الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ) هي في الأساس أغذية نباتية غنية بالدهون ، مثل بذور عباد الشمس والبندق والكستناء ، ولكن بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل السلمون وسمك القد والبيض المسلوق ، غنية بهذا الفيتامين.
فيتامين (هـ) مهم للجسم لأنه مضاد للأكسدة ، أقوى من فيتامين (ج) ، له وظائف مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الجلد وتقوية جهاز المناعة.
كمية فيتامين ه في الغذاء
يوضح الجدول التالي كمية فيتامين (ه) الموجودة في 100 غرام من المصادر الغذائية لهذا الفيتامين:
| 100 غرام من الغذاء | فيتامين ه |
| بذور عباد الشمس | 35 ملغ |
| اللوز | 26 ملغ |
| البندق | 15 ملغ |
| المكسرات | 9.3 ملغ |
| الفول السوداني | 8.3 ملغ |
| الجوز البرازيل | 5.7 ملغ |
| الزيتون | 3.8 ملغ |
| بيضة مسلوقة | 2.3 ملغ |
| الأفوكادو | 2.1 ملغ |
| الكيوي | 1.5 ملغ |
| سمك السلمون | 1.1 ملغ |
يمكن العثور على فيتامين (هـ) بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالدهون ، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويحتاج إلى امتصاص الدهون جيدًا في الأمعاء. وبالتالي ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات للتخلص من المزيد من الدهون في الأمعاء على دراية بكمية فيتامين E في الجسم ، حيث قد يكون نقص فيتامين E. من الآثار الجانبية لهذا الدواء.
ما هو فيتامين ه ل
فيتامين (هـ) غني بالتوكوفيرول ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل في المقام الأول على حماية الخلايا في الجسم من الأمراض والتغيرات في الحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل الشيخوخة المبكرة والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع المضاعفات مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
فيما يتعلق بالجمال وطول العمر ، فإن فيتامين (هـ) مهم للحفاظ على صحة الجلد ، وزيادة مرونته ومنع التجاعيد ، وتحسين الدورة الدموية في فروة الرأس. هذا الفيتامين يقوي أيضا الجهاز المناعي ويحسن إنتاج الهرمونات ، ويفضل الخصوبة.
قائمة غنية بفيتامين هـ
يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لنظام غذائي غني بفيتامين E ، والذي يمنع المرض ويحسن صحة الجلد والشعر:
| وجبة | يوم 1 | اليوم 2 | اليوم 3 |
| الإفطار | 1 زبادي عادي + 2 بيض مسلوق مع كريمة الريكوتا | عصير الأفوكادو مع الشوفان | قهوة غير محلاة + عجة بالجبنة |
| وجبة خفيفة الصباح | 2 الكيوي | 1 كمثرى + 3 برازيلي برازيلي | 3 حساء من حساء الأفوكادو المهروسة مع 1/2 حساء من العسل |
| الغداء / العشاء | سمك القد المخبوزة مع بطاطس الاتحاد الأفريقي وسلطة | فيليه سمك السلمون المشوي مع الأرز البني + الخضار على البخار | لحم مطبوخ مع هريس اليقطين + سلطة مطهو |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 3 توست مع جواكامولي والقهوة | قهوة + كريب مع جبنة | 1 زبادي عادي + 15 فول سوداني |
في نظام غذائي متوازن غني بالخضار والبيض واللحوم والبذور الزيتية مثل المكسرات والفول السوداني ، من الممكن الحصول بشكل طبيعي على الكمية الضرورية من فيتامين E الموصى به يوميًا ، من المهم أن نتذكر أن مكملات هذا الفيتامين يجب أن يصفها الطبيب أو أخصائي التغذية.
