاء استهلاك 35 مل من الماء على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن. لذلك ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء يوميًا ، فمن المهم أن نتذكر أن المشروبات الاصطناعية أو السكرية لا تحسب في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

6. تستهلك ما لا يقل عن 2 الفواكه في اليوم

من المهم استهلاك ما لا يقل عن ثمارتين يوميًا للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تفضل استعادة العضلات بعد التدريب ، مما يؤدي إلى تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخمًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لانقباض العضلات ، مما يقلل من الشعور بالتعب أثناء التدريب ولتقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

تجنب تناول الأطعمة السكرية والمعالجة العالية أمر مهم لتجنب تحفيز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي الذي يكتسب كميات كبيرة من الدهون يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة. وبالتالي ، لمنع زيادة الوزن من الدهون ، من الضروري إزالة الأطعمة مثل الحلويات وملفات تعريف الارتباط والكعك والخبز المحمص والوجبات السريعة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر ولحم الخنزير أو لحم الخنزير.

يجب أن يتم استبدال هذه الأطعمة للحصول على خبز كامل الدسم وملفات تعريف الارتباط وكعك الحبوب الكاملة والجبن مثل المنفحة والمناجم والموزاريلا والبيض واللحوم والأسماك.

القائمة لزيادة كتلة العضلات

تختلف قائمة زيادة كتلة العضلات تبعًا لشدة التمرين البدني وحجم وجنس وعمر كل شخص ، ولكن الجدول التالي يقدم مثالًا لقائمة تضخم:

وجبة:	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	شريحتان من الخبز البني مع البيض والجبن + 1 كوب من القهوة مع الحليب	1 دجاجة وجبنة تابيوكا + 1 كوب من حليب الكاكاو	1 كوب من العصير الخالي من السكر + 1 أومليت مع بيضتين ودجاج
وجبة خفيفة الصباح	1 فاكهة + 10 كستناء أو فول سوداني	1 زبادي طبيعي بالعسل وبذور الشيا	1 حبة موز مع الشوفان وزبدة الفول السوداني
الغداء / العشاء	4 كول من حساء الأرز + 3 كول من الفاصوليا + 150 غرام من البطة المشوية + سلطة طازجة من الملفوف والجزر والفلفل	1 شريحة لحم سلمون + بطاطا حلوة مسلوقة + سلطة سوتيه بزيت الزيتون	باستا لحم البقر المطحون مع باستا الحبوب الكاملة وصلصة الطماطم + 1 كوب من العصير
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي + 1 سندوتش دجاج كامل مع خثارة	عصير الفواكه مع 1 كول من زبدة الفول السوداني + 2 كول من الشوفان	1 فنجان قهوة مع حليب + 1 كريب مليء 1/3 علبة من التونة

من المهم أن تتذكر أنه فقط بعد إجراء تقييم مع أخصائي التغذية ، من الممكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة مكمل لاكتساب كتلة العضلات أم لا ، لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يضر بالصحة.

شاهد الفيديو أدناه وتعرف على كيفية إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي.