4 نصائح لتنزيل الدهون الثلاثية (مع القائمة الكاملة!)

يجب أن يكون النظام الغذائي لخفض الدهون الثلاثية منخفضًا في الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض والحلويات والوجبات الخفيفة والكعك. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي تفضل زيادة الدهون الثلاثية في الدم.

عندما تكون نتيجة الدهون الثلاثية أعلى من 150 مل / ديسيلتر ، هناك خطر متزايد من وجود مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري ، على سبيل المثال ، ولكن يمكن تجنبها باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. حتى هنا 4 نصائح لخفض الدهون الثلاثية من خلال نظامك الغذائي:

1. تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة

يعد استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض هو السبب الرئيسي لارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، ومن المهم تجنب المنتجات الزائدة مثل السكر ودقيق القمح والوجبات الخفيفة والبيتزا والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والكعك وملفات تعريف الارتباط بشكل عام والحلويات والمشروبات الغازية بشكل عام والعصائر الصناعية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب إضافة السكر إلى الأطعمة المحضرة في المنزل ، مثل العصائر الطبيعية والقهوة والشاي. اطلع على القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وافهم أفضلها.

2. تجنب استهلاك الكحول

المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية وتحفز إنتاج الدهون الثلاثية. البيرة ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الكحول تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، واستهلاكها المرتفع هو سبب مهم لتغيير الدهون الثلاثية والكوليسترول. معرفة آثار الكحول على الجسم.

3. تستهلك الدهون الجيدة

تساعد الدهون الجيدة على التحكم في الكوليسترول والدهون الثلاثية ، حيث تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات ، مما يحسن الدورة الدموية ويمنع مشاكل القلب والسكتة الدماغية والتخثر ، على سبيل المثال.

الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة هي زيت الزيتون والكستناء والفول السوداني واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والأسماك مثل التونة والسردين وسمك السلمون والأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المصنعة ، مثل النقانق ، السجق ، لحم الخنزير ، بولونيا ، الهامبرغر والأطعمة الجاهزة المجمدة.

4. تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة ، مثل الأرز البني والخبز البني والقمح الكامل والقمح ونخالة الشوفان والشوفان المدرفلة والكينوا والعدس والبذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم واليقطين وعباد الشمس.

تساعد الألياف على تقليل طفرات جلوكوز الدم ، وهو سكر الدم ، مما يحسن السيطرة على الدهون الثلاثية والكوليسترول ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الأمعاء ومكافحة الإمساك.

قائمة النظام الغذائي للدهون الثلاثية

يعرض الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام للتحكم في الدهون الثلاثية:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من القهوة غير المحلاة + شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع البيض والجبن	1 كوب من عصير البرتقال + 1 جبنة كريب	1 كوب من القهوة مع الحليب + 1 من التابيوكا مع البيض + 1 اليوسفي
وجبة خفيفة الصباح	شريحتان من البابايا مع شوربة الشوفان	1 موز + 10 كاجو	1 كوب من العصير الأخضر مع الملفوف والليمون
الغداء / العشاء	4 كول من حساء الأرز البني + 3 كول من شوربة الفاصوليا + دجاج مشوي بزيت الزيتون وإكليل الجبل + 1 يوسفي	معكرونة التونة وصلصة الطماطم المصنوعة من المعكرونة الكاملة + سلطة خضراء مع زيت الزيتون + 1 كمثرى	يخنة اللحم مع اليقطين + الأرز البني مع القرنبيط والفاصوليا والخضروات مقلي بزيت الزيتون + تفاحة واحدة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 زبادي عادي مع فراولة + شريحة خبز بالجبن	قهوة غير محلاة + 3 خبز محمص بالجبن	1 خبز موز + 2 بيض مخفوق + قهوة غير محلاة

من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي للسيطرة على الدهون الثلاثية يجب أن يكون مصحوبًا بأخصائي تغذية ، والذي يمكنه أيضًا وصف الشاي والعلاجات المنزلية التي تساعد على السيطرة على هذه المشكلة. انظر بعض الأمثلة هنا.