حمية دوكان

حمية دوكان عبارة عن نظام غذائي مقسم إلى 4 مراحل ، ويسمح لك وفقًا لمؤلفه بفقدان حوالي 5 كجم في الأسبوع الأول. في المرحلة الأولى ، يتم إعداد النظام الغذائي فقط مع البروتينات ، وتعتمد مدة النظام الغذائي على مقدار الوزن الذي يريده الشخص لفقدان الوزن.

تم إنشاء هذا النظام الغذائي من قبل الطبيب الفرنسي الدكتور بيير دوكان وهو موضح بالكامل في كتابه: "لا أستطيع إنقاص الوزن" هذا خيار جيد لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، لكنه ليس نظامًا غذائيًا يغير عادات الأكل. لذلك ، من الشائع استعادة كل الوزن المفقود في وقت قصير ، ما لم تبدأ في اتباع نظام غذائي آخر أقل تقييدًا ، عند بلوغ الوزن المثالي ، للحفاظ على الوزن.

تعرف على عدد الجنيهات التي تحتاجها لفقدان الوزن عن طريق وضع بياناتك في الحاسبة التالية:

تحقق من الأطعمة المسموح بها والأطعمة المحظورة وكيف تعمل كل مرحلة من مراحل حمية دوكان:

دوكان حمية خطوة بخطوة

لمعرفة عدد الأيام التي يجب أن تستمر فيها كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، يقترح الدكتور دوكان ما يلي:

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في خسارة 5 كجم: يوم واحد في المرحلة الأولى ؛ بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 6 إلى 10 كجم: 3 أيام في المرحلة الأولى ؛ بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 11 إلى 20 كجم: 7 أيام في المرحلة الأولى.

تتنوع مدة المراحل الأخرى وفقًا لفقدان الوزن لدى الفرد ، والحلويات الوحيدة التي يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي هي بودنج دكتور دوكان مع الحليب منزوع الدسم والجيلاتين الخالي من السكر. رؤية حمية دوكان خطوة بخطوة أدناه.

المرحلة الأولى من حمية دوكان - مرحلة الهجوم

في المرحلة الأولى من حمية دوكان ، يُسمح فقط بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، وتمنع مصادر الكربوهيدرات والحلويات.

الأطعمة المسموح بها: اللحوم الخالية من الدهون ، المشوية ، المحمصة أو المطبوخة مع عدم إضافة دهون ، كاني ، بيض مسلوق ، صدر ديك رومي مدخن ، زبادي خالي الدسم أو طبيعي ، حليب خالي الدسم ، جبنة كوخ. يجب عليك دائمًا تناول ملعقة ونصف ملعقة من نخالة الشوفان يوميًا ، لأنها تشبع الجوع ، وملعقة واحدة من غوجي التوت ، نظرًا لقوتها المطهرة. الأطعمة المحظورة: جميع الكربوهيدرات ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والحلويات.

تستمر هذه المرحلة من 3 إلى 7 أيام وتضيع من 3 إلى 5 كجم.

قائمة عينة لمرحلة الهجوم

في مرحلة الهجوم ، يعتمد النظام الغذائي فقط على الأطعمة الغنية بالبروتين. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:

الإفطار: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي الدسم + 1.5 كول من حساء نخالة الشوفان + شريحتين من الجبن ولحم الخنزير أو 1 بيضة مع شريحتين من الجبن. يمكنك إضافة القهوة إلى الحليب ، ولكن ليس السكر. وجبة خفيفة في الصباح: 1 لبن زبادي قليل الدسم أو شريحتان من الجبن + شريحتان من لحم الخنزير. الغداء / العشاء: 250 غرام من اللحوم الحمراء في 4 صلصة جبنة ، مصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو 3 شرائح دجاج مشوية مع الجبن مع لحم الخنزير أو الروبيان في صلصة الجبن. وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم أو كوب واحد من الحليب قليل الدسم + ملعقة واحدة من غوجي التوت + 1 بيضة مسلوقة أو شريحتين من التوفو + 3 شرائح من لحم الخنزير أو 1 برغر من الصويا + شريحة واحدة من الجبنة المنزلية.

من المهم أن تتذكر أن بيضتين فقط مسموح بهما يوميًا.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة 1

الأطعمة المحظورة في المرحلة 1

المرحلة الثانية من حمية دوكان - مرحلة الرحلات البحرية

في المرحلة الثانية من حمية دوكان ، تتم إضافة بعض الخضروات إلى النظام الغذائي ، لكن لا يُسمح بعد بتناول الكربوهيدرات. يجب أن تؤكل الخضراوات والخضار نيئة أو مطبوخة في ماء مملح ، والحلوة الوحيدة المسموح بها هي الجيلاتين الخفيف. يجب أن تكون التوابل المستخدمة زيت الزيتون والليمون والأعشاب مثل البقدونس وإكليل الجبل أو الخل البلسمي.

الأطعمة المسموح بها: الطماطم والخيار والفجل والخس والفطر والكرفس والطحين والباذنجان والكوسة. الأطعمة المحظورة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحلويات والفواكه.

انتباه: في هذه المرحلة الثانية ، يجب أن تتناوب في يوم واحد فقط على تناول البروتين ويوم آخر من تناول البروتين والخضروات ، حتى تكتمل 7 أيام. في اليوم الذي تتناول فيه البروتين فقط ، يجب أن تتناول أيضًا ملعقة كبيرة من غوجي التوت ، وفي الأيام الأخرى ، ملعقتان كبيرتان.

قائمة عينة للمرحلة كروز

يجب أن تتبع قائمة مرحلة الهجوم لأيام البروتين. تقدم القائمة التالية أمثلة على الوجبات للأيام التي تتناول فيها البروتين والخضروات:

الإفطار: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من شوربة نخالة الشوفان + شريحتان من الجبن المخبوز مع الطماطم أو فطيرة البيض والطماطم. وجبة خفيفة صباحية: شريحتان من الجبن + شريحتان من لحم الخنزير. الغداء / العشاء: 250 غ من اللحم في صلصة الطماطم مع الخيار والخس وسلطة الباذنجان أو شريحتين من السلمون في صلصة الفطر + سلطة الطماطم ، الكوسة والشارد. وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم + ملعقة واحدة من غوجي التوت + شريحتين من الجبن أو 1 بيضة مسلوقة

في هذه المرحلة ، التي تستمر لمدة أسبوع واحد ، يتم فقدان 1-2 كجم. انظر وصفة لهذه المرحلة من النظام الغذائي: وصفة دوكان فطيرة.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة 2

الأطعمة المحظورة في المرحلة 2

المرحلة الثالثة من حمية دوكان - مرحلة التوحيد

في المرحلة الثالثة من حمية دوكان ، بالإضافة إلى اللحوم والخضروات والخضروات ، يمكنك أيضًا تناول حصتين من الفاكهة يوميًا ، وشريحتين من خبز القمح الكامل و 1 40 غرام من أي نوع من أنواع الجبن.

في هذه المرحلة ، يُسمح أيضًا بتناول وجبة واحدة من الكربوهيدرات مرتين في الأسبوع ، مثل الأرز البني أو المعكرونة البنية أو الفاصوليا ، ويمكنك الحصول على وجبتين كاملتين مجانًا ، حيث يمكنك تناول أي طعام مسموح به بالفعل في النظام الغذائي ، معًا مع كوب من النبيذ أو البيرة.

الأطعمة المسموح بها: البروتينات والبقوليات والخضروات والفواكه يوميًا والخبز البني والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا والجبن. الأطعمة المحظورة: الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء وجميع مصادر الكربوهيدرات الأخرى. الفواكه المحرمة: الموز والعنب والكرز.

يجب أن تستمر هذه المرحلة 10 أيام لكل 1 كجم يريد الفرد أن يخسرها. وهذا هو ، إذا كان الفرد يريد أن يفقد أكثر من 10 كجم ، يجب أن تستمر هذه المرحلة لمدة 100 يوم.

قائمة عينة لمرحلة الدمج

في مرحلة التوحيد ، يصبح الطعام أكثر تحرراً ، ويمكنك أن تأكل خبز الحبوب الكاملة يوميًا. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:

الإفطار: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من حساء نخالة الشوفان + شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والطماطم والخس. وجبة خفيفة في الصباح: 1 تفاحة + شريحة من الجبن ولحم الخنزير. الغداء / العشاء: 130 جرام من صدور الدجاج في صلصة الطماطم + أرز بني + سلطة خضار نيئة أو علبة تونة مع المعكرونة الكاملة في صلصة البيستو + سلطة خضار نيئة + 1 برتقال. وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي قليل الدسم + ملعقة كبيرة من Goji + شريحة واحدة من الخبز الكامل الدسم مع الجبن.

انظر الوصفات التي يمكن استخدامها في هذه المرحلة في: وصفة إفطار دوكان وصفة خبز دوكان.

الأطعمة المسموح بها في المرحلة 3

الأطعمة المحظورة في المرحلة 3

المرحلة الرابعة من حمية دوكان - مرحلة الاستقرار

في المرحلة الرابعة من حمية دوكان ، التوصيات هي: هل اتباع نظام غذائي للبروتين يشبه المرحلة الأولى مرة واحدة في الأسبوع ، وممارسة 20 دقيقة من التمارين البدنية في اليوم ، والتخلي عن المصعد واستخدام الدرج ، واستيعاب 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم

الأطعمة المسموح بها: جميع أنواع الأطعمة مسموح بها ، ولكن يجب أن تعطي الأفضلية لمنتجات كاملة وأنه من الضروري تناول 3 حصص من الفاكهة يوميًا. الأطعمة المحظورة: لا يوجد شيء محظور ، يمكنك الحصول على نظام غذائي طبيعي.

في هذا النظام الغذائي ، يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا لضمان حسن سير الأمعاء والقدرة على التخلص من السموم. السوائل الأخرى المسموح بها هي الشاي والقهوة بدون سكر أو مواد التحلية وصودا صفرية ، باعتدال.

مثال القائمة لمرحلة الاستقرار

في مرحلة الاستقرار ، يمكنك الحصول على نظام غذائي طبيعي ، مثل:

الإفطار: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم + 1.5 كول من حساء نخالة الشوفان + شريحتين من الخبز الكامل الدسم مع جبنة ميناس الخفيفة. وجبة خفيفة الصباح: 1 الكمثرى + 4 المفرقعات أو 3 الكستناء + 1 شريحة من البطيخ. الغداء / العشاء: 120 غرام من اللحم + 4 شوربات من الأرز + 2 من شوربة الفاصوليا + سلطة نادرة + 1 برتقال وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي خالي الدسم + 1.5 شوربة من نخالة الشوفان + 4 توست كامل مع الريكوتا.

من المهم أن نتذكر أن حمية دوكان مقيدة ويمكن أن تسبب الشعور بالضيق والدوار والضعف ، بالإضافة إلى عدم مراعاة إعادة تناول الطعام ، مما يسهل زيادة الوزن بعد الحمية. لذلك كونك أكثر ما ينصح به لإنقاص الوزن هو الذهاب إلى اختصاصي التغذية واتباع إرشاداته.