الأرق: فهم كيف يجب أن يكون الطعام (مع القائمة)

الأرق هي مشكلة صحية تصيب الكثير من الناس ويمكن أن تتأثر بالغذاء ، لأن هناك بعض الأطعمة التي تحفز وتفضل هذه الحالة ، كما هو الحال مع الفلفل والكافيين ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أطعمة أخرى تساعد على محاربة الأرق ، مثل المكسرات ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للميلاتونين ، وهو هرمون يتم إنتاجه في الجسم ويكون مسؤولًا عن تحسين نوعية النوم. يجب تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي وتناولها يوميًا بحيث تكون جزءًا من علاج النوم الذي يشير إليه الطبيب على أفضل وجه.

الأطعمة التي تعزز النوم

الأطعمة الرئيسية التي تساعد على محاربة الأرق هي تلك التي تحتوي على:

1. التربتوفان

يفضل التريبتوفان إنتاج الميلاتونين في الجسم ، والذي بالإضافة إلى تنظيم النوم ومضادات الأكسدة ، له آثار وقائية عصبية ، آثار مضادة للالتهابات ، يحسن الجهاز المناعي ، من بين أشياء أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على إنتاج السيروتونين ، مما يؤدي إلى الهدوء والنعاس.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان هي تركيا واللبن واللحوم والشوفان والسلمون والطماطم والجبن الأبيض والكيوي والمكسرات واللوز وحليب الأرز والعسل.

2. المغنيسيوم

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، لأنه يقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون مرتبط بالإجهاد ويعيق النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد من GABA ، وهو ناقل عصبي يشجع على الاسترخاء والنوم.

الأطعمة الغنية بهذا المعدن هي الثوم والموز والجوز واللوز والخوخ والخبز والفاصوليا والأرز البني والسلمون والسبانخ.

3. الأطعمة الغنية في أوميغا 3 وفيتامين د

الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 وفيتامين (د) ضرورية لإنتاج السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في المخ تعمل على تحسين النوم. الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي زيت كبد سمك القد وسمك السلمون والحليب والبيض واللحوم والسردين والزبدة.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 هي زيت بذور الكتان وسمك السلمون والسردين وبذور الكتان وشيا والتونة والرنجة والمكسرات.

4. الكالسيوم

يمكن أن يكون نقص الكالسيوم في الجسم مرتبطًا بالأرق ، لأنه يعد من العناصر المعدنية الأساسية لضمان إنتاج السيروتونين. لذلك ، يوصى بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل اللبن الزبادي والحليب ، خاصة قبل وقت النوم. نصيحة واحدة هي شرب كوب واحد من الحليب الساخن قبل النوم.

الأطعمة التي يمكن أن تسبب الأرق

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب الأطعمة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي ، لأنها قد تجعل النوم صعباً ، وهي: القهوة ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الغازية ، الشاي الأسود ، الشاي الميت ، الشاي الأخضر ، الزنجبيل ، الفلفل ، الشوكولاتة والأكاي.

يجب تجنب هذه الأطعمة بعد الساعة 4 مساءً ، حيث أن لدى الدماغ مزيدًا من الوقت لتلقي النبضات الكهربائية اللازمة لتنظيم النوم وبالتالي ضمان نوم جيد للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تجنب الأطعمة المقلية ، مع الكثير من الدهون أو السكريات المكررة أو الكثير من الطعام بالقرب من وقت النوم ، لأنه يمكن أن يسبب عسر الهضم ويؤثر على النوم.

كيف ينبغي أن يكون الطعام

من المهم أن يتم تضمين الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي اليومي ، وتجنب المنشطات في وقت متأخر بعد الظهر وأثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب تناول الطعام بالقرب من وقت النوم وعدم مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام ، بل قد يكون من المثير للاهتمام تناول حساء ساخن خلال العشاء لتشجيع النوم.

من المهم أيضًا الحفاظ على جداول منتظمة فيما يتعلق بالوجبات وأيضًا وقت النوم والاستيقاظ. من الممكن أيضًا شرب شاي التفاح قبل النوم ، حيث أنه يحتوي على خواص تساعد على تهدئة النوم وتعزيزه وتقليل الأرق ، وذلك بفضل احتوائه على مادة الأبيجينين ، وهو مضاد للأكسدة يعمل على مستقبلات النوم في المخ.

القائمة لمحاربة الأرق

يوضح الجدول التالي مثال على قائمة لمكافحة الأرق.

وجبة	يوم 1	اليوم 2	اليوم 3
الإفطار	1 كوب من القهوة مع الحليب + شريحتين من الخبز الكامل الدسم مع الجبن الأبيض + تفاح	1 كوب من الزبادي العادي + 4 توست كامل مع الريكوتا + 1 اليوسفي	1 كوب قهوة مع الحليب + فطائر الشوفان بالموز والقرفة + 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
وجبات خفيفة	1 حفنة من المكسرات + 1 موز	1 شريحة من البطيخ	1 زبادي عادي + 1 كول من رقائق الكتان والشوفان + 1 ملعقة صغيرة من العسل
الغداء / العشاء	باستا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم الطبيعية والتونة + الهليون مع زيت الزيتون + 1 برتقال	100 جرام من السلمون + ملاعق كبيرة من الأرز البني + سلطة السبانخ مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 3 خوخ	شوربة الدجاج مع الفاصوليا البيضاء والبطاطس والخضروات + شريحة واحدة من البطيخ
العشاء	1 زبادي عادي مع 1 كيوي مفروم	1 كوب من الحليب الساخن + 3 توست كامل مع الجبن الأبيض	1 كوب من شاي ميليسا + موز مع قليل من القرفة

تختلف المبالغ المدرجة في هذه القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني وقد يكون هناك بعض الأمراض المرتبطة أم لا ، وبالتالي فإن المثل الأعلى هو السعي للحصول على إرشادات من أخصائي التغذية لإجراء تقييم كامل وحساب الخطة الغذائية الأكثر ملاءمة. حسب احتياجات الشخص

تحقق من بعض النصائح الأخرى حول شكل الأرق: