تمارين رياضية: ما هو وتمرين روتيني للمبتدئين

Callisthenics هو نوع من التدريب يهدف إلى العمل على قوة العضلات والتحمل ، دون الحاجة إلى استخدام معدات الصالة الرياضية ، لأسباب ليس أقلها أن أحد مبادئ callisthenics هو استخدام الجسم نفسه لزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل والوعي الجسم ، تمارين رياضية تزيد من المرونة والتنقل. لذلك ، يتم دمج تقنيات تمارين رياضية في بعض الألعاب الرياضية ، مثل crossfit ، والتدريب الوظيفي والجمباز ، بشكل أساسي.

من المهم أن تتم تمارين تمارين الأوعية الدموية تحت إشراف مدرب مدرب حتى تكون متأكداً من أن التقنيات يتم تنفيذها بشكل صحيح ، وهناك خطر أقل للإصابة وأنه من الممكن تحقيق أكبر قدر ممكن من الفوائد الممكنة.

فوائد تمارين رياضية

يمكن لأي شخص ممارسة الكاليثينيك طالما كان مصحوبًا بشكل صحيح من قبل أخصائي تربية بدنية ، لأنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، مثل:

• زيادة المرونة وحركة المفاصل ؛ زيادة القدرة على التحمل والقوة العضلية ؛ زيادة الوعي بالجسم ؛ زيادة كتلة العضلات ؛ التمثيل الغذائي المنشط ؛ زيادة إنفاق الطاقة وانخفاض نسبة الدهون ؛ تطوير التنسيق الحركي ؛ تحسين توازن الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن التمارين الرياضية لا تتطلب ممارسة معدات الصالة الرياضية ، يمكن القيام بهذا النوع من النشاط في أي بيئة ، مما يجعله نشاطًا غير رتيب.

تمارين رياضية روتينية للمبتدئين

يساعد هذا التمرين الروتيني في عمل الجسم بالكامل ، وتحفيز عضلات الساقين والبطن والذراعين والظهر والصدر ، وقد تم إنشاؤه لأولئك الذين يبدأون هذا النوع من التدريب ، لأنه يتطلب مستوى أقل من القوة والمرونة والمرونة.

يوصى بتكرار هذا الروتين حتى 3 مرات ، ويستريح لمدة 4 دقائق بين كل و 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل تمرين.

1. الجلوس ضد الجدار

للقيام بهذا التمرين ، اقف على الحائط ، ثم ضع قدميه بحوالي 60 سم ، دون أن تزيل ظهرك وتؤخر من الحائط. في هذا الموضع ، حرك مؤخرتك على الحائط حتى تصبح ركبتيك عند 90 درجة. عقد لمدة 30 ثانية.

يشبه هذا التمرين القرفصاء ، حيث يعمل بشكل أساسي على عضلات الغلوتين والفخذين ، لكن دون التسبب في البلى في الركبة ، لذلك فهو خيار جيد لمن يعانون من إصابات في هذا المفصل.

2. سحب عالية

يعد هذا التمرين ضروريًا لهذا التمرين ، وبالتالي فإن الخيار الجيد هو القيام بالتمرين في المربع باستخدام الأعمدة. للقيام بالتمرين ، أمسك بالحديد ، ضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. ثم ، اسحب الجسم لأعلى حتى يقترب الشريط من الذقن. ينحدر ويصعد 3 إلى 5 مرات.

هذا النوع من التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى تشغيل عضلات الذراع ، ممتاز في تنغيم عضلات الظهر ، مما يساعد على توسيع الكتفين ، على سبيل المثال.

3. يتقرفص

القرفصاء هو نوع كلاسيكي من التمرينات ، لكنه رائع للعمل على تقريبًا جميع عضلات الساق والغلوز. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تقف مع عرض قدميك على طول الكتف ، ثم القرفصاء بعقب ظهرك وظهرك مستقيمًا ، حتى تكون ركبتيك عند 90 درجة. يجب تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل روتين.

4. ثلاثية الرؤوس القيعان

للبدء ، ادعم كلتا يديك على الكرسي ، ثم انحنى ساقيك قليلاً أمام جسمك ، ضع قدميك معًا وقم بتوجيههما للأعلى. ثم ، خفض الجسم حتى المرفقين بزاوية 90 درجة ، والعودة لأعلى. من الناحية المثالية ، ينبغي دعم كلتا اليدين على مسافة من الألوية.

5. انثناء الأسلحة

قم بإجراء عمليات دفع ، مع إبقاء عرض ذراعيك مفصولًا وخفض جسمك حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة. أثناء التمرين كله ، من المهم جدًا الحفاظ على البطن جيدًا ، والحفاظ على استقامة الجسم تمامًا وتجنب إصابات الظهر.

هذا التمرين رائع لتقوية ذراعيك وظهرك ، وكذلك صدرك.

6. البطن على العارضة

هذا التمرين أكثر تعقيدًا وصعوبة متزايدة فيما يتعلق بالبطن الكلاسيكي. لذلك ، قبل التقدم إلى البطن على الشريط ، أحد الخيارات هو القيام بالبطن الكلاسيكي على الأرض حتى يكون لديك ما يكفي من القوة لأداء نفس الحركات على العارضة.

أمسك بارك ، كما في السحب العالي ، اسحب ركبتيك للأعلى عن طريق ثنيها حتى تلمس صدرك أو حتى تكون بزاوية 90 درجة. كرر 8 إلى 10 مرات. إحدى الطرق لزيادة الصعوبة هي الحفاظ على ساقيك مستقيمة وسحب ما يصل ، دون ثني ركبتيك ، حتى تشكل زاوية 90 درجة بعقبك.