- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- الأطعمة الغنية بالبروتين
- الأطعمة عالية الدهون
- كيفية إجراء تغييرات الغذاء على نظام غذائي مرن
يعتمد النظام الغذائي المرن على معرفة الأطعمة والمغذيات الكبيرة ، والتي تنقسم إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تساعد معرفة المجموعة التي ينتمي إليها كل طعام على اتخاذ الخيارات وتوازن السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يجعل من الممكن إجراء تغييرات مثل التوقف عن تناول الخبز لتناول الشوكولاته ، مما يقلل من قيود النظام الغذائي.
ومع ذلك ، على الرغم من وجود قدر أكبر من الحرية ، لا تزال جودة الطعام مهمة ، وليس من الممكن بناء النظام الغذائي على الحلويات والأطعمة المقلية. وهذا يعني أنه في النظام الغذائي المرن هناك حرية أكبر في اختيار الأطعمة ، ولكن من الضروري أيضًا الحفاظ على جودة النظام الغذائي حتى يتمكن من فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي تلك المعروفة باسم "المعكرونة" ، بما في ذلك:
- الدقيق: دقيق القمح ، دقيق الأرز ، نشا الذرة ، التابيوكا ، الكسكس ، الدقيق الحلو والحامض ؛ الخبز والوجبات الخفيفة والفطائر الغنية بالمعكرونة. الحبوب: الأرز والمعكرونة والدقيق والشوفان والذرة. الدرنات: البطاطا الإنجليزية ، البطاطا الحلوة ، المنيهوت ، اليام ؛ السكر والحلويات بشكل عام ؛ الفواكه ، لأنها تحتوي على السكر الطبيعي ، باستثناء جوز الهند والأفوكادو ؛ مشروبات سكرية مثل العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومياه جوز الهند ؛ بيرة
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الحبوب أيضًا مثل الحبوب وفول الصويا والعدس والحمص والبازلاء في هذه المجموعة ، ولكن تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات من المعكرونة بشكل عام والأرز. انظر كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الغذاء.
الأطعمة الغنية بالبروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين هي:
- اللحوم والدجاج والسمك والبيض والجبن والحليب والزبادي الطبيعي.
على الرغم من أنها معروفة أيضًا باسم البروتينات ، إلا أن اللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق ولحم الخنزير والثدي الديك الرومي والسلامي لا تعتبر صحية ولا يجب أن تُدرج كثيرًا في النظام الغذائي. انظر كمية البروتين في الغذاء.
الأطعمة عالية الدهون
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية هي:
- الزيوت ، من المهم زيادة الاستهلاك خاصة من زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت دوار الشمس ؛ زبدة البذور الزيتية ، مثل الكستناء واللوز والفول السوداني والجوز ؛ البذور ، مثل شيا وبذور الكتان والسمسم وبذور عباد الشمس ؛ جوز الهند والأفوكادو.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة مثل السلمون والسردين والتونة والحليب والجبن غنية بالدهون ويمكن تناولها. من ناحية أخرى ، من المهم أن نتذكر أنه ينبغي تجنب الأطعمة المقلية ، ولكن يمكن استهلاكها كإستثناء لروتين النظام الغذائي المرن العام. معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والتي تحتوي على الدهون السيئة.
كيفية إجراء تغييرات الغذاء على نظام غذائي مرن
لإجراء تغييرات على النظام الغذائي المرن ، بالإضافة إلى معرفة المجموعات الغذائية ، من المهم أيضًا معرفة السعرات الحرارية. هذا لأنه يجب أن يتم التبادل داخل نفس المجموعة وبنفس السعرات الحرارية ، على سبيل المثال:
- شريحتان من الخبز البني = 5 ملاعق كبيرة من الأرز ؛ 2 ملاعق كبيرة من الأرز = 1 شوكة من المعكرونة البيضاء ؛ 1 كوب من الحليب = 1 زبادي = 1 شريحة من الجبن ؛ 10 كاشو = 3 ملاعق كبيرة من الأفوكادو ؛ 1 بيضة = 1 شريحة من الجبن ؛ 1 بيضة = 3 ملاعق كبيرة من الدجاج ؛ 3 ملاعق كبيرة من الدجاج = 2 ملاعق كبيرة من اللحم المفروم ؛ 1 ملعقة كبيرة من الزيت = 1.5 ملاعق كبيرة من جوز الهند المبشور ؛ 1 فاكهة = 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة ؛ 3 ملاعق كبيرة من صمغ التابيوكا = 1 خبز carioquinha.
من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يعتمد على الخضراوات والفواكه والأطعمة الكاملة والدهون الجيدة ، بحيث يمكن تضمين الحلويات والكعك والأطعمة المقلية من وقت لآخر ، كإستثناء للروتين الرئيسي واستبدال الأطعمة الأخرى لتحقيق توازن في السعرات الحرارية المجاميع.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، أدخل بياناتك في الحاسبة أدناه:
