يمكن أن يكون للتدريبات قصيرة الأجل نفس نتيجة التمارين الطويلة الأجل عند ممارستها بكثافة عالية ، لأنه كلما زادت كثافة التدريب ، زاد احتياج الجسم إلى العمل ، مع تفضيل الإنفاق من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. وبالتالي ، يمكن أن يكون للتمرين الذي يتم إجراؤه خلال 10 دقائق بكثافة عالية نفس التأثير أو التأثير المتفوق مثل التمرين الذي يتم إجراؤه في 40 إلى 50 دقيقة وبوتيرة معتدلة إلى منخفضة ، على سبيل المثال.
تدعى تدريبات الشدة العالية HIIT ، من التدريب الفصلي عالي الكثافة للغة الإنجليزية ، والذي يمكن القيام به بالتمارين الهوائية ، التي تستخدم وزن الجسم نفسه أو في التدريب الوظيفي أو في الدائرة. انظر بعض خيارات التدريب الوظيفي.
على الرغم من الفوائد ، لا يمكن ممارسة التدريبات السريعة والمكثفة من قبل الجميع ، ويوصى بأن يرافقهم محترف أثناء التدريب. هذا لأنه في هذا النوع من التمارين ، هناك طلب كبير على القلب ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، أو يؤدي إلى إصابات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأشخاص المستقرين القيام بهذا النوع من التمرينات ، ولكن يجب تقديمهم فقط عندما يكون الشخص أكثر شرطًا بالفعل.
الفوائد الرئيسية
يمكن أن يكون للتدريبات التي تستغرق 10 دقائق العديد من الفوائد عند القيام بها بشكل صحيح وبكثافة عالية ويرافقها محترف ، بالإضافة إلى ارتباطها بنظام غذائي صحي ومتوازن وفقًا للهدف. الفوائد الرئيسية لممارسة التمرين لمدة 10 دقائق هي:
- زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية ؛ مقاومة أكبر للعضلات ؛ تحسين تكييف الجهاز التنفسي القلبية ؛ فقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات ؛ زيادة الحساسية للأنسولين ؛ مكافحة الإجهاد ، تحسين الحالة المزاجية وضمان الشعور بالراحة.
من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد ، من الضروري أن يكون هذا النوع من التدريب مصحوبًا بنظام غذائي متوازن ومناسب لهذا الغرض ، وينبغي أن يوصى به ، ويفضل أن يكون من اختصاصي التغذية. تعرف ماذا تأكل لاكتساب العضلات وفقدان الدهون.
كيفية القيام تجريب لمدة 10 دقائق
ممارسة التمارين البدنية لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم كافية للخروج من نمط الحياة المستقرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن لذلك يجب أن تمارس بشكل مكثف وبمراقبة احترافية.
يمكن القيام بالتمارين بوزن الجسم أو تمارين الأثقال أو التمارين الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات وحبل القفز وتسلق السلالم والسباحة ، على سبيل المثال.
10 دقيقة تشغيل تجريب
يمكن القيام بخيار التدريب على الجري لمدة 10 دقائق على جهاز الجري ، حيث يعمل لمدة 30 إلى 50 ثانية بكثافة عالية ويستريح لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية ، والتي يمكن إيقافها أو المشي بخطى خفيفة. يجب أن تؤخذ هذه اللقطات لمدة 10 دقائق أو وفقًا لتوجيهات المحترفين ، ولكن يجب أن تكون مكثفة بدرجة تكفي لزيادة معدل ضربات القلب والأيض.
بالإضافة إلى الفاصل الزمني الذي يعمل على جهاز الجري ، هناك طريقة أخرى لزيادة شدة الجري هي القيام بذلك في الرمال الناعمة ، لأنه أكثر صعوبة ويتطلب بذل المزيد من الجهد من الجسم ، مما يزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي نفقات السعرات الحرارية.
انظر الإنفاق من السعرات الحرارية لكل ممارسة:
من الممكن أيضًا إجراء تمارين مدتها 30 دقيقة في المنزل ، والتي تعمل أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية عند ممارستها بكثافة عالية. إليك كيفية القيام بالتدريب المتقدم لفقدان الدهون.
