الأكل قبل التدريب وأثناءه وبعده مهم لتعزيز زيادة العضلات وتعزيز فقدان الوزن ، لأن الطعام يوفر الطاقة اللازمة لأداء التمرين ويشجع أيضًا على استعادة العضلات وزيادة العضلات. بالإضافة إلى الاهتمام بما يجب تناوله ، من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أثناء التدريب للحفاظ على رطوبة جسمك.
من المستحسن أن يسترشد أخصائي التغذية بالنظام الغذائي قبل التدريب وبعده ، وبهذه الطريقة من الممكن إعطاء المزيد من التوجيهات بشأن المدة التي يجب أن تتناولها قبل التدريب أو بعده وماذا تأكل وفقًا لهدف الشخص. وبالتالي ، فمن الممكن الحصول على نتائج أكثر إيجابية ودائمة. تحقق من كيفية تحسين نتائج التمرين.
1. قبل التدريب
تختلف وجبة ما قبل التمرين وفقًا للوقت بين الوجبة والتمرين: كلما اقترب التمرين من الوجبة ، يجب أن تكون أخف لتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء التمرين. التوصية هي أن التدريب المسبق هو مصدر للكربوهيدرات والبروتينات والدهون لضمان الطاقة اللازمة للتدريب.
خيار واحد هو 1 كوب من الحليب مع 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو والخبز مع الجبن ، أو مجرد كوب من عصير الأفوكادو مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان. في حالة عدم وجود وقت طويل بين الوجبة والتدريب ، يمكنك اختيار الزبادي والفاكهة أو شريط البروتين أو الفاكهة مثل الموز أو التفاح ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن القيام بتمارين على معدة فارغة ، خاصة في الأشخاص الذين لا يتمتعون بوتيرة تدريب ، يزيد من فرص الإصابة بنقص السكر في الدم ، والذي يحدث عندما ينخفض معدل السكر في الدم بشكل كبير ، مما يسبب أعراض خفقان القلب والشحوب والشعور بالإغماء. وبالتالي ، لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة ، والتي يمكن أن تقلل من الأداء أثناء التدريب وتقلل من كتلة العضلات ، وهو أمر غير جيد حتى بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
تحقق من بعض خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى قبل التمرين.
2. أثناء التدريب
أثناء التدريب ، يجب أن تشرب الماء أو ماء جوز الهند أو مشروبات متساوي التوتر ، حسب كثافة التدريب ونوعه. تساعد السوائل التي تحتوي على أملاح معدنية على التحكم في التفاعلات الكيميائية للجسم أثناء ممارسة الرياضة والحفاظ على رطوبة الجسم.
على الرغم من أن الماء مهم في جميع أنواع التدريب ، إلا أنه أكثر أهمية عندما يستمر التدريب لأكثر من ساعة واحدة أو عندما يتم إجراؤه في بيئة ذات درجة حرارة مرتفعة أو مناخ جاف.
3. بعد التدريب
التغذية بعد التدريب مهمة لمنع فقدان العضلات ، وتعزيز استعادة العضلات بعد التحفيز وزيادة تخليق البروتين في العضلات. لذلك ، التوصية هي أن يتم التمرين بعد 45 دقيقة من التدريب وغني بالبروتين ، وقد يفضل الشخص الزبادي أو الجيلاتين أو اللحم أو البيض أو لحم الخنزير ، والمثل الأعلى هو صنع وجبة كاملة ، مثل الغداء أو العشاء.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك إضافات غذائية يمكن أن يشير إليها أخصائي التغذية لتعزيز اكتساب كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني ، مثل بروتين مصل اللبن والكرياتين ، على سبيل المثال ، والتي ينبغي استخدامها وفقًا للإرشادات الغذائية ، ويمكن تضمينها كلا التدريب قبل وبعد. إليك كيفية تناول الكرياتين.
تحقق من المزيد من النصائح حول التغذية قبل وبعد التدريب في الفيديو التالي:
