- ماذا تأكل قبل التدريب
- ماذا نأكل أثناء التدريب
- ماذا نأكل بعد التدريب
- المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها
- قائمة النظام الغذائي النادي الأهلي
النظام الغذائي المتشابك غني بالسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن ، والمغذيات الأساسية لتوفير الطاقة أثناء التدريب المكثف ولتسريع تعافي العضلات ، ومنع الإصابات للرياضيين.
Crossfit هو نشاط عالي الكثافة يتطلب الكثير من تحضير الجسم والغذاء ، والذي يجب أن يكون غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك ، في الحبوب مثل البازلاء أو الفاصوليا والفواكه والخضروات. من ناحية أخرى ، ينبغي تجنب الأطعمة الصناعية والمكررة ، مثل السكر وملفات تعريف الارتباط والوجبات الجاهزة للأكل ، مثل ريزوتو أو اللازانيا المجمدة.
ماذا تأكل قبل التدريب
يجب أن يتم التمرين المسبق للكروس فيت قبل ساعة واحدة على الأقل ، لإتاحة الوقت لاستكمال الهضم وتوجيه المواد المغذية والأكسجين إلى كتلة العضلات لدى الرياضي. يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مثل الخبز والشوفان والفواكه والتابيوكا والفيتامين. بالإضافة إلى ذلك ، من المثير للاهتمام أيضًا إضافة مصدر للبروتين أو الدهون الجيدة ، مما سيعطي الطاقة ببطء أكثر ، ويكون مفيدًا في نهاية التدريب.
وبالتالي ، يوجد مثالان على المجموعات التي يمكن استخدامها: 1 زبادي طبيعي ممزوج بالعسل والموز + 1 بيضة مسلوقة أو شريحة كبيرة من الجبن ؛ 1 شطيرة من الخبز الكامل الدسم مع البيض المقلي بالزيت والجبن ؛ 1 كوب من عصير الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ماذا نأكل أثناء التدريب
إذا استمر التدريب واستمر لأكثر من ساعتين ، فمن المستحسن استهلاك مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم للحفاظ على طاقة الجسم. وبالتالي ، يمكنك استخدام 1 فواكه مصابة بعسل النحل أو استخدام المكملات الغذائية مثل Maltodextrin أو Palatinose ، والتي يمكن تخفيفها في الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد أيضًا تناول مكمّل BCAA ، لتزويد العضلات بالأحماض الأمينية التي تساعد على إعطاء الطاقة وتفضي إلى الشفاء. معرفة متى وكيفية استخدام BCAAs.
ماذا نأكل بعد التدريب
بعد التدريب ، من الضروري أن يحصل الرياضي على وجبة جيدة غنية بالبروتين ، تحتوي بشكل رئيسي على اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك. يمكن تضمين هذه الأطعمة في ساندويتش أو عجة أو غداء أو عشاء جيد مع الأرز أو المعكرونة والسلطة ، على سبيل المثال.
إذا كنت غير قادر على تناول وجبة غنية بالبروتين ، فقد تحتاج إلى تكملة الرياضي بروتين مصل اللبن أو بروتين آخر في شكل مسحوق. يمكن إضافته في فيتامين يحتوي على الحليب والفواكه والشوفان ، على سبيل المثال. إليك كيفية تناول بروتين مصل اللبن.
المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها
المكملات الأكثر استخدامًا من قبل ممارسي crossfit هي بروتين مصل اللبن ، cestine ، BCAA والمركبات المحتوية على الحرارة مثل الكافيين و L-carnitine.
بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الممارسون المتقاطعون عادةً النظام الغذائي من العصر الحجري القديم كأساس لنظامهم الغذائي ، والذي يتكون من الأطعمة التي تأتي مباشرة من الطبيعة دون إجراء تغييرات كبيرة في هذه الصناعة ، مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والأوراق والبذور الزيتية والجذور و الدرنات المطبوخة أو المشوية. تعرف على كيفية الامتثال لهذا النظام الغذائي في:
قائمة النظام الغذائي النادي الأهلي
يوضح الجدول التالي مثال على قائمة نظام غذائي لمدة 3 أيام:
| وجبة | يوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 |
| الإفطار | كريب مع بيضتين ، 4 شوربات من صمغ العلكة + 3 شوربات من شوربة الدجاج + قهوة غير محلاة | شريحتان من الخبز البني + 1 بيضة مقلية مع شريحتين من الجبن + 1 كوب قهوة مع الحليب | عصير الموز مع بروتين مصل اللبن و 1 كول من حساء زبدة الفول السوداني |
| وجبة خفيفة الصباح | 1 زبادي طبيعي مع العسل و 2 شوربة من حساء الجرانولا | 1 موز مهروس + 1 كول من حساء الحليب المجفف + 1 كول من حساء الشوفان | شريحتان من البابايا + 1 شوربة من شوفان الشوفان + 1 شوربة من حساء بذور الكتان |
| الغداء / العشاء | أرز ، فاصوليا ، فاروفا + 150 جم من اللحم المشوي + سلطة نيئة بزيت الزيتون | باستا تونة مع 1 بيضة مسلوقة + خضروات سوتيه بزيت الزيتون | هريس البطاطا الحلوة مع الدجاج المشوي مع الخضار وزيت الزيتون |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 1 تابيوكا مع البيض والجبن + كوب من عصير البرتقال | 300 مل من عصير الأفوكادو مع العسل | أومليت مع 2 بيض ولحم مطحون + 1 كوب من عصير البطيخ |
تعتمد الكميات المطلوبة للاستهلاك في كل وجبة على كثافة وساعات التدريب ، لذلك من الضروري تقديم المشورة لأخصائي التغذية للإشارة إلى وجبات الطعام في كل حالة حسب الهدف الفردي.
