عندما تأخذ الكافيين والمبلغ الموصى به للتدريب

إن تناول الكافيين قبل التدريب يحسن الأداء لأنه له تأثير محفز على الدماغ ، مما يزيد من الاستعداد والتفاني في التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من قوة العضلات وحرق الدهون ، ويقلل من التعب بعد التمرين ، وهو الشعور بالتعب واستنفاد العضلات بعد النشاط البدني.

وبالتالي ، يساعد الكافيين في كل من التمارين الهوائية واللاهوائية ، بالإضافة إلى تحقيق فوائد عند تناوله بعد التدريب ، لأنه يسهل نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات ، مما يساعد في استعادة العضلات.

القيمة القصوى الموصى بها من هذا الملحق حوالي 6 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن ، وهو ما يعادل حوالي 400 ملغ أو 4 أكواب من القهوة القوية. يجب أن يتم استخدامه باعتدال ، لأنه يمكن أن يسبب الإدمان وبعض الآثار الجانبية ، مثل تهيج والأرق.

فوائد الكافيين للتدريب

فوائد شرب القهوة قبل التدريب هي:

• يحسن الانتباه والتركيز ، لأنه يعمل كمنشط للدماغ ؛ يزيد من خفة الحركة والتصرف ، من خلال تقليل الشعور بالتعب. يزيد من القوة ، تقلص العضلات والتحمل. يحسن التنفس ، عن طريق تحفيز تمدد مجرى الهواء ؛ يسهل حرق الدهون في العضلات. إنه ينحل ، حيث أن له تأثيرًا حراريًا ، مما يسرع عملية الأيض وحرق الدهون ، بالإضافة إلى انخفاض الشهية.

تأثير زيادة حرق الدهون في القهوة يفضل فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات ، وكذلك تحسين الشعور بالتعب في العضلات بعد النشاط البدني.

هل الكافيين أفضل قبل أو بعد التدريب؟

يفضل تناول الكافيين في التمرين قبل التمرين لتحسين الأداء البدني أثناء النشاط البدني الهوائي والتضخم. نظرًا لأن الجهاز الهضمي يمتصه سريعًا ويصل إلى ذروة التركيز في الدم في حوالي 15 إلى 45 دقيقة ، فإن المثل الأعلى هو أنه يتم استهلاكه حوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التدريب.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا تناوله خلال اليوم ، حيث يستمر نشاطه من 3 إلى 8 ساعات في الجسم ، ويصل إلى تأثيرات لمدة تصل إلى 12 ساعة ، والتي تختلف وفقًا لمعادلة العرض التقديمي.

في مرحلة ما بعد التمرين ، يمكن استخدام الكافيين من قبل الرياضيين الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة العضلات ، لأنه يساعد في نقل السكريات إلى العضلات وفي استعادة العضلات للتمرين التالي ، لكن من الناحية المثالية يجب التحدث معه خبير تغذية لتقييم ما إذا كان هذا الخيار أكثر فائدة من استخدام ما قبل التمرين في كل حالة.

كمية الموصى بها من الكافيين

كمية الموصى بها من الكافيين لتحسين الأداء أثناء التدريب هي 2 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن ، ولكن يجب أن يبدأ استخدامه بجرعات منخفضة وزيادة تدريجية ، وفقا لتحمل كل شخص.

الجرعة القصوى للشخص 70 كجم ، على سبيل المثال ، تعادل 420 ملغ أو 4-5 قهوة مشوية ، وتجاوز هذه الجرعة خطير ، لأنه يمكن أن يسبب آثار جانبية خطيرة ، مثل التحريض ، والخفقان والدوخة. تعلم المزيد في القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يسبب جرعة زائدة.

الكافيين موجود أيضًا في الأطعمة الأخرى ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة. راجع الجدول أدناه لمعرفة مقدار الكافيين في بعض الأطعمة:

المنتج	كمية الكافيين (ملغ)
قهوة محمصة (150 مل)	85
قهوة سريعة التحضير (150 مل)	60
قهوة منزوعة الكافيين (150 مل)	3
الشاي المصنوع من الأوراق (150 مل)	30
شاي فوري (150 مل)	20
شوكولا حليب (29 جم)	6
شوكولاتة داكنة (29 جم)	20
شوكولاتة (180 مل)	4
مشروبات غازية كولا (180 مل)	18

يمكن أيضًا استهلاك الكافيين في شكل مكملات ، مثل الكبسولات أو في شكل الكافيين اللامائي ، أو الميثيل زانتين ، وهو شكل مسحوقه المنقى ، والذي يكون أكثر تركيزًا ويمكن أن يكون له تأثيرات أكثر فعالية. يمكن شراء هذه المكملات الغذائية من الصيدليات أو المنتجات الرياضية. تعرف على مكان الشراء وكيفية استخدام كبسولات الكافيين.

بالإضافة إلى الكافيين ، تعد مشروبات الطاقة المنزلية أيضًا خيارًا رائعًا لتحسين أداء التدريب ، مما يوفر لك المزيد من الطاقة للتدريب. تعرف على كيفية تحضير مشروب الطاقة اللذيذ مع العسل والليمون للشرب أثناء التمرين ، وشاهد هذا الفيديو من أخصائي التغذية لدينا:

الذي لا ينبغي أن تستهلك الكافيين

لا ينصح باستخدام الكافيين أو القهوة الزائدة للأطفال ، والنساء الحوامل ، والمرضعات ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وأمراض القلب أو قرحة المعدة.

كما يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من الأرق والقلق والصداع النصفي وطنين الأذن والتهاب المتاهة ، حيث يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مضادات الاكتئاب MAOI ، مثل فينيلزين وباراجلاين وسيليجينين وترانيل سيبرومين ، على سبيل المثال ، تجنب جرعات عالية من الكافيين ، حيث قد يكون هناك ارتباط للآثار التي تسبب ارتفاع ضغط الدم ونبض القلب السريع.