القائمة لزيادة الوزن واكتساب كتلة العضلات

في النظام الغذائي للوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما كنت تنفق ، وتوصي بتناول الطعام كل 3 ساعات ، وتجنب تخطي الوجبات ، وإضافة الأطعمة الصحية والمغذية والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي ، مثل زيت الزيتون ، عصير الفاكهة ، الشوفان والأفوكادو والمكسرات.

ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه حتى في الوجبات الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن ، لا ينبغي زيادة تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل الكوكسينا والهامبرغر والبطاطا المقلية والصودا. هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون المشبعة ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وخطر المعاناة من مشاكل في القلب بسبب زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية.

قائمة النظام الغذائي لوضع على الوزن

يوضح الجدول التالي مثال على قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن لمدة 3 أيام:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 فنجان قهوة مع الحليب + شطيرة كاملة مع الخس والطماطم والجبن والبيض + 1 تفاحة متوسطة	1 كوب من حليب الكاكاو + 1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 يوسفي	1 كوب من العصير + أومليت مع بيضتين ودجاج
وجبة خفيفة الصباح	6 ملفات تعريف الارتباط كاملة مع زبدة الفول السوداني + 1 حفنة من اللوز	ساندوتش كامل مع ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو وبيض + 1 موز	دقيق الشوفان مع الفاكهة + 1 حفنة من الفواكه المجففة
الغداء / العشاء	ستروجانوف دجاج بالأرز والفاصوليا السوداء + كول سلو مع جزر متبلة بصلصة الزبادي مع الكزبرة + 1 برتقال	باستا مع تونة ، زيتون ، ذرة ، طماطم كرزية + سلطة خس طازجة مع جزر متبلة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون + شريحة من البطيخ	كرات اللحم مع صلصة الطماطم والبطاطس المهروسة والبروكلي أو جراتان بالجبن ومتبل بزيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 تابيوكا بالدجاج والجبن + 1 كمثرى	زبادي مع جرانولا + 3 توست بالجبن	عصير أفوكادو مع البابايا + ملعقتان كبيرتان من الشوفان + ملعقة كبيرة من بذور الشيا (ملس)

من المهم أن تذهب إلى اختصاصي التغذية حتى تتمكن من تمرير خطة نظام غذائي فردي ، حيث أن كمية الطعام تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني والسجل الجنائي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن يوصي اختصاصي التغذية باستخدام الفيتامينات أو المكملات الغذائية. تعرف بعض المكملات لاكتساب كتلة العضلات.

فيما يلي 6 نصائح للحصول على الصحة:

1. تناول الطعام كل 3 ساعات

الأكل كل 3 ساعات من المهم زيادة استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم وتفضيل زيادة الوزن ، لأنه يوصى بتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما ينفقه الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحفاظ على توازن يومي جيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، لأن هذا يفضل زيادة كتلة العضلات.

لهذا السبب ، من المهم عدم تخطي الوجبات لتجنب إتلاف إمداد الجسم بالمغذيات والحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم ، مما يساعد على استعادة العضلات ونموها.

2. تضمين البروتين في كل وجبة

إن تضمين البروتينات في جميع وجبات الطعام اليومية يجعل مستويات الأحماض الأمينية في الدم ثابتة طوال اليوم ، مما يساعد على الانتعاش الجيد للعضلات طوال أيام التدريب.

توجد البروتينات في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والسمك والبيض والجبن والزبادي ، مما يجعل الوجبات الخفيفة مع مزيج فعال مثل ساندويتش الدجاج والجبن مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص مع الجبن والزبادي.

3. تستهلك الدهون الجيدة

تعد المصادر الغذائية للدهون الجيدة مثل المكسرات والفول السوداني والأفوكادو وجوز الهند وزيت الزيتون والبذور خيارات رائعة لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي مع القليل من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الدهون أيضًا في زيادة كتلة العضلات ولا تحفز زيادة الدهون في الجسم.

