النظام الغذائي لتحديد البطن

أكبر سر غذائي يسمح لك بتحديد وتطوير عضلاتك البطنية هو زيادة تناولك للبروتين ، وتقليل تناولك للأطعمة الدسمة والحلوة ، وممارسة النشاط البدني الموضعي ، وتقليل الدهون في منطقة البطن ، والسماح لعضلاتك بمزيد من التعريف ومرئية.

لذا ، لاستكمال خطة الوجبات هذه ، انظر أيضًا 6 تمارين لتحديد القيمة المطلقة ، التي اقترحها مدربنا الشخصي.

الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

الأطعمة الموصى بها لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون في البطن هي:

• اللحوم وخاصة الدجاج المشوي بدون جلد والديك الرومي: فهي غنية بالبروتين وتحتوي على كميات قليلة من الدهون. ومع ذلك ، فإن اللحوم الحمراء ، مثل لحم الخنزير أو اللحم البقري ، يمكن أن تكون أيضًا خيارًا ، ويفضل إزالة الدهون المرئية ؛ الأسماك والمأكولات البحرية ، خاصة التونة والسلمون والسلمون المرقط أو بلح البحر: تحتوي على الكثير من البروتين الذي يساهم في نمو العضلات ، بالإضافة إلى أوميغا 3 التي تضمن صحة الألياف العضلية ؛ البيض: إنها غذاء غني بالبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، موجودة في بياض البيض ، وتستخدمها العضلات بسهولة. وبالتالي ، يوصى بتناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا ، إلا في حالة الأفراد الذين لديهم تاريخ من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، ولكن الذين يمكنهم تناول البيض فقط ؛ الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الجبن أو جبن الريكوتا: إنها مصدر كبير آخر للبروتين وعادة ما تحتوي على نسبة منخفضة من الملح ، مما يمنع احتباس الماء. ومع ذلك ، من المهم تجنب الجبن الأصفر لأن لديهم الكثير من الدهون والملح ؛ فول الصويا: إنها طريقة ممتازة للحصول على الأحماض الأمينية ذات القيمة البيولوجية العالية مع القليل من الدهون ، وهي مهمة لتطوير العضلات. الطرق الجيدة لتناول الصويا هي حليب الصويا أو التوفو ، على سبيل المثال ؛ البذور الزيتية ، مثل الجوز أو البندق: فهي غنية بالبروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية ، وبالتالي ، يجب أن تأكل فقط حوالي ملعقتين من البذور الزيتية المطحونة.

هناك طريقة أخرى للحصول على بروتين عالي الجودة من مصادر نباتية وهي خلط الحبوب والحبوب مثل الفول والأرز.

بالإضافة إلى ذلك ، لتحديد سرعة البطن وتجفيف البطن ، ينبغي للمرء أن يشرب حوالي 8 أكواب من الماء في اليوم ، بالإضافة إلى المياه التي يتم تناولها أثناء التدريب ، لمنع التشنجات ، وتحسين وظائف الكلى والقضاء على المنتجات الناتجة عن التمثيل الغذائي البروتينات.

عينة النظام الغذائي القائمة لتحديد البطن

الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا هي 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، والتي ، بالنسبة للفرد البالغ 70 كجم ، يمكن أن تعادل حوالي:

الغذاء	كمية البروتينات	السعرات الحرارية
2 زبادي	8.2 غرام	108
100 غرام من اللحم البقري	26.4 جرام	163
2 شرائح من الجبن	10 جم	126
100 غرام من سمك السلمون المشوي	23.8 غرام	308

قد تكون الإستراتيجية الجيدة لزيادة كتلة العضلات هي تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. ولكن ينبغي القيام بذلك فقط عند القيام بنشاط بدني مكثف ، بتوجيه من مستشار بدني وأخصائي تغذية ، حتى لا تؤذي الكلى.

لإكمال هذا النظام الغذائي ، يمكن أيضًا استخدام مكملات الفيتامينات أو البروتين قبل التدريب وبعده ، ومع ذلك ، يجب أن يوصى بها خبير التغذية حتى يتم تكييفها بشكل جيد مع الاحتياجات الفردية. انظر قائمة من الملاحق الرئيسية المستخدمة لاكتساب كتلة العضلات.

النظام الغذائي لتحديد البطن وزيادة الوزن

يجب أن يكون النظام الغذائي لتعريف البطن وزيادة الوزن مشابهاً للنظام الغذائي المقدم سابقًا ، ومع ذلك ، من المهم تجاوز معدل التمثيل الغذائي في الجسم حتى لا يكون هناك احتراق غير ضروري لكتلة العضلات. لذلك ، بعض النصائح المهمة هي:

• تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات للحفاظ على احتياطيات الطاقة في الجسم ، ومنع هدر العضلات ؛ تناول البروتين مع كل وجبة ، واستخدام الأطعمة مثل اللبن الرائب أو المكسرات أو التونة لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ؛ تجنب التدريب دون تناول الطعام ، لأنه يستنزف احتياطيات الطاقة ويسبب هزال العضلات أثناء التدريب. نصيحة جيدة هي تناول الموز مع حفنة من البذور الزيتية قبل التدريب بـ 30 دقيقة. شرب بروتين يهز بعد التدريب أو أكل شريط البروتين على الفور لتعزيز نمو العضلات. تناول طبقًا من الطعام بعد التدريب بساعة واحدة ، واحتوى على اللحم أو السمك + أرز ، معكرونة ، بطاطس أو بيضتان + شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.

وبالتالي ، لزيادة الوزن دون زيادة البطن ، فمن الضروري زيادة السعرات الحرارية. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا عن طريق وضع بياناتك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذه واكتشف أيضًا كيفية زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية باستخدام هذا الفيديو: