قائمة صحية: كيفية إعداد وجبة لانقاص الوزن

من أجل اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن بشكل نهائي ، من الضروري تعلم نصائح صغيرة حول كيفية تقليل حجم الخبز واستخدام الحشوات دائمًا مثل البيض أو الجبن أو الدجاج لزيادة محتوى البروتين وإعطاء المزيد من الشبع.

ستعمل هذه النصائح على إعطاء الحرية في النظام الغذائي ، حيث يمكن تناول القليل من كل شيء دون تناول الدهون ، لأن الطعام سيكون في حالة توازن. إليك كيفية إعداد وجبات صحية لفقدان الوزن:

1. أساس الغداء والعشاء هو الخضروات

تدين الخضراوات دائمًا بالجزء الرئيسي من الغداء والعشاء ، لأنها ستمنحك المزيد من الشبع على حساب عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص وزنك.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، والمغذيات التي ستحقق فوائد مثل تحسين أداء الأمعاء ، وجعل النباتات المعوية أكثر صحة وتحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم وإزالة السموم ، وزيادة الطاقة والتخلص منها.

2. انقاذ على الكربوهيدرات

أضف فقط جزءًا صغيرًا من الكربوهيدرات ، ويفضل الحبوب الكاملة ، إلى كل وجبة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والكعك والتابيوكا. عندما يكون ذلك ممكنًا ، استخدم الحيل مثل صنع الكوسة أو البوبونها في قلب نودلز النخيل أو أرز القرنبيط أو مجرد تناول السلطة والبروتين.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تكفي شريحة من الخبز البني إلى شريحتين ، حيث ستصحبها بروتينات مثل البيض أو الجبن أو الدجاج ، كما يوضح الحافة رقم 3. في الغداء والعشاء ، من 3 إلى 5 ملاعق كبيرة من الأرز يضاف إلى 2 ملاعق كبيرة من الفول هي أيضا كمية جيدة لتحفيز فقدان الوزن. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة في النظام الغذائي.

3. يجب أن يكون الوجبات الخفيفة البروتين أيضا

من الشائع جدًا بالنسبة لمعظم الناس تناول الفاكهة أو الخبز المحمص أو الخبز مع القهوة لتناول الوجبات الخفيفة فقط ، على سبيل المثال ، لكن من الأفضل أن يكون هناك المزيد من التغيير وجلب البروتين في هذه الوجبات أيضًا ، حيث يستخدمون المزيد من الطاقة للهضم وزيادة الشبع.

لذلك ، من الأمثلة الجيدة على تناول الوجبات الخفيفة الخبز الذي يحتوي على بيضة واحدة وشريحة واحدة من الجبن ، وشرب اللبن كامل الدسم مع بعض المكسرات من الكاجو ، أو صنع الكريبوكا أو تناول 2 إلى 3 توست مع الدجاج أو التونة. شاهد 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

4. أكل زيت الزيتون والمكسرات والبذور يوميا

هذه الأطعمة غنية بالدهون الجيدة وأوميغا 3 ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة وتزيد من الشعور بالشبع ، مما يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل. تشمل هذه المجموعة أيضًا الأطعمة مثل الأفوكادو وجوز الهند والفول السوداني واللوز وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

لتضمينها في النظام الغذائي ، أضف رذاذًا من زيت الزيتون إلى طبق الغداء والعشاء ، وتناول وجبة خفيفة واحدة من 5 إلى 10 من المكسرات أو تناول ملعقة ضحلة من زبدة الفول السوداني لتناول الوجبات الخفيفة. كما أن صنع الفيتامينات والأفوكادو واستخدام البذور لموسم البيض ، ولحوم الدجاج والسلطات هي خيارات جيدة أيضًا.

5. الفاكهة لها حد ، لا تطرفها

على الرغم من كونها صحية ، إلا أن الفواكه لها سعرات حرارية ويمكن هضمها بسهولة ، ولا تجلب الكثير من الشبع. لذلك ، بدلاً من تناول 2 أو 3 فواكه في وجبة واحدة ، من الأفضل تناول فاكهة واحدة مع الجبن المخبوز ، على سبيل المثال ، أو فاكهة واحدة تحتوي على المكسرات أو الزبادي الطبيعي ، لأن هذا يضيف الدهون والبروتينات الجيدة ، وترك الوجبة أكثر مغذية.

انظر نصائح أخرى مع أخصائي التغذية لدينا:

قائمة فقدان الوزن صحية

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لفقدان الوزن بسهولة وصحية:

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من عصير الفراولة غير المحلى + 2 توست كامل مع ملعقتين من طبق الدجاج مع الريكوتا والأوريجانو	1 كوب من الحليب المخفوق مع ملعقة كبيرة من الشوفان ، 5 فراولة و 1 كول من زبدة الفول السوداني	1 شريحة من الخبز البني مع الجبن والقهوة غير المحلاة مع الحليب
وجبة خفيفة الصباح	2 شرائح من البطيخ + 10 الكاجو	1 حبة موز مع عجينة من الفول السوداني الضحلة	شريحتان من البابايا مع 1 كولون من شاي شيا
الغداء	3 ملاعق كبيرة من الأرز البني مع ملعقة صغيرة من مرق الفاصوليا ، وشرائح متوسطة الحجم (100 جم) من صدر الدجاج المشوي وسلطة الخضار المطهو	3 ملاعق كبيرة من الأرز البني مخلوطة بنصف ونصف مع ذرة ، طماطم كرزية ، بقدونس مفروم ومرق مقلي حسب الرغبة و قطعة متوسطة واحدة (100 جم) من السمك المشوي	ملعقة واحدة من باستا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم محلية الصنع ، 1 علبة من التونة في الماء والبروكلي السوت ، حسب الرغبة
وجبة خفيفة بعد الظهر	1 لبن كامل الدسم مع 1 كول من العسل وشريحة واحدة من الجبن	1 تابيوكا مع 2.5 كول من حساء الصمغ + 1 بيضة مقلي + قهوة غير محلاة	1 موز مقلي مع 1 بيضة وشريحة واحدة من جبنة الموزاريلا

بالإضافة إلى ذلك ، لتسريع فقدان الوزن ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، بالإضافة إلى تناول مدرات البول والحرارة التي تساعد على حرق الدهون. انظر أمثلة من الشاي الذي يفقد الوزن.