الحديد معدن مهم لتكوين خلايا الدم ويساعد في نقل الأكسجين. وبالتالي ، عندما يكون هناك نقص في الحديد ، يعرض الشخص أعراضًا مثل التعب والضعف ونقص الطاقة وصعوبة التركيز.
يعد هذا المعدن مهمًا في جميع مراحل الحياة ويجب تناوله بشكل متكرر ، ولكن من الضروري زيادة استهلاكه أثناء الحمل وفي الشيخوخة ، لحظات عندما تكون هناك حاجة أكبر للحديد في الجسم. من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والفاصوليا السوداء وخبز الشعير ، على سبيل المثال.
هناك نوعان من الحديد ، حديد الهيم: موجود في اللحوم الحمراء ، والحديد غير الهيم موجود في الخضروات. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحم بشكل أفضل ، بينما يحتاج الحديد الموجود في الخضروات إلى استهلاك مصدر فيتامين C للحصول على امتصاص أفضل.
جدول الأطعمة الغنية بالحديد
فيما يلي طاولة بها أطعمة غنية بالحديد مفصولة بمصادر نباتية وحيوانية:
| كمية الحديد في الأغذية الحيوانية لكل 100 غرام | |
| المأكولات البحرية على البخار | 22 ملغ |
| كبد الدجاج المطبوخ | 8.5 ملغ |
| المحار المطبوخ | 8.5 ملغ |
| كبد الديك الرومي المطبوخ | 7.8 ملغ |
| كبد البقر المشوي | 5.8 ملغ |
| صفار بيض الدجاج | 5.5 ملغ |
| لحم بقر | 3.6 ملغ |
| التونة المشوية الطازجة | 2.3 ملغ |
| بيضة دجاج كاملة | 2.1 ملغ |
| خروف | 1.8 ملغ |
| السردين المشوي | 1.3 ملغ |
| التونة المعلبة | 1.3 ملغ |
يحتوي الحديد الموجود في الطعام من المصادر الحيوانية ، على امتصاص الحديد على مستوى الأمعاء بين 20 إلى 30 ٪ من إجمالي تناول المعادن.
| كمية الحديد في الأغذية ذات الأصل النباتي لكل 100 غرام | |
| بذور اليقطين | 14.9 ملغ |
| الفستق | 6.8 ملغ |
| مسحوق الكاكاو | 5.8 ملغ |
| التوفو | 5.4 ملغ |
| بذور عباد الشمس | 5.1 ملغ |
| الزبيب | 4.8 ملغ |
| الجوز | 2.6 ملغ |
| فاصوليا بيضاء مطبوخة | 2.5 ملغ |
| السبانخ الخام | 2.4 ملغ |
| الفول السوداني | 2.2 ملغ |
| الحمص المطبوخ | 2.1 ملغ |
|
الفاصوليا السوداء المطبوخة |
1.5 ملغ |
| العدس المطبوخ | 1.5 ملغ |
| الفاصوليا الخضراء | 1.4 ملغ |
| خبز اليقطين | 1.3 ملغ |
| الشوفان المدرفلة | 1.3 ملغ |
| البازلاء المطبوخة | 1.1 ملغ |
| البنجر الخام | 0.8 ملغ |
| القرنبيط المطبوخ | 0.5 ملغ |
| تشارد | 0.3 ملغ |
| الأفوكادو | 0.3 ملغ |
في حين أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي يسمح بامتصاص حوالي 5 ٪ من إجمالي الحديد لديهم في تكوينه. لهذا السبب من المهم أن تستهلكها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والأناناس والفراولة والفلفل ، لأنها تفضل امتصاص هذا المعدن على مستوى الأمعاء.
شاهد المزيد من النصائح في 3 نصائح لعلاج فقر الدم أو شاهد الفيديو:
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد لعلاج فقر الدم ، من المهم أيضًا اتباع نصائح أخرى لتناول الطعام مثل:
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجباتك الرئيسية ، مثل الزبادي والبودنج والحليب أو الجبن لأن الكالسيوم هو مثبط طبيعي لامتصاص الحديد ؛ تجنب تناول الأطعمة الكاملة في الغداء والعشاء ، لأن الفيتات الموجودة في الحبوب والألياف من الأطعمة الكاملة ، تقلل من كفاءة امتصاص الحديد الموجود في الطعام ؛ تجنب تناول الحلويات ، والنبيذ الأحمر ، والشوكولاتة وبعض الأعشاب لصنع الشاي ، لأنها تحتوي على مادة البوليفينول والفيتات ، وهي مثبطات لامتصاص الحديد ؛ الطبخ في مقلاة حديدية هو وسيلة لزيادة كمية الحديد في الأطعمة الفقيرة ، مثل الأرز ، على سبيل المثال.
يمكن أيضًا أن يكون خلط الفواكه والخضروات في العصائر طريقة ممتازة لإثراء نظام الحديد. وصفتان رائعتان غنيتان بالحديد هما عصير الأناناس المخلوط مع البقدونس الطازج وشريحة لحم الكبد. معرفة المزيد الفواكه الغنية بالحديد.
متطلبات الحديد اليومية
تختلف الحاجة اليومية للحديد ، كما هو موضح في الجدول ، حسب العمر والجنس ، حيث أن النساء بحاجة إلى الحديد أكثر من الرجال ، وخاصة أثناء الحمل.
| الفئة العمرية | احتياج الحديد اليومي |
| الأطفال: 7-12 شهرا | 11 ملغ |
| الأطفال: 1-3 سنوات | 7 ملغ |
| الأطفال: 4-8 سنوات | 10 ملغ |
| بنين وبنات: 9-13 سنة | 8 ملغ |
| الأولاد: 14-18 سنة | 11 ملغ |
| الفتيات: 14-18 سنة | 15 ملغ |
| رجال:> 19 سنة | 8 ملغ |
| النساء: 19-50 سنة | 18 ملغ |
| النساء:> 50 سنة | 8 ملغ |
| حامل | 27 ملغ |
| الأمهات المرضعات: <18 سنة | 10 ملغ |
| الأمهات المرضعات:> 19 سنة | 9 ملغ |
تزداد الاحتياجات اليومية من الحديد في الحمل لأن كمية الدم في الجسم تزداد ، لذلك هناك حاجة إلى الحديد لإنتاج المزيد من خلايا الدم ، تمامًا كما هو مطلوب من الحديد لنمو الطفل والمشيمة. من المهم جدًا تلبية احتياجات الحديد أثناء الحمل ، ولكن قد يكون من الضروري إضافة مكملات الحديد أثناء الحمل ، ويجب أن ينصح طبيبك دائمًا بذلك.