لذلك ، فإن بعض الأمثلة على كيفية استخدام هذه الأطعمة تضيف زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو عصير الفاكهة ، وتناول بعض المكسرات لتناول الوجبات الخفيفة ، وتضيف ملعقة كبيرة من جوز الهند في اللبن وتصنع فيتامينات الأفوكادو للوجبات الخفيفة.

4. أكل ما لا يقل عن 3 ثمار في اليوم

يساعد تناول 3 فواكه على الأقل يوميًا وإضافة سلطة من الخضروات للغداء والعشاء على زيادة كمية الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ، والتي تعد ضرورية للتشغيل السليم للأيض وزيادة كتلة العضلات.

يمكن أن تؤكل الفواكه الطازجة أو في شكل عصائر أو فيتامينات ، ويمكن إضافتها إلى الوجبات الخفيفة أو كحلوى للغداء والعشاء.

5. شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا

إن شرب كميات كبيرة من الماء والبقاء رطبًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات ، لأن تضخم العضلات ، وهو زيادة حجم خلايا العضلات ، يحدث فقط إذا كانت الخلايا تحتوي على كمية كافية من الماء لزيادة حجمها.

وبالتالي ، من المهم أن تكون على دراية باستهلاك المياه اليومي ومراعاة ذلك ، مع تذكر أن المشروبات الغازية والعصائر الاصطناعية لا تعتبر سوائل للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم استهلاك الماء بين الوجبات ، كما لو كان يتم ذلك مع الطعام ، فقد تكون هناك تغييرات في عملية الهضم.

6. أداء النشاط البدني

للتأكد من أن السعرات الحرارية الإضافية تتحول إلى عضلات وليس دهون ، من المهم القيام بالنشاط البدني من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، خاصةً تمارين الأثقال والتمارين غير الهوائية. المثالي هو استشارة أخصائي التربية البدنية بحيث يتم الإشارة إلى خطة تدريب مناسبة للاحتياجات والأهداف.

لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاجه ، تعرف على وزنك المثالي الذي يستخدم الآلة الحاسبة التالية:

تساعد هذه الآلة الحاسبة على معرفة عدد الأوزان التي تحتاجها للوزن ، ولكنها ليست مناسبة للأطفال والنساء الحوامل والمسنين والرياضيين ، لأنها لا تفرق بين كمية العضلات والدهون الموجودة في الجسم.

ما لا تأكل

من المهم أن يحدث زيادة في الوزن بسبب نظام غذائي متنوع ومتوازن ، مع تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر أو الدهون المشبعة. بعض هذه الأطعمة هي الوجبات الخفيفة ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، المايونيز ، الصلصات ، الحلويات ، المشروبات الغازية ، العصائر ، الكوكيز ، الكعك ، الوجبات السريعة ، القلي ، وغيرها.

يمكن أن يستهلك استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة زيادة الوزن بسبب تراكم الدهون في الجسم وليس نتيجة للزيادة في كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تجلب على المدى الطويل العديد من المضاعفات الصحية.

متى يمكنك زيادة الوزن؟

متوسط ​​الوقت الذي يستغرقه اكتساب العضلات وزيادة الوزن هو 6 أشهر تقريبًا ، ولكن في 3 أشهر يمكنك بالفعل رؤية بعض التغييرات. ومع ذلك ، يختلف هذا من شخص لآخر ، لأنه يعتمد على النظام الغذائي وما إذا كان الشخص يقوم بنشاط بدني يدعم نمو العضلات. اكتشف كم من الوقت يمكنك الحصول على كتلة العضلات.

شاهد مزيدًا من الاستراتيجيات لزيادة الكتلة النحيفة من خلال مشاهدة الفيديو التالي:

المثل الأعلى هو زيادة الوزن بسبب الزيادة في كتلة العضلات ، والتي يمكن الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم ، مما يجعل الجسم محددًا وصحيًا. تحقق من 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات.